Да станеш вегетарианец като възрастен: плюсове и минуси

Вегетарианството има много привърженици и противници. Ако решим да преминем към растителна храна и да заменим месото и домашните птици в диетата си с тофу и ядки, трябва внимателно да проучим всички плюсове и минуси на вегетарианската диета, да съпоставим това с нашето състояние и възможности и непременно да се консултираме със специалист . Особено важно е това да се прави за хора в зряла възраст.

Внезапният преход към различна хранителна система може да донесе по-скоро ползи за здравето, отколкото вреда. Колко животински протеини могат да бъдат елиминирани от диетата, за да не се навредите? Учени от Харвардския университет са проучили този въпрос и споделят някои полезни открития.

Ползи от вегетарианството

Има много варианти за вегетарианска диета. Три от тях са особено популярни:

• пескатарианската диета ви позволява да ядете риба и морски дарове,
• ово-лакто-вегетарианската диета включва млечни продукти и яйца,
• Веганската диета основно изключва морски дарове, млечни продукти или други животински продукти.

Всички опции обикновено включват диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни масла. Тези билкови продукти съдържат:

• широка гама от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства и могат да насърчават здравето,
• много фибри, които помагат за предотвратяване на запек, понижават LDL – „лошия холестерол“, контролират кръвната захар и теглото,
• ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с невегетарианска диета.

Предимствата на такива диети отдавна са изследвани и документирани: по-ниска вероятност от развитие на сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, рак, високо кръвно налягане.

Но картината не е съвсем ясна. Например, проучване, публикувано през септември 2019 г., установи, че наред с по-ниските нива на сърдечни пристъпи, вегетарианците имат по-висока честота на хеморагичен (кървене) инсулт в сравнение с месоядните: три случая на 1000 души за 10 години. Повечето други проучвания не са идентифицирали такъв риск.

Предварително предупреден

Ако приемем, че растителните храни са по-здравословни от животинските, трябва ли да следваме веганска диета? С нарастващия брой вегански продукти, които сега се продават в магазините и се предлагат в някои ресторанти, трябва да разгледаме по-отблизо този въпрос.

Всъщност не е ясно дали веганската диета осигурява дори повече ползи от по-малко строгата вегетарианска диета. „Да останеш на веганска диета в дългосрочен план може да бъде предизвикателство“, каза Кейти Макманъс, директор по хранене в Женската болница на Харвардския университет.

И така, едно скорошно проучване показа, че когато става дума за количеството на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини в кръвта, веганската диета е малко по-добра от пескатарианската и ово-лакто-вегетарианската и още повече месната диета. Това обаче е само едно изследване засега. И преди да цитирате резултатите му, трябва да вземете предвид едно предупреждение: „Повечето проучвания не разделят веганските и вегетарианските диети, така че нямаме достатъчно данни, за да ги сравним.

Има опасения относно вярването, че веганската диета носи рискове за здравето, особено за възрастните хора. Както посочва Кати Макманъс, когато човек откаже животински продукти, той може да изпитва недостиг на определени хранителни вещества, като:

• Калций. Той е важен за много функции, особено за здравето на костите, зъбите, сърцето, нервите и кръвта.
• Протеин. Необходим е за изграждане на мускули, кости и кожа, особено с напредването на възрастта и загубата на мускулна и костна маса и заздравяването на рани става по-трудно.
• Витамин B12. Произхождайки само от животински продукти, той е от съществено значение за нашата ДНК, образуването на червени кръвни клетки, растежа на нови клетки, метаболизма на глюкозата и поддържането на нервната система.

Освен това при спазване на строга диета може да възникне калориен дефицит и ако не давате на тялото си достатъчно гориво, рискът от честа умора или изтощение е голям.

Какво може да се направи

„Когато избирате растителна диета, трябва да бъдете внимателни и да се уверите, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества“, обяснява Макманъс.

Ето как да заобиколите потенциалните капани на веганската диета или всеки друг вид вегетарианство.

Избягвайте дефицит на калций. Специалистите препоръчват да се ядат растителни храни, богати на калций: бадеми, тъмни листни зеленчуци – зеле, спанак, смокини, тофу, портокали. Един средно голям портокал съдържа около 50 mg калций, докато чаша варено зеле има 268 mg. Трябва да се стремите да получавате 1000-1200 mg калций на ден.

Вземете достатъчно протеин. За целта трябва да изберете богати на протеини растителни храни: соеви продукти – тофу, боб едамаме, темпе (ферментирал соев продукт); бобови растения – боб, леща; ядки – орехи, бадеми, семена от чиа; Спирулината е синьо или зелено водорасло. Например, една чаша консервиран боб съдържа 20 грама протеин, семената от чиа имат около 15,1 грама протеин на 100 грама продукт, а слънчогледовите семки имат около 20,1 грама на 100 грама. Човек се нуждае от 0,77 грама протеин на ден на килограм телесно тегло.

Предотвратете дефицита на витамин В12. За да направите това, трябва да ядете нещо, което съдържа витамин В12, като обогатени млечни продукти на растителна основа, като бадемово или соево мляко, или обогатени зърнени храни. Кати Макманъс казва, че много хора, спазващи диета, трябва да приемат допълнително B12 под формата на хранителни добавки, когато са на диета. Тя също така съветва да посещавате лекар и редовно да проверявате нивото на витамин В12 в кръвта.

Къде да започна?

На първо място, трябва да се консултирате с Вашия лекар, а след това да потърсите съвет от диетолог, който ще Ви помогне да съобразите плана за хранене към Вашите лични нужди и характеристики.

Експертите от Harvard Medical School препоръчват комбинирането на различни растителни храни, за да получите най-много витамини и хранителни вещества. Например за приготвяне на супи, салати и смутита от голям брой съставки.

Много е важно да преминете към нова диета постепенно. „За начало се откажете от червеното месо, след това от домашните птици и след това от млечните продукти и риба“, съветва Кейти Макманъс.

Философът Лао Дзъ твърди, че мъдрецът избягва всякакви крайности. Започвайки нещо ново, си струва да действате постепенно, като избягвате радикални решения и внезапни скокове. Когато избирате вегетарианска диета за подобряване на благосъстоянието, е важно на всеки етап да останете внимателни към това как тялото реагира на тази „иновация“.