Дългосрочна диета, 3 седмици, -10 кг

Отслабване до 10 кг за 3 седмици.

Средното дневно съдържание на калории е 980 Kcal.

За да загубите забележимо количество наднормено тегло, кратките моно диети или гладно не са подходящи. Дългосрочната диета ще помогне коренно да преобрази фигурата ви.

Най-популярните и ефективни дългосрочни методи за отслабване са американската диета, редуване на протеини и въглехидрати, диета за бременни жени, метод за отслабване, разработен от Елена Малишева, диета с ниско съдържание на мазнини.

Дългосрочни диетични изисквания

Дългосрочен Американска диета допринесе за любовта на американците към хамбургери и други годни за консумация представители на бързото хранене. Лекари и специалисти по хранене от Съединените щати удариха тревога за глобалния навик на техните сънародници да ядат в движение нездравословни и висококалорични храни. Основните правила на американската методология включват отказ от вечеря след 17:00 (максимум - 18:00). Така че преди лягане да не бъдете обхванати от много силно чувство на глад, препоръчително е да си легнете, особено по време на първата диета, не по-късно от 22:00. Три хранения на ден трябва да се състоят от здравословни храни (по-специално постни риби и месо, плодове и зеленчуци без нишесте, пилешки яйца). Налага се строга забрана на мазнини, оцет, алкохол, захар и всяка храна, в която има място за това. Също така си струва да намалите консумацията на сол и подправки и ако ще прекарате кратко време на диета, можете напълно да ги откажете.

Често срещана дългосрочна диета е метод на протеиново-въглехидратно редуване (BUC)… Когато телата ни са с ниско съдържание на въглехидрати, те започват да губят тегло, поради което много системи за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни. Но при продължителен прием на въглехидрати могат да възникнат здравословни проблеми или състояние на плато (когато излишните килограми спрат да изчезват, а вие все още искате да отслабнете). Само за ситуации, когато искате драматично да трансформирате тялото си, диета с редуване на протеини и въглехидрати е перфектна. Според нейните правила, белтъчините трябва да преобладават в менюто за два дни, а на третия ден има увеличение на въглехидратните продукти в диетата. В резултат на това тялото няма време да изпита липса на въглехидрати и да попречи на загубата на тегло. По-добре е да организирате менюто, както следва. Първия ден яжте балансирана диета, тоест консумирайте както въглехидрати, така и протеинови продукти в умерени количества. Препоръчително е да не надвишавате дневния прием на калории над 1500 енергийни единици. На втория и третия ден трябва да се предпочитат белтъчините, а на четвъртия диетичен ден към менюто да се добавят въглехидрати. След това отново „играем“ три дни с протеини и въглехидрати, след което се връщаме към описаната схема (започваме с балансиран ден). За да функционира правилно тялото, в протеиновите дни се препоръчва да се дава предпочитание на нетлъсти риби, морски дарове, постно месо, млечни и кисело млечни продукти с умерено съдържание на мазнини, а във въглехидратите – пълнозърнести храни, плодове, плодове, зеленчуци и различни зелени.

Известно е, че жените наддават на тегло по време на бременност. Но има средна скорост на добавяне на килограм, докато носите дете. Ако новите килограми идват бързо при вас, имате нужда от специална диета за бременни жени. Тази техника ще осигури на организмите на бъдещата майка и дете жизненоважни компоненти и в същото време ще предпази жената в интересна позиция от наднормено телесно тегло. При съставянето на диета през този период е необходимо да се ограничи консумацията на брашнени продукти (особено от бяло брашно), ястия и напитки с добавена захар. Разбира се, струва си да се откажете от продуктите за бързо хранене и различни хранителни „боклуци“. Препоръчва се увеличаване на количеството здравословен протеин в диетата; трябва да се загребва от млечни и кисели млечни продукти, риба и постно месо.

Що се отнася до методите на готвене, това може да бъде варене, печене, задушаване, печене на скара или готвене на пара. Но пърженето на храна е най-добре да се избягва. Трябва да ограничите употребата на сол, солени и кисели ястия, консерви; те могат да причинят подпухналост и наддаване на тегло. Препоръчително е да се яде равномерно 4-5 пъти на ден на умерени порции. Не яжте през следващите два часа преди лягане. Идеална вечеря ще бъдат нискомаслени млечни продукти (например извара в компанията на кефир или ряженка).

