Съдържание на захар в плодовете и зеленчуците
 

Фактът, че захарта е зло е известен на всеки човек, който поне в най-малка степен спазва собствената си диета и по принцип е привърженик на здравословния начин на живот. А медиите буквално ни засипват с истории за опасностите от захар за здравето и съвети как да избягваме всякакви сладкиши.

След няколко години изучаване на храненето и влиянието му върху здравето и продължителността на живота, аз самият осъзнах, че захарта е един от основните хранителни врагове на съвременния човек. Въпреки това повечето от нас не винаги разбират каква захар, в какви количества, под какво име и в какви продукти е опасна за здравето.

Например, много обичан мед не е нищо повече от тандем от глюкоза и фруктоза (има поне 65% от тях в деликатеса). Чаша от добре познатата търговска сода съдържа 10 чаени лъжички захар. А количеството захар в 100 г пулп от диня е 5-10 г. Изненадан ли си? Чудите се дали има захар в плодовете? Разбира се, че имам! Но не всички захари са създадени равни.

Много от моите читатели питат дали плодовете са вредни (в края на краищата повечето от тях са толкова богати на захар), където има повече захар и къде е по-малко, колко плодове могат да се консумират на ден без да се навреди на здравето и размера на талията . Затова реших да публикувам тази статия, която, надявам се, ще помогне да я разбера.

 

Какво представлява захарта в плодовете и зеленчуците

Има един момент, който медиите и здравните специалисти не изясняват често: захарта, намираща се в пълноценните храни, е здравословна и необходима за нас. Любовта към сладкото, присъща на човека от природата, имаше за цел да поддържа здравето.

Можете и трябва да утолите естествения си глад за сладко с пресни плодове и плодове в естествената им форма. Имам предвид цели растения, а не сок (дори прясно изцеден), пюре или каквото и да било. Целите плодове съдържат не само фруктоза, но и фибри, витамини, минерали и други важни химични елементи, които са полезни и от съществено значение за организма.

Припомнете си, че фруктозата е монозахарид. Самият термин "фруктоза" се появява в средата на 390-ти век - химикът Милър започва да го използва за обозначаване на захарта в плодовете. Фруктозата се намира по абсолютно естествен и естествен начин в плодовете, зеленчуците, горските плодове, корените. Консумирайки тези продукти с фруктоза в състава, човек се насища с енергия. Въпреки това, трябва да се помни, че въпреки факта, че фруктозата и глюкозата съдържат еднакво количество калории (около 100 kcal на XNUMX g), фруктозата е по-малко засищаща. Тоест трябва да ядете повече продукти с него в състава, за да почувствате жадуваното чувство за ситост. И всичко би било наред, но тялото ни може да съхранява енергия „в резерв“ (под формата на мастни натрупвания) и може да пренася фруктоза в черния дроб. Но този „дар“ за органа е много вреден – точно като алкохола, уверяват испански изследователи.

Ето защо информацията за съдържанието на захар в плодовете е важна за всички, които се грижат за собствената си красота и здраве.

Ползите и вредите от захарта в плодовете, плодовете и зеленчуците

След тази информация не бързайте да изключвате естествените източници на фруктоза от тялото си. Не всичко е толкова просто. Например разработчикът на програмата Back2Fitness Сам Ясин каза, че не смята за разумно хората, които губят тегло, да се отказват от плодове, зеленчуци и плодове. Според известен фитнес треньор купата с плодове е по-полезна от вредата от захарта, която е включена в състава им.

Обяснението за това е много просто: в допълнение към захарите, зеленчуците, плодовете, плодовете, корените съдържат огромно количество витамини, минерали и други полезни вещества. А някои от екземплярите могат да се похвалят с присъствието на феноли в състава (тези антиоксиданти могат значително да намалят риска от рак и сърдечно-съдови заболявания).

