5 тренировъчни програми за изграждане на гръдна мускулна маса

5 тренировъчни програми за изграждане на гръдна мускулна маса

Как начинаещите могат да изграждат масивни гърди? Изпробвайте тези 5 страхотни тренировъчни програми за изграждане на мускули на гърдите и разберете сами.

Наръчник за пекторално строителство за начинаещи

Гърдите ви приличат ли повече на лист шперплат, отколкото на планината от мускули, за която винаги сте мечтали? Прекарвате ли безкрайни часове, докато правите лежанки, но размерът на гърдите ви не се увеличава? Започнахте ли вече да мислите, че просто не ви е съдено да се развивате? Спрете веднага, грешите.

Не мога да ви обещая, че някога ще имате гърди като великия Арнолд Шварценегер, но мога да ви обещая, че ако ме слушате, можете да развиете гърдите си до впечатляващи размери.

По-нататък в статията ще ви разкажа за анатомията на гръдния кош, неговата функция, разположение в тялото и някои упражнения за всеки отдел на гръдните мускули. И накрая и точно това очаквате, ще споделя с вас пет от любимите ми тренировъчни програми, които ще ви помогнат да превърнете плоския си гръден кош в обемисти мускули.

Анатомия на гърдата

Гърдите са изградени от два мускула, които работят заедно, за да задействат гръдния кош. Тези мускули са големи пекторали и малки пекторали. Обикновено големият гръден мускул се намира точно под големия гръден мускул.

място:

Започва във вътрешната половина на ключицата и минава през гръдната кост до аксиларната ямка (Humerus).

функции:

Той има 3 различни функции:

  • Върти рамото
  • Вдига и спуска ръката отстрани
  • Извършва движение по ръчна борба

Упражнения:

Бенч преса и люлки с дъмбели

Натискането на щанга върху хоризонтална пейка перфектно тренира средната част на гръдните мускули

Препоръки за изграждане на гръдни мускули

Въпреки че гръдният кош се състои от една мускулна маса, той трябва да бъде трениран така, сякаш е от три части. Горната, средната и долната част на гърдите се изпомпват по-добре в зависимост от ъгъла, под който се изпълняват упражненията.

Горната част на гърдите е най-добре развита, когато правите упражнения на пейка под ъгъл 30–45 °. Например, пресите с щанга и пресите с дъмбели или къдриците с дъмбели на наклонена пейка са чудесни упражнения за изпомпване на горната част на гърдите.

Средният гръден кош получава най-добрата стимулация, когато упражненията се правят на хоризонтална пейка. Например: преси с щанга и преси с дъмбели или изравняване на дъмбели на хоризонтална пейка перфектно тренират средната част на гръдните мускули.

Долната част на гърдите се тренира най-добре с упражнения, изпълнявани на пейка с обратен наклон (30–45 °). Например, пресите с щанга и пресите с дъмбели или изравняването на гири на пейка с обратен наклон са чудесни за увеличаване на долните гръдни мускули.

Откривам, че всички части на гръдните мускули първоначално реагират най-добре на ниски (4–6) или средни (8–12) повторения. Много рядко включвам високи повторения за начинаещи, тъй като намирам, че по-големите тежести помагат да се положи солидната основа, от която се нуждаят начинаещите. Също така мисля, че е най-добре да се съсредоточите върху свободните тежести в началото на тренировките си, особено ако гърдите ви са слабото място. Според мен свободните тежести развиват гръдните мускули много по-добре от тренировъчните машини.

Сега, след като разберете какви мускули изграждат гръдните ви мускули и знаете за тяхната функция, местоположение и упражненията, необходими за тяхното отглеждане, нека разгледаме някои тренировъчни програми, които могат да ви помогнат да изградите гърдите си.

Всички упражнения трябва да се изпълняват точно според правилата, защото неправилното упражнение се превръща в навик, който ще ви преследва и ще ви попречи да постигнете страхотни резултати или в най-лошия случай ще доведе до нараняване. Така че първо прочетете раздела.

Моите 5 любими програми за тренировка на пекторал

Ден на горните гръдни мускули

  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8-12 повторения
  • (спускането трябва да отнеме 5-10 секунди): 3 серии от 12 повторения

Ден на средния отдел на гръдните мускули

  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8-12 повторения
  • (спускането трябва да отнеме 5-10 секунди): 3 серии от 12 повторения

Ден на долните гръдни мускули

  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8-12 повторения
  • (спускането трябва да отнеме 5-10 секунди): 3 серии от 12 повторения

Ден на щангата

  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 4-6 повторения
  • : 3 серии от 8-12 повторения

Ден гира

  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8 повторения
  • : 3 серии от 8-12 повторения

Тези 5 тренировъчни програми все още използвам за поддържане на гръдните мускули, които винаги са били моето слабо място. Основните свободни тежести са най-подходящи за натрупване на плътна мускулна маса, към която винаги сте се стремили.

Заключение

Искам да изберете една от горните програми и да я изпробвате в продължение на 4-6 седмици, като се опитвате да увеличавате теглото с всяка тренировка (все още правите упражнението точно), след това преминете към следващата тренировъчна програма и повторете този процес.

А сега най-интересното - време е да „изградим гръдните мускули“. Сега знаете всичко, програмата за обучение е изложена, така че просто „GO ROCK“.

Споделете с приятелите си!

Как 1

  1. Пуша на микрофона

Оставете коментар