Диетично планиране за вегетарианство

Вегетарианството е специална хранителна система, която ви позволява да се отървете от почти всички болести и да станете истински щастливи. Неговите привърженици, трактати с дълга история и дори учени и лекари твърдят това. Вярно е, че всички те изясняват, че можете да почувствате магическата му сила върху себе си само ако правилно планирате диетата си.

Защо е важно да обърнете специално внимание на диетата си?

Това е балансирана диета, която позволява на човек да задоволи нуждите си от основни хранителни вещества. Отказът от този или онзи продукт, който обогатява организма с тези хранителни вещества, е изпълнен с последици, ако дефицитът им не се попълни.

Не е нужно да ходите далеч за примери. , като неразположенията, свързани с тях, най-често не са нищо повече от резултат от неправилно планиране на вашата диета. Разбира се, това не се отнася за противопоказанията към самото вегетарианство, които по някаква причина не са били идентифицирани навреме.

Грешки при планирането на диета

• Най-честата грешка, която допускат начинаещите вегетарианци, е да ядат едни и същи храни, с изключение на месото. Това е коренно погрешно и тялото много бързо ще ви напомни за това. Пристъпи на главоболие, загуба на сила, депресия и други „наслади“, които се наблюдават. За да предотвратите това, просто трябва да замените животинските протеини с растителни. В крайна сметка именно те осигуряват растежа на мускулната тъкан, синтеза на ензими и нормалното функциониране на всички органи и системи.
• В допълнение към протеините, вегетарианците може да имат недостиг на желязо, цинк, витамин В12, омега-3 мастни киселини и калций. Последното е особено важно, тъй като е отговорно за здравето на зъбите. Вегетарианска диета с огромно количество плодове и съответно органични киселини, които те съдържат, неволно оставя своя отпечатък върху зъбния емайл. А понякога дори води до изчезването му. Не само храни с съдържание на калций ще помогнат да се избегне това, но и ходенето на слънце (насърчава производството). В случай, че и те са безсилни, трябва да се свържете с ендокринолог и да прегледате щитовидната жлеза.
• Щитовидната жлеза може да бъде повредена в резултат на отказ от сол. Факт е, че не всички начинаещи вегетарианци знаят, че дефицитът му в организма също трябва да бъде попълнен. Например консумирането на морски дарове, различни хранителни добавки. Освен това те съдържат и йод, който е необходим за производството на хормони. Но не само общото здравословно състояние зависи от последното, но и здравето на зъбите.

Основни вещества за вегетарианството

1. 1 ... Постъпва в организма от соеви продукти, ядки, бобови растения, зърнени храни или млечни продукти, ако не са изключени от диетата. Има мнение, че дневният прием на протеин за човек не трябва да бъде по -малък от теглото му в килограми. С други думи, тялото се нуждае от 1 грам протеин на всеки килограм.
2. 2 ... Той играе съществена роля в организма-отговорен е за образуването на кръв, имунитета и общото благосъстояние. Желязото се усвоява най -добре от каша от елда, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, сушени плодове и яйца.
3. 3… Осигурява нормално кръвообразуване и метаболизъм и се намира в соеви продукти, водорасли, кедрови ядки, ферментирали млечни продукти и яйца, но в малки количества. Ето защо не е необичайно вегетарианците да използват хранителни добавки, за да запълнят липсата на този витамин. Между другото, в здраво черво може да се синтезира самостоятелно. Само някои лекарства, включително хормонални, могат да попречат на усвояването му.
4. 4 - здравето на зъбите и костите зависи от това. Традиционно млечните продукти се считат за източник на този микроелемент, но вегетарианците могат да заменят плодовете, тофу, тъмнозелените листни зеленчуци или соевото мляко.
5. 5 - участва в биохимични реакции и отговаря за имунитета. Вегетарианците могат да запълнят липсата му, като включат в диетата си бобови растения, тиквени семки и зърнени кълнове.
6. 6 ... Сърцето, мозъкът, кожата и ставите особено се нуждаят от тях. В допълнение към рибата, тези вещества се намират в семената, ядките и зърнените кълнове.

Усвояване на протеини и желязо

Казват, че намирането на полезни вещества в храните не е най-важното. По-важно е да се осигурят оптимални условия за тяхната максимална усвояемост.