Вземете банан. Да, бананите са много висококалоричен плод (91 kcal на 100 g), който принадлежи към категорията плодове с високо съдържание на захар (12 g захар на 100 g продукт). Но той съдържа значително количество магнезий и калий. А калият, както знаете, може да намали риска от инсулт с 21% (когато консумирате около 3 банана). Бананът съдържа триптофан, аминокиселина, от която се произвежда хормонът на щастието, радостта и удовлетворението, серотонинът. В допълнение, бананът е богат на фибри, поради което помага за нормализиране на процеса на прочистване на червата.

Имаме още един тежък аргумент „за“ консумацията на зеленчуци, плодове, горски плодове – тези „натурални“ продукти съдържат основно вода и фибри, а концентрацията на захар е много по-ниска, отколкото във всички рафинирани продукти.

Захар в „естествена опаковка“ и рафинирана захар: каква е разликата

В стремежа си да направят своя продукт по-желан, производителите на храни се възползват от естествения ни глад за захар по такъв начин, че той започна да ни причинява много вреда. Факт е, че по време на процеса на рафиниране / рафиниране, когато захарта се отстрани от „естествената опаковка”, тя губи вода, фибри и почти всички други хранителни вещества и елементи. Всичко, което остава от „първоначалния комплект“, е захар и само захар.

Производителите на храни добавят тези концентрирани и вкусни захари към почти всички храни - хляб, заквасена сметана, сосове, сокове. В резултат на това храната, пълнена с добавена захар, често е заредена с нездравословни мазнини, сол, консерванти и оцветители. Всичко това го прави нездравословен поради различни причини, а не само от добавените захари.

В стремежа си да направят своя продукт по-желан, производителите на храни се възползват от естествения ни глад за захар по такъв начин, че той започна да ни причинява много вреда. Факт е, че по време на процеса на рафиниране / рафиниране, когато захарта се отстрани от „естествената опаковка”, тя губи вода, фибри и почти всички други хранителни вещества и елементи. Всичко, което остава от „първоначалния комплект“, е захар и само захар.

Производителите на храни добавят тези концентрирани и вкусни захари към почти всички храни - хляб, заквасена сметана, сосове, сокове. В резултат на това храната, пълнена с добавена захар, често е заредена с нездравословни мазнини, сол, консерванти и оцветители. Всичко това го прави нездравословен поради различни причини, а не само от добавените захари.

Добавена захар

Малки количества добавена захар, особено ако храната е домашна, не представлява значителен риск за здравето. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва да не се превишава това количество добавена захар на ден:

- 6 чаени лъжички за жени,

- 9 чаени лъжички за мъже,

- 3 чаени лъжички за деца.

НО!!! Много е важно да разберем, че захарта навлиза в тялото ни не само когато добавим 2 супени лъжици към сутрешната си чаша кафе. Добавените захари се намират в почти всички промишлено преработени храни, не само в сладките на вкус (като бисквитките), но някои от тях включват:

  • сосове за салати и тестени изделия,
  • консервирани супи,
  • закуски и намазки,
  • маринати,
  • студени напитки,
  • някои преработени месни продукти (наденица, колбаси, бекон, шунка),
  • млечни продукти,
  • зърнени закуски и енергийни барове.

Ето защо е необходимо да вземете предвид тези продукти, ако искате да следвате препоръките и да не превишавате нормите на консумация на захар, които описах по-горе.

Ето малка снимка, която показва колко добавена захар съдържат някои храни:

 

 

Захар в зеленчуците

Съгласете се, вегетарианецът „в тялото“ е по -скоро изключение, отколкото правило. Това обаче не означава, че зеленчуците, които съставляват основната диета на вегетарианците, са лишени от захар. Фруктозата присъства в зеленчуците, но най -често това е или малки количества захар, или средни. Няма толкова много зеленчуци с високо съдържание на захар (например варено цвекло, чери домати, моркови, лук са най-богати на захар). Зеленчуците са богати на фибри, което им позволява да се усвояват бавно. И освен това е много трудно да се ядат големи количества сурови зеленчуци.

