Препоръки за вегетариански спортисти

Съществува мнение, че диетата на вегетарианските спортисти практически не се различава от всяка балансирана диета, с изключение на месото, което те умишлено отказват. Само като се придържат към него, някои от тях се чувстват отлично и продължават да бият рекордите, които са поставили, докато други се отказват в някакъв момент и се връщат на първо място. Експертите виждат причините за това явление в липсата на информация. С други думи, не всеки все още знае за оптималната доза макронутриенти, необходими на вегетарианския спортист, и как да ги набави.

Спорт и видове вегетарианство

Какво е вегетарианство? Това е цяла философия, благодарение на която всеки може да задоволи своите желания и нужди от храна. Всъщност днес светът познава над 15 от своите видове. Коя е най-добра за вегетарианския спортист? Оказва се, че само той сам може да отговори на този въпрос.

В крайна сметка оптималният преход към вегетарианство включва преминаване през 5 специфични етапа:

  • отхвърляне на месото от топлокръвни животни;
  • отказ от птиче месо;
  • отказ от риба и морски дарове;
  • отказ от яйца;
  • отказ от млечни продукти.

И кой знае на кой иска да се спре. Всъщност, при спазване на препоръките на експертите, тялото ще получи своето, а самият спортист ще се чувства отлично. Нещо повече, той ще може да продължи да натрупва мускулна маса, ако е необходимо и да поставя нови рекорди.

Практически хранителни насоки за вегетариански спортисти

За щастие и здраве човек, отдаден на спорта, не се нуждае толкова много:

  • за възстановяване на мускулната тъкан;
  • витамини А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
  • както и полезни вещества като цинк, калций и калий.

Можете да ги получите изцяло само като внимателно обмислите дневния и седмичния хранителен план и се уверите, че менюто е възможно най-разнообразно. Но най-интересното е, че в някои случаи ужасен е не само дефицитът на витамини и минерали, но и техният излишък. Но първо нещата първо.

Протеин

За да нарасне мускулна маса, спортистът трябва да приема до 250 - 300 g протеин дневно. Тази цифра не е посочена случайно, а се приема в размер на 1,5 - 5 g протеин за всеки килограм „сухо“ телесно тегло. Освен това този протеин трябва да е пълноценен. С други думи, той се състои от 8 незаменими аминокиселини: триптофан, метионин, треонин, левцин, валин, изолевцин, фенилаланин.

Веганите често срещат трудности с това поради непълноценността на растителните протеини, която лесно преодоляват поради принципа на комплементарността, или комплементарността. Това е, когато едновременно се консумират няколко вида растителни храни, всяка от които съдържа част от незаменимите аминокиселини. Забележителни примери за това са закуска от супа и пълнозърнест хляб, ориз и боб, яхнии и царевична каша. Единственият недостатък на тази "диета" е излишъкът от въглехидрати. Разбира се, спортистът също се нуждае от тях, но в умерени количества, в противен случай понякога можете да забравите за облекчението. Но дори и тук е възможно да се коригира ситуацията. Соевите продукти и хранителните добавки на тяхна основа за спортисти решават проблема с излишните въглехидрати поради полезността на соевия протеин.

По-лесно е за лакто-вегетарианците. Могат да си позволят нискомаслени млечни продукти, например, за да си осигурят възможно най-много протеини. Интересното е, че сред професионалните вегетариански културисти нискомаслената извара е сред най-любимите ястия, които консумират ежедневно. Между другото, обезмасленото мляко се доказа добре. В края на краищата мнозина са чували за това колко добре познат в кръговете на културизма Серджио Олива се е подготвил за състезанието „Mr. Олимпия” върху хляб и мляко. И това въпреки факта, че паралелно той оре и на строителна площадка. И всичко това, защото в 100 g обезмаслено мляко има до 3,5 g протеин и до 1 g мазнини. Последното, между другото, също е изключително важно.

Мазнини

Какво трябва да знае вегетарианският спортист за мазнините? Че всички те са условно разделени на три вида:

  1. 1 Това са тези, чиито молекули са пренаситени с водород. В тази връзка, когато попаднат в кръвния поток, те образуват вещества, които след това се отлагат в мастната тъкан. Между другото, наситените мазнини са източник на лош холестерол. Най-яркият пример за такива мазнини е маргаринът. Въпреки това те се намират и в яйчен жълтък, млечни продукти, шоколад, така че е по-добре да се ограничи употребата им;
  2. 2 - съответно тези, в които няма такова количество водород, което би могло да бъде. В допълнение, най-често те навлизат в тялото в течно състояние, поради което се абсорбират лесно, като същевременно имат положителен ефект върху него и понижават нивото на лошия холестерол. Източници на ненаситени мазнини са растителни масла, ядки, риба, семена, маслини, авокадо;
  3. 3 - с други думи „много ненаситен“. Излишно е да казвам, че те се считат за изключително полезни. Можете да обогатите тялото си с тях, като използвате растителни масла, семена, ядки и риба.

Спортистите, както и хората, които просто се стремят да отслабнат чрез упражнения, трябва да намалят количеството наситени мазнини, като ги заменят с ненаситени и полиненаситени. Освен това впоследствие това ще има добър ефект не само върху техните резултати, но и върху общото здравословно състояние, по-специално върху работата на сърдечно-съдовата система.

