Съдържание
Зелена суперхрана. Какво трябва да знаете за броколи и как да го готвите
С края на жегата пресните зеленчуци намаляват, но за щастие това е сезонът на броколите, легендарен продукт. Наистина ли това зеле е толкова добро?
Броколите са ценен диетичен продукт, богат на витамини и хранителни вещества и в същото време нискокалоричен. Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните, неговите роднини са брюкселско зеле, карфиол, бяло зеле, зеле, а също и рукола, салата от пак чой, мизуна, кресон, репички, хрян, горчица и уасаби. Броколите съдържат сулфорофан, сярно съединение, открито в кръстоцветните зеленчуци, на което изследователите на рака възлагат надеждите си: смята се, че сулфорофанът може да намали риска от някои видове рак. Интересното е, че потенциалната вреда от броколи също е свързана със същото вещество, тъй като самият сулфурофан е отровен и се използва от растението за защита срещу вредители.
Броколите са разработени от диво зеле още по времето на Римската империя и римляните много харесват новия продукт. Името броколи произлиза от италианската дума „броколо“ - „кълнове от зеле“, а световната слава за зеленчука започва да идва през 1920-те години на миналия век, въпреки че истинският връх настъпва в началото на третото хилядолетие.
Ползи от броколи: факти
1.100 g броколи съдържа 55 kcal.
- Броколите са отличен източник на витамини К и С, добър източник на фолиева киселина, каротенодия, калий, фибри.
- Витамин К е необходим за функционирането на много протеини, участващи в съсирването на кръвта, а също така помага за укрепване на костната тъкан, поради което броколите се препоръчват при остеопороза. Възрастните се нуждаят от 1 мкг витамин К на килограм телесно тегло. Само 100 г броколи на пара ще осигурят на тялото ви 145 мкг витамин К - хранително вещество, което лесно се набавя от вашата диета.
- Витамин С произвежда колаген, който образува тъканите и костите на тялото и помага за заздравяването на порязвания и рани. Витамин С е мощен антиоксидант и предпазва организма от вредните свободни радикали. 150 г варени броколи съдържат толкова витамин С колкото портокал и са добър източник на бета-каротин. Броколите също съдържат витамини В1, В2, В3, В6, желязо, магнезий, калий и цинк.
- Фибрите насърчават храносмилането и помагат за понижаване на нивата на холестерола.
- Броколите съдържат каротеноиди като лутеин и зеаксантин, които през 2006 и 2003 г. са били свързани с намален риск от свързани с възрастта зрителни увреждания като катаракта и дегенерация на макулата. Нощната слепота също е свързана с недостиг на витамин А. Броколите съдържат бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А.
- Калият е минерал и електролит, който е от съществено значение за нервната функция и сърдечния ритъм. Фолат - От съществено значение за производството и поддържането на нови клетки в тялото.
- Но това не е всичко. Не сме свикнали да смятаме зеленчуците с ниско съдържание на мазнини като източник на омега-3 мазнини, но докато броколите имат ограничено количество, това ниво на омега-3 все още може да играе важна роля в диетата. 300 грама броколи съдържат около 400 mg омега-3 под формата на алфа-линоленова киселина - приблизително същото като една капсула от ленено масло - достатъчно, за да осигурят минимални противовъзпалителни ефекти.
Как броколите могат да навредят?
Както бе споменато по -горе, сулфурофанът, който се образува в броколи, когато растенията са повредени или нарязани, е естествена защита срещу вредители в броколи. За някои малки вредители е вредно. Вреден ли е за хората? Веднъж попаднал в кръвта, сулфурофанът се екскретира от него възможно най -бързо - след три часа. Въпреки това, хората с чувствителност към химикали, отслабена имунна система, чернодробни и / или стомашно -чревни заболявания е по -вероятно да получат симптоми, свързани с естествени химикали в някои зеленчуци, които обикновено не са вредни. Тъй като сулфурофанът може да потисне активността на щитовидната жлеза, хората с хипотиреоидизъм (с недостатъчна активност на щитовидната жлеза) са по -добре да използват кръстоцветни с повишено внимание.
Кои броколи са по-здравословни - сурови или варени?
Доклад от 2008 г., публикуван от Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че кипенето и приготвянето на пара са най-добри за запазване на антиоксидантните свойства на броколите. Готвенето обаче унищожава витамин С. Други проучвания показват, че суровите броколи са най-добри за запазване на нивата на сулфорафан. С други думи, независимо дали ядете броколи сурови или варени, това е основен компонент на балансираната диета.
Как да готвя броколи
На първо място, трябва да изберете правилната глава зеле. Броколите трябва да са свежи - равномерен зелен цвят, без жълтеникавост, синкавост, тъмни петна и гъсти зелени съцветия. Методите за готвене могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества и ползите за здравето на броколите. Например, кипенето може да премахне до 90% от ценните хранителни вещества от броколи. В същото време фурните на пара, пържене, пържене и микровълнови печки са склонни да задържат хранителни вещества. Ако варите броколи, направете го бързо и веднага поставете зеленчука в ледена вода, както е описано в рецептата по-долу, за да поддържате ярко зелен цвят и максимални хранителни вещества.
Броколи: рецепти
Съцветия от броколи се използват в храната. Те могат да се използват в салати и ястия сурови или варени, или в крем супа, добавени към кишове и други гарнитури за пайове, и в смутита. Опитайте тези ястия.
Омлет от броколи
Разглобете броколите на малки цветчета. Изсипете ½ см вода в тигана. Сварете вода и разстелете зелевите съцветия в един слой. Гответе, покрити за 1 до 2 минути. Изцедете водата, добавете маслото и изсипете сместа от яйца и мляко. Поръсете с нарязано хуцулско сирене или друго сирене. След това гответе и сервирайте като обикновен омлет.
Броколи със сметанов сос
Демонтирайте 2-3 глави броколи на съцветия. Варете вода в тенджера и предварително пригответе купа със студена вода (за предпочитане лед). Потопете съцветията във вряща вода, варете 1-2 минути. Извадете броколите и ги поставете в ледена вода.
Поставете 100 мл сметана (15-50%) върху котлона, за да се загрее. Довежда се до малки мехурчета на слаб огън и се добавят 20-25 г настърган пармезан или цветно синьо сирене. Разбъркайте до получаване на гладка смес и махнете от огъня. Сервирайте броколи, поляти с крема сирене, като добавка към горещо ястие или като основно ястие.
Броколи с чеснов сос
Сварете броколи според горната рецепта или го сварете на пара. Прекарайте 1-2 скилидки чесън през преса, посолете, подправете с черен пипер и смесете с 50-100 мл зехтин. Подправете броколи с чесново масло и сервирайте. За по -ситно ястие добавете паста от твърда пшеница към броколите (1 към 1). Този сос върви добре със сурови броколи и салати с него. Ако желаете, овкусете дресинга със сусамово масло и използвайте соев сос вместо сол.
Броколи на фурна
Загрейте фурната до 220 ° С. Покрийте лист за печене с алуминиево фолио, намажете с растително масло. Подредете цветята на броколи и ги залейте с масло. Разпределете олиото върху зелето, леко посолете и поръсете с пармезан. Печете 15-20 минути, сервирайте като гарнитура или като топла закуска.