Най-добрите вегетариански храни

Оказва се, че за здраве и щастие вегетарианецът не се нуждае толкова много - да включи в диетата храни, чийто състав ще му позволи да си осигури необходимите витамини и микроелементи в точното количество. Освен това повечето от тях са винаги под ръка. Просто не всеки знае, че притежава такива невероятни свойства.

Защо те?

Отказвайки месо, мляко и яйца, човек неволно се лишава от 6 основни вещества:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Излишно е да казвам, че цялото му тяло впоследствие страда от това. В края на краищата протеинът по същество е строителен материал, който поддържа мускулната маса, помага за укрепване на имунитета и нормализира хормоните. Недостигът му засяга не само общото здравословно състояние, но и състоянието на кожата, косата и ноктите. Желязото е елемент, който влияе върху нивото на хемоглобина и в резултат на това устойчивостта на болести и стрес.

Калцият е здравето на зъбите, костите и ноктите, а цинкът е здравето на кожата и косата, както и гаранция за силен имунитет и добър метаболизъм. Витамин В12 е участник в редица процеси: хематопоеза, клетъчно делене, създаване на миелиновата обвивка на нервните влакна, без които те просто се разрушават, синтеза на аминокиселини и др. Витамин D е не само профилактика на рахит , но и защита срещу настинки и рак.

Разбира се, всички те се намират във „вегетариански” хранителни продукти, макар и понякога в малки количества. За да се предпазите в този случай, без да изневерявате на убежденията си, можете просто да помислите внимателно за диетата.

Топ 10 протеинови храни

• , или соево сирене. Съдържа около 8 g протеин на всеки 100 g тегло и е подходящ за приготвяне на всякакви ястия, включително салати, яхнии и котлети. Съдържа още цинк, желязо, калций, омега-3 мастни киселини и витамин D.
• Хумусът е студено предястие от нахут със зехтин, лимонов сок и подправки. Източник на протеини, фибри, здравословни мазнини, калций, желязо, цинк, фолат и магнезий.
• Seitan, или „вегетарианско месо“. На около 100 g от продукта има около 75 g протеин. В допълнение към него, той съдържа цинк, желязо, мед и други микроелементи, поради което е част от някои диети, например.
• Ядки. Ядейки шепа ядки всеки ден, можете да наситите тялото не само с протеини, но и с цинк, магнезий, омега-3 мастни киселини, желязо, фолиева киселина, витамин Е.
• (фъстъчена паста). 100 g от продукта съдържат 25 g протеин, както и голямо количество магнезий, калий, витамини и фибри.
• Слънчогледови семена, сусам, мак. Те съдържат 18 - 25 g протеин на всеки 100 g от продукта, както и желязо, цинк, мед, магнезий, витамини от група В.
• Лещата е източник на протеини, разтворими фибри, желязо, витамини от група В и фолиева киселина.
• Зелени листни зеленчуци - спанак, броколи, цвекло и зеле. Те съдържат протеини, фибри, антиоксиданти, калций, фолиева киселина.
• ... В 100 g плодове има само 2 g протеин, но той съдържа много други полезни вещества - желязо, калций, магнезий, йод, бор, витамини A, B, C, K, PP. Следователно, той винаги заема специално място в диетата на вегетарианците, особено след като перфектно допълва вкуса на различни ястия.
• Киноа (quinoa) - след като този продукт влезе в първите двадесет в света. И това не е изненадващо. Той съдържа 14 g протеин на всеки 100 g, както и желязо, фибри, калций, калий, магнезий, цинк и въглехидрати.

Топ 11 храни с желязо

• Сушени плодове. В допълнение към желязото, те съдържат калций, мед, магнезий, калий, натрий, фосфор, витамини А, В, С.
• ... Съдържа също антиоксиданти, фолиева киселина, фибри и витамини.
• Тиквени семки - шепа такива ядки съдържат 5% от дневната доза желязо, както и цинк и други микроелементи. Можете да ги използвате вместо закуски или като част от други ястия. Има мнение, че комбинациите с мед са особено полезни.
• Цвеклото - съдържа много хранителни вещества, включително желязо, калций, фолиева киселина, манган и антиоксиданти. Известно е, че древните римляни са използвали цвекло, за да лекуват рани, да се отърват от треска и запек, но днес той е незаменим за нормализиране на кръвното налягане и намаляване на издръжливостта.
• Пълнозърнести макаронени изделия (тестени изделия, юфка). Освен всичко друго, той съдържа калий, магнезий, калций и много въглехидрати, които обогатяват тялото с енергия и придават дълготрайно усещане за ситост.
• Мащерка. Подправка с невероятен аромат на лимонов пипер, който може да трансформира много ястия и в комбинация отличен източник на желязо.
• Кафявият ориз е универсален продукт, който се използва в много кухни по света. Той е богат на желязо и фибри, затова перфектно подхранва и почиства тялото, а също така му помага да се бори с умората.
• ... Казват, че ако започнете деня си с овесени ядки, можете да забравите за дефицита на желязо, особено след като той съдържа други полезни вещества, включително цинк, магнезий, фосфор, витамини от група В, Е, РР.
• Сок от сливи. Може би един от най -вкусните източници на желязо. Освен това съдържа витамин С и органични киселини, затова се препоръчва да се пие при анемия или анемия.
• Картофи. Кой би си помислил, че освен желязо, фибри и органични киселини, той съдържа витамин С, калий, калций, бор, манган и магнезий. Вярно е, че в много малки количества и най -често в червени грудки, особено в кората им.
• Тъмен шоколад. 100 g съдържа до 35% от дневната стойност на желязото.

