И така, днес ще говорим за това как да се храним преди и след тренировка, за да отслабнем и да изградим мускули.
Изградете мускули или отслабнете
Ако целта ви е да изградите мускули, тогава упражненията и правилното хранене са задължителни. Тренировките в този случай трябва да бъдат 4-5 пъти седмично, с големи тежести и малък брой подходи. Особено внимание трябва да се обърне именно на факта, че работата с тежести трябва да се основава на лимита, т.е. последният подход наистина трябва да бъде последен, а не така, че да можете да вдигате гири например още 20 пъти. Кардио упражненията също трябва да бъдат, но повече под формата на загряване и охлаждане, т.е. не толкова интензивни, колкото тези, които искат да отслабнат.
Ако целта ви е загуба на тегло, тогава трябва да работите с малки тежести, 3 серии от 10-12 повторения (за момичета) с добро темпо с минимална почивка между сетовете.
Хранене преди и след тренировка
15-20 минути преди тренировка можете да закусите с кисело мляко (натурално) или протеинов шейк и плодове, след което можете да тренирате 30-60 минути с интензивно темпо или 1-1,2 часа, но вече със средно интензивност, която включва стречинг, кардио и силови тренировки.
Трябва да се отбележи, че веднага след тренировка, след 20-30 минути, трябва да има обилен прием на протеинови и въглехидратни храни. По това време в тялото се отваря метаболитен прозорец, когато тялото активно консумира протеинови и въглехидратни храни за възстановяване на мускулите. Поради това ще настъпи мускулен растеж, в противен случай мускулите ще бъдат унищожени.
Оптималното хранене след тренировка е протеинов шейк и извара, тъй като се счита за най-бързо усвояващия се протеин, за разлика например от месото. Тялото ще изразходва много време и енергия за усвояването на месото, а след тренировка трябва незабавно да си набави протеини и прости въглехидрати. Тялото се нуждае от много протеини и въглехидрати в този момент, но ще усвои всичко, защото поради критично състояние, той бързо ще ги преработи и нищо няма да се отложи в мазнините, всичко ще отиде за възстановяване на мускулите. Никога не яжте мазнини и не пийте кофеинови напитки (чай, кафе ...) след тренировка, защото кофеинът пречи на гликогена и пречи на възстановяването на мускулите.
Единственото нещо, което трябва да запомните, е, че подобно хранене след тренировка е предназначено само за тренировки, насочени към мускулен растеж, тъй като мнозина се занимават с издръжливост, изгаряне на мазнини и т.н.
Много хора предпочитат да тренират вечер, заради работа. Следователно въпросът: как да се храним след тренировка, в този случай също е много актуален. Много хранителни ръководства казват, че трябва да ядете по-малко в края на деня. Намалете въглехидратите, за да намалите телесните мазнини. Ако обаче тренирате, тогава нито един от тези принципи не се прилага. Така че трябва да попълните енергийните резерви в мускулите след тренировка, все още се нуждаете от хранителни вещества за възстановяване.
След вечеря трябва да направите нещо и да си легнете след известно време. По този начин няма да натрупате излишни мазнини, защото метаболитните процеси се ускоряват след тренировка, а протеините и въглехидратите се използват за попълване на резервите.
Ако искате да отслабнете
Заслужава да се отбележи веднага, че е невъзможно да се тренира на гладно в никакъв случай. Стомахът се счита за гладен, ако не е ял 8 часа. Например веднага след събуждане не можете да практикувате без лека закуска, трябва да закусите или да пиете обикновена вода. По този начин стартирате метаболитния процес за изгаряне на мазнини.
За отслабване, след тренировка, не можете да ядете 1 час, а само да пиете вода. След 1 час яжте балансирано хранене с протеини и въглехидрати. В същото време въглехидратите трябва да са здравословни, не шоколад, а кафяв ориз, елда, груби тестени изделия, зърнени храни, хляб, зеленчуци и пр. Протеини - риба, пиле, белтък и др.
Просто не яжте мазни храни след тренировка. И също така избягвайте да пиете кофеинови напитки.