Вегетарианска хранителна пирамида

Това е един вид намек, който можете и трябва да използвате активно, когато планирате диетата си. Освен това той съдържа не само списък с препоръчани продукти, но и съвети относно честотата на тяхното използване, дори под формата на тяхното схематично подреждане. Вярно е, че трябва да се има предвид, че традиционната му версия е фокусирана повече върху обикновения лакто-ово вегетарианец. Но ако искате, можете да намерите опции за вегани и други разновидности.

Всички те едновременно бяха разработени от различни организации и допълнени с подробни обяснения с една единствена цел - да помогнат на човек да осигури на тялото си необходимите микро- и макроелементи в достатъчни количества и да сведе до минимум риска от развитие на болести на цивилизацията. Но първо нещата първо.

Традиционна вегетарианска хранителна пирамида

Създаден е през 1998 г. с общи усилия на учени от университетите Корнел и Харвард. Известно е, че те са взели средиземноморската диета за основа, просто защото обитателите на Средиземно море с право се считат за едни от най-здравословните на планетата. В допълнение към съветите относно храненето, пирамидата е придружена от съвети относно приема на течности и упражненията.

Състои се от следните продуктови групи:

• ... Заедно с други безалкохолни напитки, тя трябва да формира основата на диетата. В същото време човек трябва да пие около 2 литра течност на ден.
• ... Сурови или прясно приготвени ще свършат работа, основното е, че вегетарианецът яде поне 400 г на ден, за предпочитане на три хранения. Можете да ги замените със зеленчукови сокове.
• ... За здраве и благополучие ви трябват не по-малко от 2 порции плодове или поне 300 g. Можете да ги замените със сокове или сушени плодове.
• Зърнени храни и. Не подценявайте тези храни, защото освен сложни въглехидрати, те съдържат витамини, особено група В, фибри, минерали (желязо, цинк, магнезий) и протеини. Затова те трябва да се консумират поне 2 - 3 пъти на ден.
• Протеини. За вегетарианец това са бобови растения, соеви продукти и естествени заместители на месото (сейтан). Необходимо е да включвате ястия от тях в диетата си всеки ден, тъй като тялото се нуждае от 50 – 150 g протеин на ден.
• и. Основното им предимство е, че съдържат незаменими мастни киселини, които най -често могат да бъдат получени само от риба. А също и фолиева киселина, витамин Е, желязо и цинк, от липсата на които понякога страдат вегетарианците. Те също съдържат протеини, макар и в малки количества. Те могат да се консумират умерено, 30-60 g на ден.
• … В никакъв случай не трябва да ги отказвате, защото те са източник на есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини A, D, E, K. Основното е да избирате натурални продукти и често да пълните любимите си ястия с тях. Според учените на ден трябва да се консумират около 2-4 супени лъжици масло.
• ... Поради факта, че те обогатяват организма с калций, витамини от група В, включително самия В12, както и с протеини, разработчиците силно препоръчват да ги въведете в диетата си, дори и в малки количества. Въпреки че в идеалния случай трябва да се ядат до 50 г сирене на ден или да се пият до 250 г мляко или кефир.
• ... В допълнение към протеините, те съдържат витамини А, D и B12, както и желязо. За да ги получите, е достатъчно да консумирате до 2 яйца на седмица.
• Алкохол и сладкиши. Червено вино, мазни закуски и лакомства, които носят удоволствие, макар и понякога в ущърб на здравето, се допускат умерено.

Въпреки факта, че физическата активност и ходенето на слънце не се считат за отделна колона, те все още са неразделна част от здравословния вегетариански начин на живот. Освен това, благодарение на последното, тялото получава. Следователно, те трябва да получават поне 30 минути на ден.

Пирамида на Лома Линда

Създадена е от учени от едноименния университет през 1997 г. Тази пирамида се различава от предишната по местоположението на препоръчаните групи храни. Освен това тези от тях, чието използване не е задължително, се извеждат извън обичайната линия.

• Основава се на различни пълнозърнести продукти, както и зърнени, зърнени, бобови и соеви продукти. Обогатявайки тялото на вегетарианците с фибри и растителни протеини, те все още имат един съществен недостатък – непълен аминокиселинен състав. Но това не е причина за разочарование, по-скоро е просто необходимостта да ги комбинирате по-често в едно и също ястие. Човек трябва да получава 5 – 12 порции зърнени и зърнени храни на ден и 1 – 3 порции бобови растения. Интересното е, че за една порция се считат не само 50 г паста от твърда пшеница, но и филийка пълнозърнест хляб.
• Плодове и зеленчуци. Здравословни, вкусни и в същото време нискокалорични, те са комбинирани във втората най -важна група от основни храни за вегетарианците. Освен това можете да ги ядете в почти неограничени количества - около 9 порции зеленчуци и 4 порции плодове на ден. Между другото, дори един малък плод се счита за една порция.
• Ядки и семена. Много е казано за полезните им свойства. Има само едно нещо, което трябва да добавите: за щастие вегетарианецът трябва да яде 1 - 2 шепи на ден.
• Растителни масла. Според учените можете да живеете без тях, но ако наистина искате, е достатъчно да ги добавяте в ястия умерено. Само за ден в тялото трябва да постъпят максимум 2 супени лъжици масло.
• Млечни продукти и яйца. Друг „незадължителен“ елемент от диетата обаче, подчинен на приема на витаминни комплекси и добавки в организма. Ако ги няма, по-добре е да ядете около 50 г сирене и други млечни продукти и поне 1 яйце на ден.
• Захарни изделия. Поради високото им съдържание на захар, те трябва да се ядат умерено или изобщо да не се ядат.

