Концентрирана флексия върху бицепс, седнало положение

Концентриран на флексия върху бицепс, седнал - техника упражнения:

1. Седнете на хоризонтална пейка. Поставете гира. Краката раздалечени, както е показано на фигурата.
2. Хванете гира с дясната си ръка. Опрете лакътя на дясната ръка в горната част на бедрото. Завъртете китката така, че дланта да е обърната от бедрата. Съвет: ръката е права, гира над пода. Това ще бъде вашата първоначална позиция.
3. Дръжте рамото неподвижно. На издишване следвайте огъването на ръцете в бицепса. Работи само на предмишницата. Продължете, докато бицепсът бъде напълно намален и дъмбелите ще бъдат на нивото на раменете. Съвет: в пика на движението на малкия пръст трябва да е по-високо от палеца. Той ще осигури „бицепсов връх“. Задръжте тази позиция, напрягайки мускулите.
4. На вдишване бавно спуснете гирите, връщайки ръката в изходна позиция. Внимание: избягвайте да махате с ръце.
5. Изпълнете необходимия брой повторения, след което повторете упражнението с лявата ръка.

Вариации: можете да изпълнявате това упражнение изправено, леко наведено, да се ръкувате напред. В този случай опорите не използвате крак, така че трябва да приложите повече сила, за да осигурите неподвижност на рамото. Тази опция е сложна и не се препоръчва за хора със слаба долна част на гърба.

Видео упражнение: