Редуване на протеин-въглехидрати

Напоследък, когато се отървете от наднорменото тегло, системата за редуване на протеин-въглехидрат стана популярна. Същността на този метод на хранене се състои в промяна на количеството протеини и въглехидрати, консумирани по променлив начин, за да се постигне постепенна, но ефективна и безопасна загуба на тегло. Както знаем, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на мускули, промени в настроението, депресия и физически или психически проблеми, свързани с липса на енергия.

Системата на редуване на протеин-въглехидрати традиционно се разделя на цикли, които се състоят от четири дни:

1 и 2 ден – нисковъглехидратна диета, при която се консумират 3-4 g протеини на килограм тегло, а количеството въглехидрати е 0,5 g. Като цяло е достатъчно да намалите наполовина количеството въглехидрати, тоест да намалите консумацията на зеленчуци и плодове в това съотношение, хлебни продукти и зърнени храни. В същото време се добавят протеини с месо, яйца, риба и домашни птици. В наши дни най-добре е да се избягват храни с високо съдържание на въглехидрати. Дневният прием на калории трябва да бъде 1000-1200 kk през първия ден и 1200-1500 kk през втория.

3 ден – високовъглехидратна диета, при която се консумират 5-6 g въглехидрати на килограм тегло, а количеството протеин е 1-1,5 g. На този ден намаляваме приема на протеини до минимум. Диетата трябва да се състои основно от зеленчуци, плодове, различни зърнени храни и хлебни продукти. Разрешени са някои храни с високо съдържание на въглехидрати: сладкиши, шоколад. Ние осигуряваме на тялото протеини чрез използването на извара, сирене и други млечни продукти. Основното нещо в този ден е да не надхвърляте дневното съдържание на калории, така че количеството на храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде не повече от 10-15%. Дневна порция калории – 1200-1500 cc.

4 ден - балансиран начин на хранене, при който се консумират 2-2,5 g протеини и 2-3 g въглехидрати на килограм тегло. Съдържанието на калории в този ден не може да бъде надвишено с повече от 1200 kk.

Продължителността на тези цикли може да продължи, докато тялото набере желаното тегло. Но стандартната дефиниция на четиридневен период на редуване на протеин-въглехидрати може да бъде безкрайно разнообразна, както сметнете за добре. Основното е същността на редуването. Най-често срещаните опции са:

• 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати - 2 дни с високо съдържание на въглехидрати;
• 2 нисковъглехидратни - 1 високо въглехидратни;
• 3 ниско въглехидрати - 1 високо въглехидрати - 1 комбинирани;
• 2 ниски въглехидрати - 2 високи въглехидрати - 2 комбинирани;

Можете също така последователно да консумирате изчисленото количество протеини през целия цикъл, докато редуването трябва да се извършва само с въглехидрати (променливо увеличение и намаляване на количеството им).

Препоръки за спазване на протеиново-въглехидратната хранителна система

1. 1 Погрешно е схващането, че въглехидратите не трябва да се консумират в протеинови дни, тъй като те допринасят за нормалното психическо състояние и настроение. Също така, избягването на въглехидрати ще ви попречи да се придържате към тази диета за дълго време. Трябва да разберете, че е невъзможно строго да разделите храните на протеини и въглехидрати. Например, много от тях, освен че се считат за протеини, съдържат и въглехидрати.
2. 2 При отслабване е необходимо да се следи количеството консумирани калории в протеинови дни. В този случай диетата трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини: например извара (нискомаслена), диетично месо или риба. Недостигът не само на въглехидрати, но и на мазнини ще доведе до изгаряне на складираните резерви от организма, което допринася за загубата на наднормено тегло.
3. 3 Препоръчително е внимателно да планирате диетата си и да изчислите дневния си прием на протеини в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите не трябва да се броят, тъй като те временно се изключват, както и мазнините, те просто трябва да бъдат сведени до минимум.
4. 4 Количеството протеин се определя по този начин: ние вземаме стойността на нашето тегло и умножаваме по 3. Това е дневният прием на протеин в грамове. Ако теглото е твърде голямо, тогава можете да вземете намален показател като изчисление, но в същото време не можете да вземете повече от 10 кг. Според определена стойност съставяме дневна дажба. За да разберете колко дълго трябва да включите храна, можете да използвате таблицата с калориите на храната с отделно изчисляване на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати.
5. 5 Във въглехидратен ден не е необходимо да правите изчисленията. Основното е да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати: например различни зърнени храни, зърнени храни, пшенични тестени изделия. Препоръчва се използването на специална таблица за гликемичен индекс, за да се разпредели насищането и ползите от продукт, съдържащ въглехидрати. При него, колкото по-висок е ГИ, толкова по-малко полезен е продуктът. За протеиново-въглехидратна диета са по-подходящи онези храни, които имат най-нисък GI индекс.
6. 6 По време на балансиран (четвърти) ден е необходимо да се ядат въглехидратни храни сутрин, протеинови храни следобед, комбинирайки се с въглехидрати, а вечер изключително протеинови храни.
7. 7 По време на физическо натоварване трябва да разберете, че енергийните разходи зависят от „тежестта“ на консумираната храна. Трябва да има баланс между веществата, получени от храната, и изгорената енергия.
8. 8 Енергийната стойност на консумираната храна трябва да бъде между 1200 kcal и до 3500 kcal на ден. Необходимо е да се планира диета с редуване на протеини и въглехидрати, така че да включва определена порция (необходима за нормалното функциониране на организма) протеини, мазнини, въглехидрати и също.