Дебелото лоби, или как да спрем да се страхуваме от мазнини в чинията

Доскоро правилното хранене не оставяше практически никакъв шанс за мазнините - този макронутриент, „другарят“ на протеините и въглехидратите, получи съдбата на изгнаник. Въпреки това през последните години ситуацията се промени значително. Разказваме ви откъде идва страхът от мазнините в храната и защо е време да се сбогуваме с този страх.

Би било погрешно да се смята, че мазнините винаги са били класифицирани като вреден продукт – напротив, дълго време тя е била ценена заради хранителната си стойност, способността да затопля, да дава енергия и да прави храната по-вкусна. Ситуацията започва да се променя бързо в края на 1970-те и началото на 1980-те, когато фитнесът, правилното хранене и общата страст към здравословния начин на живот идват на мода. Мазнините са обвинени в почти половината от всички проблеми на човечеството и почти напълно изключени от здравословното хранене.

The starting point of this persecution was the famous “Study of Seven Countries”, published by the American professor Ansel Keys. Keys argued that a high-fat diet increases the risk of cardiovascular disease, since countries that traditionally eat fatty foods high in animal products are much more likely to die from heart attacks and strokes. In countries where carbohydrate and plant foods are preferred, fewer people experience these health problems.

Въпреки факта, че в изследванията на Кийс имаше много грешки (освен това той просто отхвърли онези страни, които не се вписваха в неговата „теза против мазнините“), работата му имаше огромно влияние върху развитието на хранителната индустрия и здравна система в САЩ и други страни. Изследването е публикувано през 1970 г., а до 1980-те години на миналия век почти целият свят започва да се страхува от мазнините.

To make the product sell better, it was enough to put the label “fat-free” on the label – and to buyers it began to seem “more useful”. It never occurred to anyone that it is almost impossible to remove fat from a product without sacrificing taste – completely fat-free food becomes a little less tasty than cardboard. That is why starch, sugar and other additives are added to all “healthy” low-fat yogurts, bread rolls and other products that improve their texture and taste.

В края на 1990-те години стана ясно, че нещо се е объркало: те ядат все по-малко мазнини и все повече боледуват от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет тип II и болест на Алцхаймер и, което е особено плашещо, не само възрастни, но и деца. Изследванията на Кийс бяха критично преосмислени, всички измислици и манипулации на факти излязоха наяве. Оказа се също, че много от проучванията, заклеймяващи мазнините като опасен макронутриент, са спонсорирани от хранителната индустрия, особено от компаниите за захар и газирани напитки.

Би било несправедливо да се каже, че абсолютно всички експерти са се обединили срещу мазнините – дори в пика на „треската срещу мазнините“ мнозина се опитаха да предадат значението на мазнините за здравето. Въпреки това сумата, която беше счетена за достатъчна, беше преразгледана.

Мазнините са активен участник в повечето процеси в тялото ни.

През последните десетилетия стана ясно, че липидите играят решаваща роля във функционирането на ендокринната система – например, производството на полови хормони почти пряко зависи от мазнините. Клетъчният метаболизъм и здравето на митохондриите, които са отговорни за производството на енергия в клетките, също са пряко зависими от липидите.

Мозъкът ни се състои от почти 60% мазнини – в научната общност има мнение, че именно мазнините са ни направили умни в хода на еволюцията. Като цяло мазнините са активен участник в повечето процеси в тялото ни. Не е изненадващо, че като го изключи от диетата, човечеството получи много проблеми. Днес диетолозите и други експерти казват, че диетата на здравия човек може и трябва да съдържа до 30-35% качествени здравословни мазнини. Полезно е, защото не всички мазнини са еднакво полезни за здравето.

Маргаринът също е мазнина, но ползите от него, меко казано, са много съмнителни – така наречените хидрогенирани или трансмазнини не съдържат нужните за организма мастни киселини, а нарушават метаболизма в и между клетките, „залепвайки нагоре” клетъчни мембрани. Уви, хранителната индустрия злоупотребява с този конкретен вид мазнини, защото ви позволява да съхранявате продукта на рафта в оригиналния му вид много по-дълго. Маргаринът и другите трансмазнини се съдържат в повече от 85% от преработените храни, сладкишите и други индустриално произведени храни, както и в почти всички заведения за бързо хранене.

 

Сред естествените мазнини също не всичко е толкова просто. Важните за здравето омега 3, 6 и 9 есенциални мастни киселини се съдържат в тях в различни концентрации и съотношения. Нашето тяло е в състояние самостоятелно да произвежда Омега-9 и получава киселини 3 и 6 от храната. В същото време Омега-6 е отговорен за активирането на възпалението, а 3, напротив, се бори с възпалението.

Възпалителният процес далеч не винаги е лош – това е начин за справяне с определени нарушения, но ако този процес стане хроничен, здравословните проблеми не могат да бъдат избегнати. Следователно съотношението на тези киселини трябва да е правилно – в идеалния случай то е приблизително 1:4. В типичната диета на съвременен човек тя е различна – 1:30, а в някои страни дори по-висока, до 1:80.

 

При избора на растително масло е важно да се обърне внимание на начина на производство.

И така, здравейте, алергии, артрит, заболявания на сърдечно-съдовата система, обостряне на автоимунни заболявания, развитие на деменция и други дегенеративни заболявания на мозъка. В някои случаи дори психични проблеми, включително депресия, са свързани с липса на мазнини и дисбаланс на мастните киселини в организма.

 

Omega-6 is found in abundance in modern products, and therefore you should not worry about a sufficient amount of it. Experts advise focusing on omega-3s and choosing oils and foods rich in this particular fatty acid: fatty fish and fish caviar, avocados, pumpkin seeds and chia seeds, olive and coconut oils, herbs and eggs, nuts and nut butters (especially almonds). , hazelnuts and macadamia).

Но слънчогледовото, царевичното и рапичното масло – най-популярните в хранителната индустрия – просто са богати на Омега-6 и допринасят за развитието на хронични възпалителни процеси. Когато избирате растително масло, определено трябва да обърнете внимание на метода на неговото производство: най-добрият вариант е първо студено пресовано масло.

Natural saturated fats, which are rich in beef, lamb and pork, butter and coconut oil, eggs and dairy products, are still hotly debated. The official position regarding their harm to health and especially to the cardiovascular system is increasingly refuted by new studies. Nevertheless, almost everyone confirms the harm of a high amount of fats, including saturated ones, provided that the diet has a fairly high amount of carbohydrates, especially simple ones.

Докато добавяте здравословни мазнини към диетата си, трябва също да наблюдавате въглехидратното си натоварване, като предпочитате пълнозърнести храни и зеленчуци и избягвате захари, включително тези, които се считат за здравословни (като кленов сироп или мед).

Ясно е, че дебатът за ползите и вредите от голямото количество мазнини ще разтърси научната общност за дълго време – твърде дълго този макронутриент е бил остракиран и предизвиквал страх. Независимо от това, дори и най-консервативните експерти са съгласни, че мазнините са важни и необходими, а даването на до една трета от дневните калории за тях не е лоша идея. Освен това, той перфектно насища и прави всяко ястие по-вкусно.

Оставете коментар