В допълнение към диетичните препоръки, учените се фокусират върху необходимостта от редовни упражнения, ходене на слънце, поне 10 минути на ден и правилен режим на пиене. В този случай говорим за 8 чаши течност на ден.

Веганска хранителна пирамида

Въведена е през 2010 г. от Американската диетична асоциация. Тази пирамида се различава от предишните версии по външния си вид, тъй като е поставена в отделно лице.

Интересно е, че в основата му все още има зърнени храни и зърнени храни, от които трябва да има поне 6 порции на ден. Следващата стъпка са ядки, бобови растения и храни, обогатени с протеини. Трябва да има поне 5 порции на ден. Зеленчуците, сурови или прясно приготвени, и зеленчуковите сокове трябва да бъдат 4 порции на ден. Плодовете, включително плодовите сокове, са дори по-малко за веган - 2 порции на ден. Върхът на пирамидата са здравословни мазнини, които могат да служат като познати растителни масла (до 2 супени лъжици на ден).

Една от страните на пирамидата са храни, богати на калций-плодови сокове, бадеми, зеле, тофу, така че е важно да се гарантира, че те винаги са в диетата. И също така водете здравословен начин на живот и обръщайте дължимото внимание на физическите упражнения.

Нова хранителна пирамида

Тази опция е разработена от Министерството на земеделието на САЩ през април 2005 г. в отговор на задълбочаването на проблема с наднорменото тегло в страната. Между другото, те го свързват с големи количества храна, която трябва да се консумира според традиционната пирамида и ниска физическа активност. Ето защо неговият пълноценен аспект е емблемата на човек, изкачващ се по стълбите, което символизира точно тези физически дейности. В противен случай всичко е същото, но продуктовите групи са показани под формата на цветни ивици:

• Портокалът представлява зърнени храни и зърнени храни, включително овесени ядки, ориз, царевично и пшенично брашно.
• Зелено - зеленчуци, но не само зелени, но и всякакви.
• Червено - всякакви плодове и прясно изцедени сокове.
• Жълто - растителни мазнини, които могат да се получат от естествени масла, риба, ядки, както и захар и др. Символично е също, че е доста тясно, защото означава само едно: умереност при тяхното използване.
• Синьо – млечни продукти. Те са източник на калций, следователно, според експертите, не трябва да се ограничавате тук.
• Лилаво - бобови растения, ядки, семена, заместители на риба и месо (сейтан).

Между другото, уникалността на тази пирамида се крие в нейната гъвкавост. Чрез добавяне на месо към храна от лилавата лента, можете да го използвате, съответно, и месоядни.

вместо епилог

Има и други вариации на вегетарианските хранителни пирамиди. Дали да разчитате на тях, когато планирате диетата си, е личен въпрос. Основното нещо е да запомните, че някои от тях, според диетолозите, са доста съмнителни по отношение на полезността си.

Освен това въпросът за съдържанието на калории остава отворен. В крайна сметка такива пирамиди са най-често фокусирани върху средностатистическия вегетарианец, за когото бременни жени, деца или спортисти, поради техния специален начин на живот, не се отнасят. Самите разработчици на пирамидите говорят за това, като се фокусират върху факта, че когато избирате броя на порциите, трябва да вземете предвид и:

• вашите параметри (тегло, височина);
• възраст;
• ниво на физическа активност;
• общо здраве и др.

И накрая, последният фактор е регионалността. Учените, които са работили върху създаването на тези пирамиди, са взели предвид особеностите на някои национални кухни, по-специално азиатската и средиземноморската. Следователно те включват предимно онези продукти, чието използване е най-характерно за тези региони.

Това обаче изобщо не означава, че вегетарианската хранителна пирамида трябва да бъде напълно изоставена. Много по-разумно е просто да изберете своя собствена версия и да я адаптирате към себе си и начина си на живот. Възможно е в началото да не можете без диетолог, но трябва да разгледате помощта му като принос за бъдещето. Всъщност в бъдеще неговият съвет ще помогне да се избегнат не само болестите на цивилизацията, но и дефицитът на желязо и други проблеми, с които понякога се сблъскват вегетарианците.