Въглехидрати

Те закръгляват трите най -важни вещества, които заедно съставляват балансирана диета, но не винаги са от полза за организма. Факт е, че излишъкът от въглехидрати се депозира от тях „за по -късно“ под формата на подкожни мазнини. А това означава, че спортистът няма да види желаните коремни кубчета за много дълго време. За да предотвратите тази ситуация и да си осигурите енергия, можете да ядете храни от растителен произход с нисък гликемичен индекс и. Говорим за елда, картофи, ориз, паста от тъмно брашно, пълнозърнест хляб.

В същото време е по -добре да се ограничи количеството сладкиши, включително плодове. Просто защото за изграждане на мощна мускулна маса, трябва да консумирате не повече от 4 грама захар на килограм телесно тегло на ден, в идеалния случай не по -рано от 9 сутринта и не по -късно от 6 часа. Въпреки че винаги можете да регулирате времето, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото и ежедневието.

Можете да се уверите, че всичко е нормално с количеството и качеството на въглехидратите, постъпващи в тялото, като контролирате растежа на мускулната тъкан. За да направите това, трябва да изчислите за себе си най-точното количество захари, които ще се консумират ежедневно, и след това просто да измерите обиколката на талията по време на вдишване и издишване заедно с обема на краката, ръцете и гърдите. Не е необходимо да правите това всеки ден, но поне 2-3 пъти седмично. По-добре е данните, получени в дневника на показателите за обучение, да бъдат записани, за да се направят впоследствие правилните заключения въз основа на тях.

С други думи, ако увеличаването на количеството захари не води до по-добри резултати, можете с чиста съвест да изхвърлите определена част от въглехидратите в полза на протеини или здравословни мазнини. Вярно е, че преди това трябва да преразгледате възгледите си за продължителността на обучението, с изключение на „обработка“. Може би именно тя е причината за провала.

Ютия и дъска

Всички медицински аргументи в полза на всеядността се основават на липсата на необходимото количество желязо в растителните храни. Има мнение, че хората, които отказват месо, имат недостиг на този микроелемент и следователно и. Но на практика се оказва, че не всички и не винаги. Всичко е свързано с видовете желязо и отношението на самия организъм към него.

Има желязо хема намлява не-хем… Първият се съдържа в месото и рибата, вторият в растителните продукти. Освен това и двата вида се усвояват от тялото, но с различна интензивност. Усвояването на нехемово желязо зависи от количеството на този микроелемент в организма. Ако има твърде малко, тя тече по-бързо, а ако вече има твърде много, тя тече по-бавно. Освен това степента на разтворимост в червата е от значение и тя се влияе пряко от качествения състав на храната. Въпреки това всичко това говори само, че тялото е много внимателно към жлезата. Този факт се потвърждава от факта, че само 10% от общия обем се абсорбира от него.

Но най-интересното е, че това не е изненадващо, защото този микроелемент е полезен само в малки дози. Излишъкът от желязо, което по същество е прооксидант, насърчава производството на свободни радикали. Това означава, че за разлика от, в големи количества, той влияе негативно на организма и намалява степента на неговата податливост към различни заболявания, включително рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Твърдението, че максималното количество желязо ще донесе максимална полза за хората, не е нищо повече от мит, който се роди преди около половин век в Съединените щати благодарение на усилията на търговците. В резултат на това хората са свикнали да свързват всякакви прояви на умора с липсата на желязо, като дори не подозират, че мъжът се нуждае само от 10 mg от този микроелемент на ден, а жената – от 20 mg. Това обаче не означава, че трябва категорично да откажете продукти с неговото съдържание. По-скоро от необмислената употреба на хранителни добавки с желязо в състава. Освен това, според лекарите, те могат да бъдат полезни само на етапа на преход към вегетарианска диета, когато тялото на някои хора се адаптира към усвояването на нехемово желязо.

Може би едно от малкото вещества, които наистина трябва да се консумират като хранителна добавка, е това.

Витамин B12

Витамин В12 е от съществено значение за здравето на всеки. Просто защото участва в процесите на хематопоезата и влияе върху функционирането на нервната система. И докато лакто-ово вегетарианците могат да го получат от млечни продукти и яйца, за веганите е по-трудно. Няма растителни храни, обогатени с този витамин, така че те могат да го приемат само от оризови и соеви напитки, зърнени закуски.

Няма горна дневна граница за прием на витамин В12. Но е установено, че самият той може да се натрупва в тялото и да се съхранява там до няколко години. Ето защо хората, които наскоро са станали вегани спортисти, първоначално не трябва да се притесняват от недостига му, въпреки че лекарите настояват за задължителния му прием под формата на различни хранителни добавки. Те обясняват това с факта, че е невъзможно да се провери нивото на витамин В12 в организма и дефицит може да бъде открит само когато необратимите процеси в работата на нервната система вече са започнали.

От всичко казано по-горе може да се направи само един извод: храната трябва да бъде разнообразна, но всичко е добро в умерени количества. Това между другото важи и за количеството храна. Трябва да се храните, така че да се чувствате сити, без да преяждате. В пропорциите на хранителни вещества можете да се съсредоточите върху препоръките на Ланс Армстронг и Крис Кармайкъл, описани в книгата „Храна за фитнес“, според които спортистът трябва:

  • 13% протеин;
  • 65% въглехидрати;
  • 22% мазнини

Разбира се, цифрите могат да се регулират в зависимост от интензивността на тренировката.

Още статии за вегетарианството:

Оставете коментар