За да направите техниката възможно най-полезна за вас, слушайте следните съвети от специалисти по хранене:

- по-добре е да ядете хляб малко сушен, той трябва да е безсолен (диетичен), от грубо брашно или ръж, дневната доза е не повече от 100-150 g;

- полезно е да се консумират 200 мл супи дневно (желателно е те да имат зеленчукова основа и малки добавки от различни зърнени храни, картофи, тестени изделия и др.);

- месо и различни ястия от него трябва да се ядат не повече от 150 г на ден (най-добрият избор ще бъде постно говеждо, пилешко, пуешко, телешко, заешко филе);

- постната риба (например щука, навага, треска) също е много полезна за бременни жени, до 150 г на ден;

– ако понасяте добре млякото и киселото мляко, консумирайте около 150-200 г такива продукти на ден (приоритет е нискомаслена извара, кефир, кисело мляко, пълномаслено мляко, кисели млека без добавки);

- можете да ядете яйца, 1-2 бр. за един ден;

- дневен прием на растителни масла - 15 г;

- от зеленчуците си струва да се ограничи употребата на боб, моркови, репички, цвекло.

Популярни и дългосрочни диета, разработена от Елена Малишева... Тук калоричното съдържание в ежедневната диета не трябва да надвишава 1200 единици. Трябва да направите меню от правилните протеини, мазнини и въглехидрати, като същевременно елиминирате максимално от него мазни и пържени храни, бързо хранене и други вредни храни. Хранене - пет пъти на ден (три основни и две малки закуски между тях). Закуската е добра с овесени ядки и авторът на техниката съветва да се наливат зърнени храни, а не да се варят. За да направите кашата още по-вкусна и здравословна, можете да добавите към нея всякакви нишестени плодове (например ябълка) или шепа горски плодове. Нискомаслено извара или празно кисело мляко също е добър избор за първото ви хранене. Закуската се препоръчва около 8:00. Трябва да обядвате в 12-13 часа, главно с протеинови компоненти. Например можете да готвите риба или месо с билки. Препоръчително е да готвите протеини, без да използвате масла и други мазнини. Вечерята (която се препоръчва да се организира 2-3 часа преди лягане или по-добре не по-късно от 19:00) често трябва да се организира от зеленчукова салата и нискомаслено ферментирало млечно мляко. Можете да изядете и едно пилешко яйце. Закуска с плодове или зеленчуци между отделните хранения.

Ако искате да отслабнете, без да намалите значително диетата си, дългосрочно диета с ниско съдържание на мазнини… Необходимо е да се намали наличието на мастни компоненти в диетата до 5-10% и е по-добре да се вземат от растителни източници. Строго забранените храни на тази диета включват: свинско месо, патица, тлъсто говеждо месо, различни карантии, колбаси и всички колбаси, мазни риби (змиорка, херинга, шаран, скумрия, риба тон, сардини и др.), рибен хайвер, мляко и др. високомаслено кисело мляко, яйчни жълтъци, соя, боб, ядки, всякакви храни и напитки със захар, мед, конфитюр, алкохол, пържени и мазни храни, продукти за бързо хранене и всички висококалорични продукти.

И за да се храните на диета с ниско съдържание на мазнини, се нуждаете от следните храни:

- месо (постно говеждо, постно телешко, дивеч, пиле);

- риба (щука, треска, костур, пъстърва, камбала);

– хлебни изделия от едро брашно;

- всякакви зеленчуци и гъби;

- плодове.

Дажба за пиене - чиста вода, неподсладен чай и кафе, билкови чайове.

Когато приготвяте храна, трябва да изберете нежен метод на обработка (всеки, с изключение на пържене).

Дългосрочно диетично меню

Американска диета седмично

Понеделник

Закуска: ръжен или пълнозърнест хляб (1 филия); портокал или ябълка; Чаено кафе.

Обяд: до 200 г риба, приготвена или пържена на сух тиган; 100 г целина, поръсена с лимонов сок.

