Съдържание
Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от които 75-80% попада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират процесите на дишане в клетките и носни кърпи.
Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, след това 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.
Храни, богати на желязо
Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт
Ежедневно изискване за желязо
- за мъже - 10 mg;
- за жени - 18 mg
- за по-възрастни жени - 10 mg.
Нуждата от желязо се увеличава
За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.
Усвояване на желязото
За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинският протеин, аскорбиновата киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се абсорбира добре.
Усвояването на желязото се улеснява от някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като негов добър източник.
Фосфатите и фитините, които се съдържат в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силният чай, кафето, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото.
Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма
Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза и в защитата на организма от бактерии. Той е необходим за образуването на имунни защитни клетки, необходим е за „работата” на витамините от група В.
Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.
Взаимодействие с други съществени елементи
Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязото от храната, а допълнителният прием на препарати от калций (Ca) пречи на усвояването на желязото от организма.
Липса и излишък на желязо
Признаци за дефицит на желязо
- слабост, умора;
- главоболие;
- свръхвъзбудимост или депресия;
- сърцебиене, болка в областта на сърцето;
- плитко дишане;
- дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
- липса или перверзия на апетита и вкуса;
- сухота на лигавицата на устата и езика;
- податливост към чести инфекции.
Признаци на излишък на желязо
- главоболие, виене на свят;
- загуба на апетит;
- спад на кръвното налягане;
- повръщане;
- диария, понякога с кръв;
- възпаление на бъбреците.
Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите
Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството абсорбирано желязо в храната, затова е най -добре да изберете парчета месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.
Защо възниква дефицит на желязо
Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.