Балансирана диета

Балансираната диета или хранителната система е една от малкото, която не изисква значителни усилия и ограничения. Основният принцип е да се създаде ясен график за закуска, обяд, вечеря. Също така да се консумират изключително енергийно ценни и питателни храни.

Понятието „енергийна стойност на храната“ се отнася до здравословни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими). След като се усвоят, те дават на тялото необходимата енергия за нормалното функциониране. Балансираната хранителна система подобрява цялостното здраве и допринася за отслабване или поддържане на здравословно тегло.

Меню на балансирана диета

Когато съставяте меню за балансирана диета, трябва да имате предвид четири основни фактора:

Храна за балансирана диета

Менюто трябва да включва най-полезните хранителни храни, съдържащи всички необходими вещества за плодотворната работа на цялото тяло. Ако липсват протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обрив, сухота на кожата, чупливост, слабост и нокти, неправилно функциониране на вътрешните органи и др. Етикетите, кутиите и специалните таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различни храни могат директно да разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на съставянето на балансирано меню е в количеството храна и нейното качество. Плътността на различните хранителни вещества трябва да съди храната в тях. Тоест колко полза можете да получите от всяка калория. Ето защо за диетата е най-добре да изберете храни с високо ниво на плътност. Когато се отървете от излишните килограми, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

Най-подходящи храни

Най-подходящите храни за балансирано хранене са различни зърнени храни, салати, зеленчуци и плодове. Също така, добър избор ще бъде постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб. Когато ядете храна, трябва да следите съдържанието на калории в продуктите, тъй като някои са добре в по-големи количества. Докато други, поради високото съдържание на калории, изискват по-малко. Но това не означава, че е необходимо напълно да се откаже, например, от шоколад. Това просто означава, че трябва да консумирате по-малко здравословни храни в умерени или ограничени количества.

Дневният прием на хранителни вещества обикновено трябва да бъде в следното съотношение:

  • протеини - около 15%
  • мазнини - 20 - 25%
  • въглехидрати - 60 - 65%

Напитки за балансирана диета

Също толкова важно за балансираната диета е да се приема определено количество течност. Тъй като помага за тонизиране на кожата, премахва токсините от тялото и намалява риска от сърдечни заболявания. Възрастен трябва да пие средно 1.5-2 литра обикновена вода на ден, за да избегне дехидратация. Когато съставяте ежедневна диета, си струва да запомните съдържанието на калории в чая, сока или сладката вода. УПри балансирана диета е препоръчително да пиете около 1,7 литра мляко всяка седмица, но с ниско съдържание на мазнини. За предпочитане е да се консумира мляко, наситено с калций. За да запазите баланса на влагата, освен обикновена и минерална вода използвайте зелен чай и различни сокове, които не съдържат захар. Но всички тези напитки трябва да вземете предвид при изчисляването на общата дневна порция калории.

Хранене за балансирана диета

Ефективността на балансираното хранене зависи и от графика на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време е необходимо да нарисувате менюто по специален начин. Така че сутрешното и следобедното хранене да съдържат повече калории, а вечерните колкото е възможно по-малко. Тъй като човешкият организъм работи по-активно през деня, получените вещества могат успешно да се усвояват и консумират, а през нощта човек си почива. Следователно всички системи също трябва да бъдат спокойни. По този начин предоставяйки на тялото възможност да ги организира без затруднения. Най-добре е да вечеряте не по-малко от 3 часа преди лягане.

Физически упражнения, докато балансирана диета

Приемът на калории е пряко свързан с физическата активност (ниска, умерена и висока). Балансираната диета е тясно свързана с дейността на организма, така че трябва да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях умерено.

Разходите за енергия, както и енергийната стойност на продукта, се измерват в калории. Необходимо е да се започне от показателя 1200 kcal, тъй като това е минимумът, който е необходим за основните разходи на организма и поддържането на нормален живот. Следователно, колкото повече човек се движи, толкова повече калории.

Основни правила за балансирано хранене

правила за балансирана диета

  1. Струва си да консумирате толкова калории, колкото тялото може да консумира с балансирана диета на ден с балансирана диета.
  2. Най-добре би било да се храните добре. В приблизително съотношение на хранителните вещества 1: 1: 4, първите два показателя са протеини и мазнини, а последният - въглехидрати.
  3. Струва си постоянно да се променят компонентите на диетата, да се разнообразява, защото по този начин се избягва недостиг на различни видове хранителни вещества.
  4. Когато отслабвате, струва си да наблюдавате колебанията в теглото и да консумирате минимално количество калории. Ако теглото се е нормализирало, тогава вече можете да си позволите да се насладите пълноценно и разнообразно на предимствата на балансираната диета.
  5. Балансираната диета се основава на три традиционни ястия, но се допускат и малки закуски между закуска и обяд и обяд и вечеря. Леките допълнителни ястия няма да навредят, но ще допринесат за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен обем калории.
Допълнителни правила
  • Несмилаемите фибри значително допринасят за функционирането на стомашно-чревния тракт, както и го пречиства. Тези фибри се намират в зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни и горски плодове.
  • Въпреки че мазнините са от съществено значение за организма, трябва да ги сведете до минимум. Яденето на големи количества мазнини всеки ден може да доведе до атеросклероза и коронарна болест на сърцето. С балансирана диета трябва да замените пържените храни с печени или варени храни.
  • Най-добре е да се откажете от захарта, за да насърчите загубата на тегло. Плодовете могат да бъдат заместител на сладкишите, подобрявайки цялостното благосъстояние, външния вид и цялостното здраве.
  • Яденето на твърде много сол може да доведе до хипертония, тъй като готварската сол е източник на натрий. Ето защо е необходимо да се намали количеството сол в диетата. За предпочитане е също да се използва йодирана сол.
  • Разбира се, в повечето случаи е трудно за възрастен да се откаже. Но си струва да ограничите тяхното количество при консумация и да не превръщате алкохола в постоянен компонент на ежедневната диета. В допълнение към факта, че алкохолът е с високо съдържание на калории, той стимулира рецепторите на апетита, което ще доведе до нарушаване на балансираната диета.

Оставете коментар