Колко калории всъщност изгаряме?

Ние изразходваме калории за дишане, поддържане на температура, храносмилане, интелектуална активност, физическа активност, възстановяване след него и за много незабележими процеси, протичащи в нашето тяло (калоризатор). Никой не може точно да определи енергийните си разходи. Таблиците за потребление на калории, оборудване за упражнения, джаджи и мобилни приложения дават само приблизителни, а понякога дори надценени цифри.

 

Защо не се доверите на симулаторите?

Повечето хора, когато тренират на сърдечно-съдови уреди, се ръководят от показателите на симулатора, който изчислява прогнозните енергийни разходи въз основа на сърдечната честота, теглото, височината, възрастта и пола. Някои хора напълно забравят да зададат всички тези параметри, предлагайки симулатора да отгатне сам. Но дори и да сте въвели всички данни, ще получите много средни цифри. Симулаторът не отчита нивото на фитнес на практикуващия, съотношението на мускулната маса към мазнините, телесната температура и дихателната честота, които имат много по-голям ефект върху консумацията на калории от горните параметри. Симулаторът не взема предвид съотношението на влажност и температура на въздуха, които допринасят за консумацията на енергия.

Хората с различни параметри или с различен климат ще изгарят различни количества калории. Дори хората с едни и същи параметри, но с различни нива на годност, ще изгарят различни количества енергия. Този, за когото е по-трудно, винаги харчи повече. Колкото по-твърди сте, толкова по-висок е пулсът ви и колкото по-бързо дишате, толкова повече енергия ще изразходвате.

Действителна консумация на калории по време на тренировка

По време на силови тренировки разходите са 7-9 ккал в минута. Тук трябва да вземете предвид вида на упражнението, броя на подходите, повторенията, продължителността на занятията. При сгъване на ръцете за бицепс се изразходва няколко пъти по-малко енергия, отколкото по време на набирания, а размахването на крака не е равносилно на клякане. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия се изразходва. Оттук и задължителните основни упражнения в тренировъчните програми.

Според изследванията, по време на аеробика, средният човек изгаря 5-10 ккал в минута при пулс от 120-150 удара. Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) изгаря около 10 kcal / min, което е два пъти повече от кардиото с ниска интензивност - 5 kcal / min. Ако продължителността на HIIT е по-малка, изразходването на калории ще се изравни.

 

Грешно е да мислим за упражненията като начин за изгаряне на повече калории. Неговата задача е да подобри нивото на физическа подготовка и да създаде оптимални условия за изгаряне на мазнини или нарастване на мускулна маса. Силовите тренировки, кардиото и HIIT имат различни ползи за тялото.

Изгаряне на калории след тренировка

Възстановяването от спортни занимания също изисква енергия. Този процес се нарича метаболитен отговор или EPOC ефект. В интернет можете да прочетете, че по време на възстановяване скоростта на метаболизма се увеличава с 25% или повече, но реалните изследвания показват, че след силови тренировки и HIIT ефектът на EPOC е 14% от изгорените калории, а след кардио с ниска интензивност - 7%.

 

Времето за възстановяване зависи от интензивността на вашата тренировка. След кардиото се възстановявате за няколко десетки минути, когато възстановяването от сила продължава часове. Тези данни също са осреднени, но принципът остава - колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгорите по-късно.

Разход на калории по време на храносмилането

Храносмилането на храната изисква енергия и разходът й се нарича топлинен ефект на храната (TPE). Нашето тяло метаболизира протеини, мазнини и въглехидрати по различни начини. Чрез усвояване на протеини изразходваме 20-30% от калоричното съдържание на изядената порция. Храносмилането на въглехидратите изисква 5-10% от калоричното съдържание на порция, а разходите за смилане на мазнини са 0-3%. Но не се заблуждавайте, тъй като тялото на всеки човек е индивидуално, следователно диапазонът между очакваните разходи за TEP е толкова широк.

 

Разходи за калории за умствена дейност

Има мит, че мозъкът е основният консуматор на калории, че захарта подобрява умствените способности, а интелектуалната работа е по-трудна от физическата. Последните проучвания показват, че цената на умствената дейност на средния човек е 0,25 kcal на минута и при интензивна интелектуална активност те могат да се повишат до 1%. Така за пет минути умствена дейност можете да изгорите 1,25 kcal, а за час - само 15 kcal.

 

Консумация на енергия по време на нетренировъчна дейност

Почти невъзможно е да се изчисли реалната консумация на енергия при извършване на ежедневни дейности. Те също зависят от теглото, пола, възрастта, фитнеса, климата, сърдечната честота и дишането. Тук могат да се използват само приблизителни опростени оценки. Увеличаването на нивото на нетренировъчна активност обаче изисква внимание, тъй като в условията на диета тялото има тенденция да намалява прекомерната подвижност - да почива повече и да изразходва по-малко калории за извършване на рутинни дейности, което ги прави по-ефективни.

Как да похарчите повече калории?

Може да не можем да изчислим точно изгорените калории, но можем да увеличим тяхната консумация. Очевидно трябва да тренирате усилено. Силовите тренировки трябва да се изграждат на основата на основни упражнения, адекватно да се подберат работното тегло и диапазонът от повторения (калоризатор). Комбинирането на кардио с ниска и висока интензивност ще осигури допълнителни предимства. Не забравяйте, че кардио тренировките трябва да увеличат сърдечната честота и дишането ви, в противен случай консумацията на енергия по време и след тренировка ще бъде незначителна.

 

Диетата трябва да се фокусира върху протеините, като яде порция с всяко хранене. Да, мазнините и въглехидратите са по-вкусни, но получаването на достатъчно протеини във вашата диета ще ви помогне да укрепите мускулите си и да увеличите разходите си за калории.

Сега знаете, че умствената дейност не допринася съществено за изгарянето на калории, така че можете безопасно да намалите значението на захарта в живота си и да обърнете повече внимание на мобилността в ежедневието, което ние използвахме за подценяване. Не е необходимо да се брои нетренировъчна дейност, но е необходимо да се движите.

Таблиците за потребление на калории, приложения и приспособления са добра насока за оценка на ежедневната активност, но те не са точни, така че не трябва да се привързвате към тези цифри. Просто изисквайте повече от себе си и се стремете да правите повече, отколкото вчера.

Оставете коментар