Съдържание
Спрете да преяждате, без да си отказвате удоволствието, не бъркайте глада с желанието да се зарадвате с нещо... Това може да се научи само за десет дни благодарение на методологията, която препоръчваме да следвате цял живот.
Защо толкова често ставаме от трапезата (особено празничната!) с пълен стомах и чувство на дълбоко недоволство от себе си? „Няма да преяждам така повече в живота си!“ – искрено си обещаваме сутринта на 1 януари и... много рядко държим на думата си. Жалко. Защото умереността в храната е единствената разумна алтернатива на нездравословните „гладни” диети и също толкова опасната гастрономическа лекомислие или, по-просто, лакомията.
Невъзможно е да бъдете умерени в храненето, без да възстановите нормалния контакт с усещанията на собственото си тяло, без да ги разберете. „Това означава, че трябва да правим разлика между физиологичен глад и психологически глад“, обяснява специалистът по хранителни разстройства Жерар Апфелдорфер. Първият отразява биологичната нужда на тялото от енергия и хранителни вещества. Второто е желанието да се справите със собствените си емоции с помощта на храната – без значение каква е, негативна или положителна.
Задоволявайки физиологичния глад, чакаме насищане, психологически – спокойствие
Докато не изпитаме разликата между тези два вида усещания, няма да можем да се храним правилно – без излишни украшения и непоносими ограничения. И като разбрахме, че гладът, който изпитваме, наистина е чисто физиологичен, просто трябва да определим прага на насищане и да намерим състоянието на равновесие, при което нуждите на тялото ще бъдат задоволени, а ние самите ще получим положителни емоции от храненето.
На пръв поглед всичко това е много просто. Но нека бъдем честни: на практика ежедневното прилагане на тези разумни принципи ще изисква известно усилие и търпение от нас. Десетдневна програма, базирана на 10 ключови правила, ще ви позволи постепенно да промените отношенията си с храната. Докато тези нови взаимоотношения ни станат познати, правилата ще трябва да се спазват стриктно.
Каква е оригиналността на метода? Веднъж ние и само ние ще преценим колко удобни и следователно полезни са отношенията ни с храната.
Оценете апетита си
Когато започвате и след това в процеса на хранене, оценете апетита си по следната скала:
Мога да изям слон! (1 точка)
просто искам да ям. (3 точки)
Може и да спра сега. (5 точки)
Гладът премина, но все още има място в стомаха... (7 точки)
сега ще се пръсна. (10 точки)
Ако резултатът ви е 3 точки, вие сте почти пълен. От 4 до 5 – опитайте се да не слагате нищо друго в чинията, нека това парче е последно, насладете се на вкуса му. 6 точки и повече – преяждате, но не е нужно да търпите угризения. Просто е необходимо време, за да рестартираме естествения механизъм на глада.
Трудно е да се каже дали сме гладни или просто искаме да „ядем нещо“: храната добавя малко комфорт към живота ни и е съвсем естествено да искаме. Целта не е идеално да отстраним грешките на някакъв вътрешен механизъм, а да станем по-съзнателен и следователно по-свободен човек в избора си.
1. Чувствайте се гладни
Не яжте нищо в продължение на четири часа. Никак не е трудно и нищо трагично няма да ви се случи през това време. Възможно е дори да нямате време да огладнеете. Защо? Може би просто сте яли за бъдещето, тоест просто сте преяли, за да потиснете страха от въздържане от храна. Или може би причината е, че напълно сте загубили контакт със собствените си хранителни усещания.
Ако желанието за ядене не ви напусне за минута, това може да означава, че не правите разлика между психологически и физиологичен глад. Физиологичният глад се проявява различно при различните хора. Но най-честите симптоми са слабост (неуспех, леко главоболие) и лошо настроение (раздразнителност).
Съвет
Опитайте се да разберете връзката си с храната. Докато трае тази мини публикация, оставете настрана „горещите“ случаи, за да можете да се концентрирате върху собствените си чувства без намеса и да не пропускате сигналите, подавани от тялото ви.
2. Овладейте се
За да може тялото да запомни забравените чувства на физиологичен глад и ситост, те трябва да бъдат тренирани. Храненето е строго на час. Всяка сутрин една и съща закуска. След 10 дни ще забележите, че гладът се усеща и на час, като се събуждате точно преди хранене. На масата ще ви бъде по-лесно да уловите момента на насищане.
Съвет
Избягвайте нови вкусови усещания. С познати ястия е по-лесно да зададете своя праг на насищане.
3. Усетете вкуса
Оценяваме храната по първите глътки и хапки. Какво е то – солено, сладко, горчиво, топящо се в устата? Вкусно или така себе си? „Първата проба“ формира представа за ястието пред нас.
