Меню за правилно хранене за отслабване: Как да правим диета?

Първият въпрос, който предизвиква диетите: как да изградите диетата си? Както знаете, за да се отървете от излишните килограми, а не достатъчно, за да спортувате редовно, трябва да преразгледате хранителните си навици. Предлагаме ви подходящо меню за хранене за отслабване, което ви помага да се ориентирате, когато планирате диетата си.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да пристъпите към подробно описание на правилното меню за хранене за отслабване, напомнете си основните правила за отслабване. Ето какво е важно да знаете, че всеки отслабва!

1. Отслабнете от калориен дефицит, а не от самото хранене. Когато ядем по-малко, отколкото тялото се нуждае от енергия, то започва да използва резервния фонд под формата на мазнини. Това ще стартира процеса на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете - всичко това не е критично. Ако ядете дефицит на калории, тогава отслабвате.
2. Всички диети, без значение как сте ги наричали, са имали за цел да накарат човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Храненето за отслабване също се постига чрез ограничения в храната, която ядете по-малко питателни храни и се отървете от „хранителните боклуци“. Обикновено това е достатъчно, за да запазите калорийния дефицит, дори ако не вземете предвид броя на калоричното съдържание (макар че с правилните храни можете да се храните с излишък и по-добре).
3. Така че, ако искате да отслабнете, няма нужда да ядете само правилните храни: пилешко месо, каша от елда, ястие от карфиол, нискомаслена извара и салата от пресни зеленчуци. Никакви продукти сами по себе си не допринасят за наддаване на тегло, а общият излишък на калории.
4. С мазнини, брашно и сладки продукти е много лесно да се създаде излишък от калории, така че тази храна трябва да бъде ограничена. Но ако можете да вместите тези храни в калориите си, можете да ги ядете без вреда за загубата на тегло.
5. Все пак е по-добре да се придържате към менюто правилно хранене: не за отслабване на първо място, а собственото си здраве. Не забравяйте, че бързата храна и сладките нямат хранителна стойност и вредят на тялото, когато се използват в големи количества.
6. Директно за отслабване, времето за хранене не е от решаващо значение, така че не е нужно да променяте напълно диетата и рутината си. Само не забравяйте, че изготвянето на компетентно правилно меню за деня ви помага да се храните балансирано, да сведете до минимум чувството на глад, да развиете добри хранителни навици и да подобрите работата на стомашно-чревния тракт.
7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват значително влияние върху намаляването на теглото. Отслабването най-важно е общият калориен прием. Но тези цифри са важно съображение за запазването на мускулите (протеини), достатъчно енергия (въглехидрати), нормалното функциониране на хормоналната система (мазнини).
8. Продуктите могат да се комбинират по чинията по всякакъв начин, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да държите отделна храна или да комбинирате храни само по познат начин - моля.
9. Следващата препоръка е само една от най-често срещаните опции меню правилно хранене всеки ден. Можете да създадете меню, което да отговаря на вашите характеристики, не е задължително да се фокусирате върху „диетичните правила“. Ако имате предвид калориите, протеините, въглехидратите и мазнините, имате свободна ръка: за отслабване яжте в рамките на PFC.
10. Разпределението на протеини и въглехидрати през целия ден, подходяща закуска и вечери, определени храни преди и след тренировка е само допълнителна тухла в конструкцията на тялото, но не и ключът. Те са по-подходящи на последния етап от шлайфането на тялото и го привеждат в перфектна форма.

Да обобщим. Въпросът за отслабването винаги се свежда до диетата, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо преброяването на калории е най-добрият начин да отслабнете, защото винаги ще планирате храненията по свое усмотрение съгласно нейните правила PFC.

Правилното хранене е допълнителен инструмент за отслабване, който ще ви помогне да промените хранителните навици и да се храните балансирано и за здравето.

Меню за правилно хранене за отслабване

Важно е да имате предвид, когато менюто планира подходяща диета за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най -добре сутрин.
• Вечерята е желателно да се прави предимно с протеини.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете правилото „не яжте след 18.00“, но по-добре яжте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите за деня в приблизително следните пропорции: 25-30% за закуска, 30-35% за обяд, 20-25% вечеря, 15-20% ядене.
• 1-2 часа преди тренировка най-добре яжте въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировката - въглехидрати + протеин.

Повторете, че загубата на тегло е най-важното е да се запази общият калориен дефицит за деня. Но от гледна точка на храненето, здравето, енергията, нормалната функция на тялото и намаляването на риска от сривове, е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за правилно хранене за деня:

• закуска: Сложни въглехидрати
• Втора закуска: Прости въглехидрати
• Обяд: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Не забравяйте да фибри.
• Следобедна закуска: Въглехидрати, мазнини могат да бъдат малко
• вечеря: Протеин + фибри за предпочитане

Представяме няколко опции от менюто за хранене за отслабване. Това са само примери за най-популярните и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат в отслабването. Можете да имате менюто си за правилно хранене за всеки ден въз основа на индивидуалните нужди.

Закуска:

• Каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най -често срещаният вариант - овесената каша)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или бисквити
• Осама бен (смесете яйца и овесени ядки и запържете в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (желателно е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
• Пълнозърнести зърнени храни с мляко

Обяд:

• Зърнени храни/паста/картофи + месо/риба
• Задушени зеленчуци на пара + месо / риба
• Салата + месо / риба
• Зеленчуци / гарнитура + боб
• Супа

Обядът е най-достъпното ястие; можете да изберете почти всяка комбинация от съставки по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо / риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Сирене
• Кисело мляко с плодове

Закуска:

• PP-печене
• ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или кисело мляко
• Пълнозърнест хляб / бисквити

От опциите за закуска, обяд и вечеря, създайте свое меню за хранене всеки ден.

Калориите се изчисляват независимо въз основа на техните порции и специфични храни. Между другото, съвременните джаджи го правят достатъчно лесно: Топ най-добрите безплатни мобилни приложения за преброяване на калории.

Вижте как се прави диета във видеото.