Вечеря: парче постно месо, изпечено в компанията на лук и един жълтък (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 100 г); ябълка; филия хляб или препечен хляб; чаша обезмаслено мляко.

Вторник

Закуска: препечен хляб; чай или кафе; оранжево.

Обяд: задушен спанак (200 г); телешки черен дроб, пържен на сух тиган (130-150 г); 2 варени картофа; чай / кафе без захар.

Вечеря: зеленчукова салата без нишесте, леко овкусена с растително масло; малко шунка с ниско съдържание на мазнини върху филия хляб; варено яйце и чаша обикновено кисело мляко.

Сряда

Закуска: филия хляб; портокал или ябълка; Чаено кафе.

Обяд: 200 г пържено месо (гответе в тиган без добавяне на мазнини); чаша доматен сок; чифт листа маруля; грейпфрут или други цитрусови плодове.

Вечеря: варени пилешки яйца (1-2 бр.); парче хляб; салата от два домата; чаша кисело мляко; за десерт яжте круша или ябълка.

Четвъртък

Закуска: филия хляб; портокал или 2 малки ябълки; чай / кафе без захар.

Обяд: нарязано бяло зеле (150 г) с лимонов сок; варено пилешко месо (200 г); Чаено кафе.

Вечеря: малък тост; Български пипер; 5-6 репички; гювеч от 50 г нискомаслено извара, жълтък от едно яйце и малка ябълка; чаша мляко с ниско съдържание на мазнини.

Петък

Закуска: филия хляб; оранжево; чай / кафе без добавки.

Обяд: парче варено месо (150 г); настъргани моркови (250 г); варен картоф в униформа; чай / кафе без захар.

Вечеря: бъркани яйца от две яйца (гответе в сух тиган); салата от домати, билки и лук; ябълка.

Събота

Закуска: филия хляб; портокал или ябълка; Чаено кафе.

Обяд: порция варена риба (до 200 г); парче хляб; около 150 г зеленчукова салата без нишесте, поръсена с лимонов сок; чай / кафе без добавки.

Вечеря: варено говеждо месо с хрян (150 г); листа от маруля; ябълка и чаша нискомаслено мляко.

Неделя

Закуска: препечен хляб без добавки; ябълка; Чаено кафе.

Обяд: варено пиле (200 г); 100 г оризова каша; листа от маруля с лимонов сок; ябълка; 200-250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини.

Вечеря: нискомаслено кисело мляко (чаша); няколко постни котлета; филия хляб и малка ябълка.

Седмична диета с протеиново-въглехидратна алтернативна диета

Ден 1 (балансиран)

Закуска: овесени ядки (гответе във вода) с плодове; чаша кефир.

Обяд: елда или картофено пюре; парче риба на пара.

Вечеря: нискомаслено извара с накълцана ябълка; чаша чай без добавки.

През нощта: можете да изпиете чаша кефир.

Ден 2 (протеин)

Закуска: твърдо сварено яйце; парче нискомаслено сирене; Чаено кафе.

Обяд: парче пилешко филе на скара с леща.

Вечеря: салата от печена риба и зеле; чай.

Ден 3 (протеин)

Закуска: извара, подправена с айран.

Обяд: няколко банички с месо на пара и зеленчукова салата без нишесте.

Вечеря: яхния (пуешко месо и зеленчуци); чаша чай.

Ден 4 (въглехидрати)

Закуска: кроасан; банан; чай или кафе.

Обяд: купа борш без пържене; филия пълнозърнест хляб; чаша чай и по желание бонбон или клин от черен шоколад.

Вечеря: варен ориз; няколко краставици; чаша сок от грейпфрут.

Ден 5 (протеин)

Закуска: гювеч с ниско съдържание на мазнини; Чаено кафе.

Обяд: рибно филе (варете или печете); настъргано бяло зеле.

Вечеря: месо на скара и чаша бульон от шипка.

Ден 6 (протеин)

Закуска: омлет (използвайте две пилешки яйца, гответе в сух тиган); кафе Чай.

Обяд: варена пуйка; салата от домати и краставици.