На кой от нас не му се е случвало да изяде до последната троха парче от съвсем обикновена торта само защото ние самите предварително я надарихме с явно преувеличени вкусови качества? Разочарова ни въображението, което за разлика от вкуса работи без да познава умората. Ако се вслушате внимателно във вътрешните си усещания, тогава със сигурност ще дойде момент, в който ще забележите, че апетитът ви е намалял, удоволствието от храненето отслабва и ще можете да спрете навреме.
Съвет
Яжте малко. Използвайте всички „инструменти“ на ваше разположение (зъби, небце, език), за да оцените вкуса на ястието. Докато дъвчете, поставете приборите си на масата.
4. Не бързайте
Обикновено са необходими 15 до 30 минути, докато тялото „усвои“ информацията за ситост. Забавянето е причинено от факта, че ензимите (протеини, които участват в сигнализирането за ситост от стомаха към мозъка) се произвеждат само известно време след началото на храненето. Така че, ако ядете твърде бързо, рискувате да преядете.
Съвет
Разтегнете храната си поне за половин час. Каквито и да са ястията – вкусни или не, третирайте ги като произведения на гастрономическото изкуство, които изискват лежерна и обмислена дегустация.
5. Направете почивка
Вслушайте се в усещанията. Чувството за глад остана ли същото силно или е започнало да отслабва? Когато разберете, че сте сит, спрете. Дори ако има място в стомаха за шоколадова торта. Кажете си, че ще ядете друг път (ние не живеем в пустинята, винаги можете да отидете на сладкарница!). Ако чувството на глад не отшуми, продължете да се храните с чиста съвест.
Съвет
Преди да оцените състоянието на апетита си, оставете вилицата и ножа и погълнете останалата храна. Съсредоточете се върху интензивността на удоволствието, което получавате. Когато това чувство започне да отслабва, е време да приключим.
6. Всичко навреме
"Има, значи има!" – така можете да перифразирате едно от правилата на дзен, учение, което призовава да се наслаждавате на настоящия момент. За нас, в постоянно напрежение във времето, стремейки се да правим всичко наведнъж, това е особено важно. Вие сте на масата, пред вас има чиния... Всичко друго е излишно! Не четете, не гледайте телевизия, не подреждайте нещата. Заемете се – яжте обилно и с вкус.
Съвет
Правете почивки, за да разговаряте с други ядящи. След като говорите и слушате, върнете се към храната.
7. Стремете се към умереност
Яжте бавно, като се концентрирате върху вкуса на храната, без да се опитвате да довършите всичко, което е в чинията. Намалете размера на порциите. Докато ядете, слушайте: има ли насищане? Намалете храненията, избягвайте бюфети (особено ако ви е трудно да спрете) и пропуснете добавките.
Съвет
Правете почивки между храненията.
8. Анализирайте желанията си
Ръка посяга към торба с бисквитки, още един момент – и нищо няма да ви задържи… Спри. Запитайте се: какво ме движи – чувството на глад или нещо друго? Ако е глад, хранете се здравословно. Но мотивите на хранителния каприз не пречат на разбирането. Може би е лошо настроение? Нервен ли си? Възбуден? Имате ли нужда от утеха? В края на краищата, често ядем, за да не позволим на емоциите да ни завладеят напълно.
След като разберете какво има, изпийте чаша вода, разходете се из къщата, говорете по телефона. Опитайте се да се отпуснете. Ако желанието за ядене на бисквитки е издържало теста за сила и не е отшумяло, яжте по свое желание. Между другото, много добре може да се окаже, че анализът на собствените ви емоции ще ви позволи този път да не прекрачвате границите на разума.
Съвет
Винаги, когато трябва да се борите с подобно изкушение, опитайте се да запишете в специална тетрадка чувствата, които съпътстват желанието да „дъвчете нещо“. Най-вероятно с течение на времето ще забележите, че говорим за едни и същи постоянно връщащи се емоции.
9. Не се тревожете за бъдещето
Страхът и несигурността за бъдещето карат някои хора да ядат за бъдещето. Това е характерно за тревожните натури и често е резултат от строги диети, които нараняват психиката и тялото.
Съвет
Живейте в настоящето, утре ще бъде друг ден. Важното е чувството на глад, което изпитвате тук и сега.
10. Разберете истинските си нужди
Хранене, за да угодите на някого, искане за още, за да не обидите домакинята – другите често ни провокират към подобни действия. Ето защо е толкова важно да не губите връзка с истинските си нужди. Слушайте собствените си чувства, спирайки или продължавайки да ядете, независимо от това какво правят другите. Каквото и да се случи, вашите чувства трябва да останат най-важни, а не чувствата на другите хора.
Съвет
Ако изведнъж имате неконтролируемо желание да нарушите всички правила, отпуснете спирачките и се нахранете до насищане на обилна празнична трапеза... позволете си това! Това е ваш избор и в следващите дни със сигурност ще можете да поемете контрол върху диетата.