Съдържание
„Утрото никога не е добро“ е много подходящ израз, защото за повечето от нас началото на деня е в бързане и суетене (с изключение на ваканциите и почивните дни). Само няколко са в състояние спокойно да се сглобят и в същото време да направят всичко. Как го правят? Психолозите казват, че тези хора следват здравословни навици всеки ден, което им позволява не само да рационализират начина си на живот, но и да засилят психологическата стабилност.
Многобройни проучвания показват, че сутринта задава ритъма за целия ден, а същата рутина повишава ефективността, тъй като се изразходват по-малко умствени и волеви усилия. И така, според скорошно изследване на психологията на навиците, хората, които изпитват стрес, често се характеризират с автоматично поведение. Следователно формирането на добри навици помага за поддържане на физическото, емоционалното и психическото здраве в трудни ситуации.
Когато планирате сутрешни дейности, е важно ясно да разберете колко време отнемат. Ако не постигате нищо, идентифицирайте своите слаби страни и основните си неприятности: това е много по-добре, отколкото да се опитвате да натъпкате безброй задачи в малък времеви прозорец. След това помислете какви здравословни навици трябва да приемете. Например, ако винаги нямате време за закуска, можете да приготвите храна вечер, така че винаги да има нещо за ядене.
Необходимостта да бягаме някъде преди зазоряване изобщо не означава, че трябва да бързаме катастрофално. Например ранобудните и тези, които са се научили да стават час по-рано, винаги имат време за сутрешни ритуали.
Допълнителен час сутрин дава много, основното е да намерите начин, който ще ви позволи да останете нащрек и пълни с енергия през целия ден. За някои това може да бъде физическа активност: ходене, джогинг, фитнес или йога. Някой е по-близо до медитация, небързано планиране на деня или готвене.
11 правила за добро утро
Сутрешните ритуали са много различни. Всеки е различен и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Има обаче няколко основни принципа, които помагат за поддържане на психичното здраве.
1. Подгответе се
Най-вероятно вече сте чували, че доброто утро започва от вечерта. Помислете какво да правите преди лягане, за да не нарушите сутрешното спокойствие. Пригответе всичко необходимо: храна, вода за кафе, дрехи. Проверете дали ключовете, чантата, телефонът са на мястото си, особено ако напуснете къщата по-рано – това ще ви спаси от стреса и хаоса.
Лягайте по едно и също време: добрата нощна почивка зависи от това правило за хигиена на съня. Качественият сън намалява риска от разстройства като тревожност и психози, докато липсата на сън допринася за тяхното развитие. Не забравяйте, че сутрешният ритуал ще помогне за подобряване на психичното здраве само ако се наспивате добре.
2. Пуснете светлината
Ярка светлина дава усещане за бодрост. За да прогоните сутрешната мудност, включете лампа или разтворете завесите и оставете на слънце за първите 5-10 минути след събуждането.
Не е тайна, че липсата на дневна светлина през есенно-зимния период е депресираща. Колкото по-далеч от екватора, толкова по-висок е процентът на сезонната депресия, а сънливостта играе ключова роля в развитието на това състояние. Доказано е, че тези, които трябва да станат преди изгрев слънце, се възползват от синята светлина, излъчвана от LED лампите. Включете правилното осветление, това ще ви помогне да „оттърсите“ остатъците от сън.
3. Направете леглото
Отнема само няколко минути, но много хора избягват тази дейност. Ако все още не оправяте леглото си всяка сутрин, сега е моментът да започнете. Проучванията показват, че този навик подобрява съня и като цяло подобрява настроението. Освен това някои експерти твърдят, че това просто действие повишава самочувствието: получаваме чувство за ред и самоувереност, което създава настроение за целия ден.
4. Попълнете течности
Установено е, че дехидратацията влошава когнитивните способности. Освен това липсата на вода в организма причинява умора, раздразнителност и объркване. Тъй като много от нас се събуждат с леко чувство на жажда, важно е сутрин да попълним течността, загубена през нощта, за да се ободрим и изчистим ума.
Докато правилната хидратация сама по себе си няма да излекува депресията или тревожността, хроничната дехидратация само ще изостри тези проблеми. Пиенето на вода сутрин е чудесен начин за енергизиране и възстановяване на спокойствието.
5. Закусете
Психотерапевтът Никол Урданг препоръчва никога да не се отказвате от сутрешно хранене. „Ако хапнете един час след събуждането, нивата на кръвната захар се повишават, което предотвратява нервността“, обяснява тя. – Цяла нощ си гладувал. Хапнете нещо вкусно – това не само ще ви развесели, но и ще ви зареди с енергия. Не подценявайте силата на балансирано ниво на глюкоза в тялото през целия ден: то регулира нашата дейност.