Вечеря: няколко постни рибни или месни котлети; моркови и чай.

Ден 7 (въглехидрати)

Закуска: мюсли без добавки; чай или кафе.

Обяд: купа с рибена супа и филия хляб; варени картофи и постно месо котлет; няколко супени лъжици салата (зеленчуци и билки без нишесте).

Вечеря: 2-3 зелеви кифлички и чай.

Пример за диетична диета за бременни жени

Първи триместър

Закуска: порция мюсли, облечена с кисело мляко; прясно изцеден сок от круши.

Снек: пълнозърнест хляб с резен сьомга; чаша чай.

Обяд: купа гъбена супа; бяло зеле под формата на салата; чаша билкова отвара.

Следобедна закуска: филия хляб със сирене.

Вечеря: зеленчуково ризото и накълцани моркови; чаша кефир.

Втори триместър

Закуска: овесени ядки, които могат да се варят в мляко, с ябълка; чай от лайка.

Снек: шепа бадеми и няколко сини сливи.

Обяд: супа от леща; салата от морско или друго зеле; чаша сок от червена боровинка.

Следобедна закуска: филия хляб с риба; чай.

Вечеря: омлет от няколко пилешки яйца и гъби; чаша натурално кисело мляко.

Трети триместър

Закуска: няколко палачинки с извара; чаша кисело мляко.

Снек: сандвич (пълнозърнест хляб и сирене); чай.

Обяд: купа с рибена сола; салата (риба тон в собствен сок и билки); бульон от шипка.

Следобедна закуска: чийзкейк и чай.

Вечеря: варена риба и 2 с.л. л. ориз; ферментирало печено мляко или кефир (стъкло).

Пример за седмична диета на диетата на Елена Малишева

Ден 1

Закуска: 200 елда каша; едно варено яйце; салата от моркови (100 г), поръсена с растително масло; средна ябълка.

Втора закуска: гювеч от 120-130 г нискомаслено извара и 20 г грис.

Обяд: суфле от постно говеждо месо (до 100 г) и протеини от две пилешки яйца; карфиол (200-250 г); бульон от шипка.

Снек: грейпфрут или портокал.

Вечеря: зеле, задушено с тиквички (общо тегло на ястието 200 г); печена ябълка с мед и канела.

Преди лягане: 200 мл кефир с ниско съдържание на мазнини.

Ден 2

Закуска: овесени ядки (200 г готови) с добавяне на супена лъжица всякакви плодове; обезмаслено мляко (чаша).

Втора закуска: 250 г салата от цвекло със сини сливи и 1 ч.л. растително масло; хляб с трици.

Обяд: ориз и зеленчуков пилаф (150 г); парче варени пилешки гърди (70-80 g); салата от зеле (100 г), подправена с няколко капки растително масло; домат. След 20 минути след обяда се препоръчва да се пие бульон от шипка.

Снек: нискомаслено извара (100 г); натурално кисело мляко без добавки (100 мл).

Вечеря: рибно филе (до 100 г); 1-2 варени белтъка и 200 г варен зелен фасул.

Преди лягане: чаша кефир (изберете без мазнини или 1%).

Ден 3

Закуска: парен омлет с два белтъка и мляко с ниско съдържание на мазнини; салата от моркови и ябълки; чай.

Втора закуска: зелена ябълка.

Обяд: 150 г зеленчукова супа (можете да използвате всякакви зеленчуци с изключение на картофи); варено пиле и боб, приготвени без масло (по 100 г).

Снек: 100 г бяло зеле; малък морков и половин ябълка (можете да направите салата от тези съставки).

Вечеря: нискомаслена извара (150 г).

Преди лягане: кефир с ниско съдържание на мазнини (200 ml).

Ден 4

Закуска: 50 г телешко филе, на пара или варено; зелен грах (100 g) и чифт трици чипс.

Втора закуска: винегрет (150 г) и 1-2 питки.

Обяд: 100-120 г задушено зеле; 40 г настъргани моркови; постна варена риба (100 г); пийте бульон от шипка малко по-късно.

Снек: средно голяма зелена ябълка.