Топ 8 калциеви храни

• Тъмнозелените листни зеленчуци са съкровище от хранителни вещества.
• Тофу
• - чудесна закуска и вкусно допълнение към пълноценните ястия. Една шепа ядки съдържа до 175 mg калций, както и фосфор, магнезий, калий и витамин Е. Незаменим при умора, депресия, мигрена и безсъние.
• Зърнени храни. Почти всички зърнени храни са с високо съдържание на калций и витамин D.
• Къпина. 1 шепа горски плодове съдържа до 40 mg калций, както и калий, магнезий, фосфор, желязо, манган, витамини A, B, C, E, K, PP.
• Портокали. В 1 плод - до 50 mg калций, както и магнезий, фосфор, калий, витамини A, B, C, PP.
• ... Вярвате или не, 100 g от продукта съдържат около 1000 mg калций. Може да се добавя към любимите ви ястия, включително десерти.
• Бобови растения. 100 g съдържат до 160 mg калций, в зависимост от вида им.

Топ 10 храни с цинк

• Спанакът.
• ... Лечебните свойства на този продукт са легендарни и с основание. Съдържа огромно количество хранителни вещества, включително цинк, така че можете безопасно да го въведете в ежедневната си диета.
• Фъстъците обаче, поради липсата му, са подходящи други ядки.
• Тъмен шоколад. Един от най-вкусните източници на цинк и добро настроение. Това е само поради високото съдържание на захар в състава, трябва да го използвате умерено.
• кафяв ориз
• Гъби, особено манатарки, манатарки, лисички. Освен цинк, те съдържат още манган и мед.
• Касис, който също съдържа витамин С в големи количества.
• Бирената и хлебната мая е източник на цинк и желязо.
• ... Съдържа цинк, калций, натрий, калий, желязо, всички основни аминокиселини, витамини А, В, С.
• Риба и морски дарове. Те се считат за най-добрите източници на цинк, поради което лекарите не препоръчват да се отказват дори от строги вегетарианци.

Най-добрите храни с витамин В12

Въпреки факта, че нуждата от витамин В12 е малка (само 3 mg на ден), липсата му води до развитие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това неговият дефицит се отразява негативно на имунитета, работата на мозъка и черния дроб. Вегетарианците могат да го получат от соеви продукти, зелени растения, включително върховете на репички или моркови, зелен лук, спанак, пшенични зародиши и млечни продукти. За същите вегетарианци, които решително са се отказали от последното, лекарите препоръчват да се обърне внимание на витаминните комплекси с неговото съдържание. Вярно е, че те трябва да бъдат избрани само заедно с лекар.

Топ 5 храни с витамин D

• Гъби.
• и портокалов сок.
• Соево масло.
• Млечни продукти. Освен витамин D, те съдържат калций и протеини.
• ... Те също така съдържат желязо, манган, цинк, витамини А, В, Е.

Обобщавайки всичко по-горе, бих искал да се съсредоточа върху факта, че концентрацията на определен витамин или микроелемент в даден продукт зависи не само от неговия вид, но и от качеството на почвата, върху която е израснал (ако има такъв) ) и степента на термична обработка. Наличието на други микроелементи, които са необходими за пълното им усвояване, също е важно. Например, когато става въпрос за желязо, което се усвоява по-добре заедно с витамин С.

Но това също има своите предимства. В крайна сметка, каквито и лечебни свойства да се приписват на тези вещества, всички те са полезни само в случай на умерен прием в организма. Поразителен пример за това е цинкът, който в големи количества, за съжаление, насърчава деленето на раковите клетки. Следователно е възможно и необходимо да се обърнете назад към съветите и препоръките на диетолозите. Но най-доброто потвърждение за правилността на съставената диета трябва да бъде добро здраве и отлично благосъстояние!

Не забравяйте да ги вземете предвид и бъдете щастливи!