Мнението на Никол се потвърждава от много колеги. Проучване, публикувано в International Journal of Diet and Nutrition, не открива явни признаци на депресия при тези, които закусват ежедневно, за разлика от контролната група, която закусва само от време на време. Друго проучване установи връзка между редовната закуска и ниските нива на кортизол (хормонът на стреса).
Освен това експертите настояват, че закуската не е само най-важното хранене за деня. Не по-малко важно е от какво се състои. Закусвайте здравословно: изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Така че ядките, киселото мляко и яйцата помагат за намаляване на тревожността.
6. Водете дневник за благодарност
Благодарността ни прави по-щастливи, укрепва връзките и ни кара да се чувстваме по-добре. Скорошен експеримент показа, че дори няколко минути на ден на благодарност могат да помогнат за преодоляването на психологическите проблеми.
За да започнете деня с положителни мисли, напишете три неща, за които сте благодарни. Дори и никой да не знае за вашия списък, постоянната практика на благодарност все пак дава положителни резултати.
7. Мотивирайте се
Установено е, че мотивацията помага да се преодолее сънливостта и да се изпита прилив на енергия. Когато нищо не вдъхновява, ставането от леглото е трудно. Ако всяка сутрин се убеждавате да станете и да започнете да живеете, помислете как да разредите монотонността. Какво ще върне радостта и желанието да скочите от леглото? Това може да бъде всяко действие: разходка на кучето, нов вид кафе, което сте мечтали да опитате, стига да носи удоволствие.
Депресираните хора могат да изпитат дневни промени в настроението, особено депресия сутрин. Много често този симптом превръща ставането в трудна задача. Ако подозирате, че спадът в мотивацията е причинен от депресия, трябва да се консултирате с психолог.
8. Намалете въздействието на технологиите
От една страна, технологиите улесняват живота ни, от друга, използването на смартфон може да се превърне в натрапчив навик, който разрушава психологическия баланс. Учените са установили, че т. нар. пристрастяване към смартфони провокира повишена тревожност и депресия.
Спрете да посягате към телефона си веднага щом отворите очи или поне намалете времето си в социалните мрежи. Така ще върнете яснотата на мисълта и чувството за цел, разрушени от новини, политически събития и чужди трагедии, които предизвикват чувство на безнадеждност.
9. медитирам
Сутрешната медитация не само ви помага да се съсредоточите върху важни задачи и да увеличите производителността, но също така има положителен ефект върху психичното здраве. Доказано е, че 15 минути медитация възстановяват ресурсите на тялото не по-зле от един ден отпуска. Освен това медитацията облекчава стреса, премахва пристъпите на меланхолия и необясним страх и дори успокоява болката.
Опитайте се да медитирате за 5-15 минути всяка сутрин. Намерете тихо място, настанете се удобно, задайте таймер и започнете. Един от най-лесните начини е да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си.
10. план
Насроченото в началото на деня помага да се разбере предстоящото натоварване, да се разпредели време и да се постигнат целите. Понякога има толкова много спешни неща, че просто не сме в състояние да ги задържим в главите си и освен това постоянно сме нервни, сякаш да не забравим нищо. Отделете няколко минути, за да планирате и няма да се притеснявате, че ще пропуснете нещо.
Списъкът се отървава от хаоса, структурира деня и укрепва паметта. Започнете с най-важните задачи. Поддържайте плана си кратък и реалистичен: не включвайте нищо излишно и незначително и не допускайте негативни вътрешни диалози.
11. Поддържайте физическа активност
За тези, чийто график е много натоварен, е особено препоръчително да се движат активно, за да поддържат натоварен ритъм. Учените многократно потвърждават, че физическата активност има положителен ефект върху настроението и помага за справяне с невротичните разстройства. Сутрешните бягания са страхотни, но не са необходими. Ако времето изтича, няколко упражнения за разтягане и енергични скокове ще бъдат достатъчни, за да увеличат кръвообращението.
Спортните дейности предизвикват прилив на ендорфини, които намаляват нивото на стрес и тревожност, а това осигурява спокойствието, което е толкова необходимо сутрин.
Като цяло няма значение колко свободно време имате сутрин: няколко минути или няколко часа. Веднъж завинаги рутината помага за поддържане на спокойствие за целия ден.