Но при термично обработените зеленчуци ситуацията е малко по-различна. При готвене, пържене, задушаване фибрите в храната се разрушават и в този момент тялото губи „регулатора“ на нивото на кръвната глюкоза и усвояването на въглехидратите, „ускорителя“ на метаболизма. Поради това не бива да се отказвате от преработените зеленчуци (освен това, поради липсата на необходимото количество ензими, не всички хора могат да си позволят сурови зеленчукови закуски), важно е да знаете техния гликемичен индекс.

Гликемичният индекс е мярка за скоростта, с която въглехидратите в храната се усвояват и повишават нивата на кръвната глюкоза. Храни с висок гликемичен индекс могат бързо да повишат нивата на кръвната захар, докато храни с нисък гликемичен индекс го правят бавно и „пестеливо“.

Плодове с ниско съдържание на захар

Няма да намерите плодове, които са абсолютно нехранителни и не съдържат захар. Но има плодове с минимално съдържание на захар. Тези, които по здравословни причини трябва да намалят количеството захар, което консумират, и тези, които мечтаят да отслабнат и в същото време не искат да се лишават от десерт под формата на плодова салата, обичат да пируват с тях.

червени боровинки

Навярно всички си спомнят как в детството, при повишена температура, родителите ни са ни запоявали с топла напитка с боровинки. Тази напитка беше доста кисела, но след нея на сутринта, като по магия, здравословното състояние се подобри. Става въпрос за витамин С и танин. Сок, плодова напитка, сироп, желе от червена боровинка - мощна профилактика на настинки. Освен това тези напитки имат общоукрепващи свойства. И всичко това с минимално количество захар в състава.

Лимон и вар

Това са плодовете с най-ниско съдържание на захар. И двамата „роднини“ са богати на витамини С, В, А, съдържат фосфор, желязо, калций и много други полезни вещества. Ако смятате, че основният му спектър на действие е да развесели сутринта, давайки „киселинност“ на чая, тогава грешите. Лаймът и лимонът често се препоръчват от специалистите да включат във вашата диета за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, както и с цел подобряване на здравето на зъбите и устната кухина (благодарение на калция и фосфора). Има само едно „но“: и лаймът, и лимонът съдържат малко захар в състава, но тези храни могат да повишат апетита.

ягоди

Ягодите могат да се нарекат едни от рекордьорите на „ягодоплодни“ по отношение на съдържанието на витамини, минерали и хранителни вещества. Ягодите са богати на витамини от група В, витамин С, желязо, калций и натрий. В същото време е с ниско съдържание на захар и може да се използва под всякаква форма и във всяко ястие.

киви

На въпрос кои храни имат най-малко количество захар, експертите определено биха споменали кивито. Освен факта, че този плод съдържа голямо количество витамин С (т.е. кивито е ефективен борец срещу настинки), неговият сок е естествен антиоксидант. А кивито може и трябва да се консумира с диабет. Учените твърдят, че този продукт е в състояние да поддържа „кривата на захарта“ на оптимално ниво.

Малина

Малините, подобно на ягодите, могат да се похвалят с впечатляващ списък от витамини, минерали и хранителни вещества в състава: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магнезий, калций, хлор, антоцианово вещество (укрепва капилярите). Ето защо малините са едновременно вкусна и безопасна закуска за фигурата, и пълноценно лекарство, ако е необходимо.

Плодове с висока захар

Разбира се, не трябва да премахвате напълно от диетата плодове с високо съдържание на захар. Те, както и техните по-малко сладки „конкуренти“, са склад на витамини. Техният гликемичен индекс обаче е висок. Това означава, че след консумация на такива плодове, нивото на кръвната захар се повишава с доста бързи темпове. Експертите съветват диабетиците да сведат до минимум присъствието на тези плодове в диетата (а понякога дори да ги откажат напълно), а хората, които искат да отслабнат, ги ядат в малки количества и за предпочитане сутрин.