• Протеинът се усвоява най -добре от млечните продукти - почти 100%. Вярно е, че степента на тяхното съдържание на мазнини също играе роля. Прекомерно висок процент, както и прекалено нисък, възпрепятстват висококачественото усвояване. Между другото, сиренето трябва да се затопли малко преди употреба. В топла, леко омекотена форма 98% протеин се абсорбира от него. Освен това можете да се възползвате максимално от ползите от ядките, по -специално от. Протеинът от тях се усвоява с 80 - 87%. Не трябва обаче да забравяме, че те са висококалорични, усвояват се бавно и освобождават бавно енергия. Ето защо е препоръчително да ги използвате сутрин. Също така, бобовите растения и дори зеленчуците и плодовете ще помогнат за запълването на липсата на протеини. Вярно е, че последните съдържат твърде много влакна и груби влакна, които влошават процеса на усвояване. Можете да поправите ситуацията, като добавите няколко капки растително масло към ястието със зеленчуци. Освен това, заедно с мазнините, не само протеините, но и витамините и микроелементите ще се усвоят по -добре. Ето защо диетолозите съветват добавянето на масло към зърнените храни или просто сваряването им в мляко.
• Абсорбция на желязо. Фитиновата киселина, калцият и кофеинът могат да попречат на този процес. Фитиновата киселина се намира в зърнени храни, бобови растения и дори някои зеленчуци. Образувайки неразтворими съединения с минерали, той предотвратява усвояването им от червата. Но той остава абсолютно безопасен, при условие че се спазва балансирана диета. Избягването на храни с калций или кофеинови напитки също не е добра идея. Много по-разумно е просто да ги консумирате половин час след като сте яли богата на желязо храна. Но цитрусовите плодове могат да се консумират паралелно. Витамин С насърчава усвояването на желязото.

Какво още трябва да знае вегетарианецът за протеините

Искате ли да извлечете максимума от приема на протеини на растителна основа? След това комбинирайте билкови продукти. Факт е, че животинският протеин, от който вегетарианците трябва да се откажат, се нарича пълноценен, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение, което не може да се каже за растителния протеин. Ето защо, когато съставяте менюто си, трябва да комбинирате различни видове продукти. В този случай говорим за бобови растения и зърнени храни. Просто казано, с оризова или супа от леща с пълнозърнест хляб със сигурност ще обогатите тялото си с всички незаменими аминокиселини.

Тайни на правилната диета

Какво е основното при съставянето на диета, включително вегетарианска? Баланс между консумацията на основните групи храни. За да го постигнат, диетолозите съветват:

• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци. По време на основните хранения и като закуски. Като цяло трябва да има поне 6 до 7 порции от тези храни на ден.
• Спомнете си зърнените култури. Това са източници на аминокиселини, така че те трябва да бъдат включени в ежедневното меню поне два пъти.
• Включете бобовите растения в диетата. Заедно със зърнените култури те ще обогатят диетата с всички незаменими аминокиселини. Можете да ги използвате едновременно или сами. Основното е, че трябва да бъде поне 1 - 2 пъти на ден.
• При необходимост използвайте протеинови прахове и други хранителни добавки. Те са нискокалорични и абсолютно безвредни, но в същото време могат значително да увеличат количеството протеини и микроелементи във всяко ястие. Диетолог или диетолог ще ви помогне да изберете правилните.
• Яжте суперхрани по -често. Това са обикновени хранителни продукти, които съдържат максимум хранителни вещества. Те включват асаи, спирулина, шушулки ванилия, сурово кашу, живо какао, гуарана.

Какво трябва да бъде ежедневното вегетарианско меню

Диетолозите казват, че менюто на вегетарианците трябва да е богато, а самите ястия да са разнообразни и вкусно приготвени. Тогава няма да има чувство на глад и желание да се върнете към месото.

Няколко прости съвета ще ви помогнат да укрепите увереността си в избора си:

1. 1 Трябва да планирате диетата си по такъв начин, че да съдържа поне три основни хранения и няколко закуски. Растителните храни се консумират най-добре на малки порции, но по-често. Просто защото се усвоява по-бързо, което не може да се каже за бобовите растения.
2. 2 За да се запазят максимално витамините и микроелементите, на всички ястия трябва да се осигури минимум кулинарна обработка. По-добре е да откажете напълно.
3. 3 При наличие на хронични заболявания на стомашно-чревния тракт или сърдечно-съдовата система е възможно да се придържате към принципите на вегетарианската диета. По-добре е обаче да се ограничи консумацията на храни, които са противопоказани при тези заболявания. В противен случай те непрекъснато ще провокират обостряния.
4. 4 За да усетите пълнотата на вкусовете при приготвянето на вегетариански ястия, трябва да вземете предвид съвместимостта и съвместимостта на продуктите.
5. 5 И за да извлечете максимума от новата си диета, трябва да готвите всичко с любов!

Според древни източници целта на вегетарианството не се ограничава до отслабване или отърваване от всички болести. Тази хранителна система е създадена, за да помогне на човек да намери хармония и истинско щастие. Но това може да стане само при стриктно спазване на нейните принципи.

Запомнете това, внимателно планирайте диетата си, търсете нови вкусове и експериментирайте - и ще видите това много скоро!