Хипертрофия Фитнес

La мускулна хипертрофия, обикновено наричан само хипертрофия, е растежът на мускулите. Това е увеличаване на размера, броя или на двата миофибрила на мускула, съставени от актинови и миозинови нишки. За да се разбере това, е възможно да се разбере, че всяко мускулно влакно съдържа няколкостотин или дори хиляди миофибрили и на свой ред всеки миофибрил се състои от около 1.500 нишки миозина и 3.000 актинови нишки, съседни една на друга, отговорни за мускулната контракция.

В крайна сметка хипертрофия Това е, което търсят онези, които искат да имат по -големи мускули, а за някои хора това е самоцел, за която е важно да се комбинират силовите тренировки с подходяща диета.

Хипертрофията се постига чрез три фактора: мускулно увреждане, метаболитен стрес и механичен стрес. Интензивността е това, което определя механичното напрежение на всяка сесия и се идентифицира с количеството натоварване и с времето на напрежение. Това напрежение причинява мускулно увреждане и възпалителен отговор, който засилва освобождаването на мускулни растежни фактори. И накрая, според проведените проучвания, максималното увеличаване на мускулната маса се постига чрез постигане на метаболитен стрес без да губи механично напрежение.

Хипертрофия и сила

Трябва да се признае, че увеличаването на мускулната маса или хипертрофията е придружено от увеличаване на силата, но по -голямата хипертрофия не е правопропорционална на по -голямата сила. Ето защо е толкова важно да определите целите си за обучение.

В проучване, публикувано от Journal of Sports Science & Medicine, експеримент сравнява резултатите от контролна група, която извършва по -малко повторения при 80% сила и друга с повече повторения при 60% сила. В този режим двете групи постигнаха подобрения в силовите си резултати, но първата група почти удвои капацитета на натоварване, докато втората група имаше по -дискретни резултати, но постигна по -голяма мускулна плътност, което демонстрира разликата между тренировка, насочена към подобряване на силата и насочени към мускулна хипертрофия.

Ползи

• Увеличаването на мускулната маса също увеличава основния метаболизъм.
• Това увеличение кара тялото да се нуждае от повече енергия в покой, което помага за отслабване.
• Активира кръвообращението.
• Подобрява цялостното тонизиране.
• Подобрява стойката на тялото и предотвратява болки в гърба.
• Увеличава костната плътност.
• Подобрява контрола на тялото и следователно помага за предотвратяване на наранявания.

Митове

• Повторения: В момента идеалният диапазон от повторения за постигане на мускулна хипертрофия не е известен оттогава, въпреки че се смяташе, че е постигнато само с няколко повторения, изглежда, че може да се постигне и в голям диапазон от повторения.
• Прекъсвания: Въпреки че преди се смяташе, че почивките между сериите трябва да са кратки, изглежда, че удължаването им може да бъде по -полезно.
• Честота: Противно на това, което се смяташе, не е необходимо да се разделят по мускули според тренировъчния ден, но има подобрения, обучаващи различните мускулни групи поне два месеца седмично.
• Метаболитен прозорец: Не е задължително да се храните в час след тренировка. Почти е по-важно да контролирате приема преди тренировка, отколкото след тренировка.
• Храна: Важно е диетата да се адаптира към нивото на обучение и нуждите на всеки индивид. Няма значение обаче дали това се прави на няколко или много хранения, въпреки че преди се смяташе, че трябва да ядете малки, много чести хранения, за да постигнете желаната загуба на телесни мазнини.