смокини

Смокините са невероятен плод. От една страна, той съдържа доста много захар. Но от друга страна, но его плодовете (говорим за пресни смокини) могат да понижат нивата на кръвната захар. Що се отнася до сушените смокини, в тях има много повече захар, отколкото в пресните. Освен това сушените плодове съдържат много фибри.

грозде

Ето отговора на въпроса - кой продукт съдържа най-много захар. Това зрънце, заедно с нар, фурми, банан, стафиди, е един от рекордьорите по количеството захар в състава. В допълнение, част от „гроздовата“ фруктоза се ферментира от бактерии в червата (ето защо, след като ядете това зрънце, може да има усещане за подуване).

А от приятната страна гроздето е богато на витамини А, С, Е, В6, фолати, фосфор, флавоноиди. Тези растителни вещества са мощни антиоксиданти. Ето защо гроздето (както в „жива“ форма, така и в състава на козметиката) се препоръчва като превенция на преждевременното стареене.

манго

Казват, че две манго на ден са отлична профилактика на рака. В Индия и Шри Ланка има повече от 55 вида манго и всеки от тях намира приложение както в кулинарията, така и в медицината. Плодовете на манго са богати на витамин С, витамини В, D, Е. Освен това те имат огромно количество калций, желязо, фосфор и аминокиселини. Но мангото съдържа и огромно количество захари.

лишей

Да, този продукт не съдържа най-голямо количество захар, но специалист определено ще го спомене, когато говори за това кои плодове съдържат много захар. Този сложен плод не е много популярен в Русия. Факт е, че е много трудно да се съхранява и транспортира. Но ако имате късмета да станете собственик на „китайската слива“, имайте предвид, че заедно с огромно количество полезност (кои заболявания не се лекуват от китайските лекари с помощта на личи), личито съдържа много захар .

череша

Наред с прилична порция захар, черешите съдържат много витамини, полезни по време на бременност и кърмене - например С, витамини от група В, РР, Е, К. Освен това черешите са богати на кумарини и оксикумарини, поради което те са превантивна мярка за образуване на тромби.

Таблица за съдържание на захар в плодове и зеленчуци

Знанието колко захар има в плодовете ще бъде полезно не само за хора с диабет, бременни жени или пламенни фенове на здравословния начин на живот. Всеки от нас знае „формулата” на хармонията: приемът на калории трябва да бъде равен на разхода и всеки от нас иска, ако не да отговаря на съвременните канони за красота, то поне да бъде здрав и работоспособен.

Плодовете често се възприемат като нещо напълно хранително - изглежда, че между храненията ще има шепа грозде. Разбира се, нищо ужасно няма да се случи, ще се увеличи само съдържанието на калории в ежедневната ви диета. Малка шепа грозде съдържа приблизително 50-60 kcal. И за да изгорите точно тези калории, трябва да изминете около 1,5 км с бързо темпо!

Американската сърдечна асоциация препоръчва 26 грама захар на ден за жените и 10 грама повече за мъжете. Имайте това предвид следващия път, когато душата ви поиска плодова салата.

Можете да видите плодовете в таблицата по-долу с ниско и високо съдържание на захар.

ПродуктСъдържание на калории (kcal на 100 g продукт)Съдържание на захар (g на 100 g продукт)
стафиди29965,8
грозде6718
Гранат8316,6
Смокини (сурови)10716
лишей6615
манго6014,8
Японско дърво12712,5
Банани (зрели плодове)8912
череша5011,5
Плод страст9711
Мандарина5310,5
ябълки5210,4
сливи4210
Боровинка579,9
Круша579,8
оранжев369,3
кайсия489,2
ананас509,2
киви618,9
Праскова398,4
Касис (черен)448
нектарин447,8
Касис (бял и червен)397,3
грейпфрут426,8
диня306,2
Малина535,7
ягоди334,6
червени боровинки464
лимон292,5
вар161,6

 

Как 1

  1. ITT TE'VEDE'S TO”RTE'NT? A ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Оставете коментар