Вечеря: гювеч от 100 г извара с минимално съдържание на мазнини, протеинът на едно яйце, 20 г моркови и чаена лъжичка заквасена сметана; чаша чай.

Преди лягане: чаша кефир без мазнини.

Ден 5

Закуска: 3-4 с.л. л. овесени ядки, приготвени на пара със 100 мл мляко, с 30 г всякакви сушени плодове.

Втора закуска: пюре от тиква (200 г) и 100 г патладжан (гответе без олио).

Обяд: 100 г варено или приготвено на пара филе от риба; 200 г зеленчукова яхния (можете да използвате 1 чаена лъжичка слънчогледово олио при готвене); след половин час - чаша бульон от шипка.

Снек: 70 г оризова каша; домат или няколко малки краставици.

Вечеря: нискомаслено извара (150 г).

Преди лягане: 200 мл кефир с ниско съдържание на мазнини.

Ден 6

Закуска: твърдо сварено яйце; зелен грах (50 g); 30 г сирене с минимално съдържание на мазнини; чаша чай.

Втора закуска: печен картоф; кисело зеле (100 г) със зелен лук.

Обяд: грахова супа без пържене (150 г); парче пилешко филе (100 g); тиквички, задушени с моркови (150 г); два хляба с трици.

Междинна закуска: 200 г зеленчукова салата без нишесте с лъжица заквасена сметана.

Вечеря: печен карфиол (200 г) и 50 г нискомаслено извара.

Преди лягане: нискомаслена ферментирала млечна напитка (200 ml).

Ден 7

Закуска: 200 г ечемичена каша; салата от ябълки и моркови (2 супени лъжици. л.).

Втора закуска: портокалов и неподсладен чай.

Обяд: задушено зеле (200 г); малка зелена ябълка.

Снек: 100 г извара с ниско съдържание на мазнини.

Вечеря: парче постно рибно филе (90 г); два варени яйчни белтъка; варен боб (150 г).

Преди лягане: чаша кефир с ниско съдържание на мазнини.

Забележка... Диетичните дни, ако желаете, могат да се сменят.

Пример за ежедневна диета с ниско съдържание на мазнини

Закуска: две варени пилешки яйца; половин грейпфрут или ябълка; неподсладен зелен чай.

Втора закуска: плодова салата с шепа стафиди; прясно изцеден ябълков сок.

Обяд: салата от домати с билки; пълнозърнест хляб с извара; неподсладен чай.

Вечеря: варено месо или рибни филета; непържена зеленчукова супа; прясна краставица или домат.

Дългосрочни диетични противопоказания

Стандартните ограничения за спазване на дългосрочните диети са обостряне на хронични заболявания, детска и старост, бременност (с изключение на специална диета) и кърмене.

Ползи от дългосрочната диета

  1. Дългосрочните диети могат да помогнат за промяна на хранителните навици, които са ви напълняли. Това ще ви позволи да поддържате тялото си в нови рамки в бъдеще.
  2. Предложените диетични дажби ви позволяват да се храните обилно, вкусно и доста разнообразно.
  3. В повечето видове дългосрочни диети се популяризират фракционни ястия, което помага да се избегнат пристъпи на остър глад и спомага за ускоряване на метаболизма.
  4. Диетичното меню е балансирано и следователно няма да доведе до смущения във функционирането на тялото.
  5. Отслабването настъпва плавно, което се поддържа от всички диетолози и лекари.
  6. Разнообразието от видове дългосрочно отслабване ви позволява да изберете този, който е подходящ за вас.

Недостатъци на дългосрочната диета

  • Дългосрочната загуба на тегло няма изразени недостатъци, ако говорим за благосъстояние и здраве. Но си струва да се вземе предвид фактът, че за значителна загуба на тегло ще трябва да бъдете търпеливи за дълго време и вероятно да преначертаете много хранителни навици завинаги.
  • При продължителни диети теглото се намалява бавно. Ако искате да видите резултата от вашите усилия „точно утре“, тези техники не са предназначени за това.

Повтаряне на дългосрочна диета

Ако здравето и благосъстоянието ви са в ред, но въпреки това имате излишно тегло, можете да се подложите на дългосрочна диета по всяко време.

Оставете коментар