Съдържание
По много причини мъжете, като жените, могат да излязат от форма и да добавят известна тежест. В повечето случаи наддаването на тегло при мъжете се проявява в средата им, особено по корема и циците.
Въпреки че не можете да зонирате зоните, които искате да отслабнете, вие имате силата да намалите теглото си и да постигнете изваяна форма на тялото.
Отслабването при мъжете обаче не е толкова лесно, колкото звучи. Не забравяйте, че има разлика между отслабването и загубата на мазнини. Въпреки че те следват един и същ път, отслабването е нещо повече от просто постигане на някаква чиста мускулатура. Други начини за отслабване, включително преоценка на вашата диета, разработване, наред с други.
За щастие в това епично ръководство сме съставили изчерпателен доклад за това какво е необходимо за бързото отслабване на мъжете. Нашето ръководство е лесно за започване, тъй като се върти около два основни аспекта на фитнеса; диета и упражнения.
Вземете правилната диета
Тук имаме мантра, която казва „не може да се упражнява лоша диета“.
Но какво определя лошата и добрата диета?
Отговорът на това е доста индивидуалистичен, но ако искате да отслабнете, отговорът се свежда до броя на калориите във вашата диета. Това не е за обсъждане; не можете да отслабнете, ако не сте на диета с калориен дефицит.
Многобройни проучвания показват, че калориите са двигател номер едно за отслабване, стига консумацията ви да е в съответствие с целите ви за тегло.
Яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, е сигурен начин за отслабване.
Предупреждение за мъже
Ако обаче сте мъж, който иска да отслабне, постоянно ще се разочаровате от информацията за калориите в блогове и списания за фитнес, защото по-голямата част е съобразена с жените.
Ами мъжете?
Мъжете, за разлика от жените, имат по-изразена мускулна маса. За да поддържат излишната мускулна маса, мъжете се нуждаят от повече енергия. Дори за жените и мъжете с подобен размер, мъжете винаги ще се нуждаят от допълнителни калории, както е посочено от по-голямата средна стойност V02, макс.
Създаване на хранителен план и проследяване на приема
Много хора не знаят как да създадат хранителен план и набор от диетичен план според целите на теглото. Въпреки че не е точна наука, не е лесно да се разработи изчерпателен план.
Но ще те науча как.
Първата стъпка за проследяване на калориите е проследяване на приема. За щастие не сме в праисторическия период, когато трябва да носите химикалка и дневник. Сега имаме технология.
Вече се нуждаете от интелигентно устройство като часовник или телефон, което може да поддържа приложение за фитнес като MyFitnessPal. Освен че разполага с огромна база данни за храни, приложението за фитнес ще свърши цялата работа по проследяването на почти всичките ви калории.
Многобройни проучвания показват, че проследяването на приема на калории подсъзнателно ще ви помогне да консумирате по-малко калории.
Определяне на калориен дефицит за загуба на мазнини
За да намалите теглото си и да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит за отслабване.
Накратко, това означава, че ще имате по-малко калории, отколкото изгаряте за ефективно отслабване.
Като общо правило мъжете, които искат да отслабнат, трябва да се стремят да намалят приблизително 500 калории дневно или 3500 на седмица. Въпреки това, ако се стремите да отслабнете по-бързо, можете да удвоите изгорените калории.
Независимо от това, числата могат да се променят значително в зависимост от различни фактори като възраст и ниво на активност.
Например, ако постоянно тренирате енергично или се занимавате с тежък, взискателен труд, можете също така да консумирате повече калории и пак да отслабвате.
Избор на храни
Наблюдението на калориите не ограничава видовете храни, които можете да приемате, при условие че постигате хранителната си цел. Въпреки това, като правило, винаги следвайте правилото 80/20; основните ви източници на калории трябва да идват от пълноценни храни, минимално преработени храни, постни протеини и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Ползата от наблюдението на калориите е мощна, но подценена процедура за отслабване за мъже, тъй като позволява на мъжете да се наслаждават умерено на храни, които обичат, и да консумират само умерен калориен дефицит, който в действителност намалява апетита.
Освен загуба на тегло, той насърчава оптималното здраве, но по-важното помага за дългосрочно спазване, което е ключово за постигането на целите ви за тегло.
Получаване на физическа активност за изгаряне на повече калории
Почти сте наясно, че физическите упражнения са от съществено значение за изгарянето на калории и отслабването.
Въпреки че физическите дейности са полезни за вашето здраве, те осигуряват само 20-30% от целите ви за отслабване. Диетата прави 80% и не можете да се упражнявате с калориен дефицит. Освен това не всички упражнения са подходящи за отслабване.
И така, какви упражнения за отслабване трябва да правят мъжете?
Въпреки незначителния си принос, упражненията са полезни за увеличаване на телесната сила и костна плътност, гъвкавост и подвижност, сърдечно-съдово здраве и осигуряват положителни хормонални ефекти като повишаване на производството на тестостерон.
Използват се различни упражнения за увеличаване на теглото и загуба на мазнини при мъжете включват;
Силова тренировка. Силовите тренировки са нещо повече от леко тегло / големи повторения. Имаме предвид повдигането на сериозни тежести, което ще ви предизвика.
Силовите тренировки помагат за изграждането на мускули и предлагат най-добрия напредък, който можете да постигнете. Що се отнася до загубата на тегло, тя позволява на тялото ви да поддържа чиста мускулна тъкан, поддържа метаболизма повишен и оформя тялото ви.
Метаболитно кондициониране. Целта на тази тренировка е да събере колкото се може повече тренировъчна плътност във вашето упражнение. В резултат на това тя принуждава тялото ви да работи допълнително по-усилено, като отделя повече мазнини и изгаря повече калории.
HIIT HIIT е от съществено значение за засилване на производството на растежен хормон в организма. Като такъв помага за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и повишаване на либидото.
Cardio
Кардиото е страхотен режим на упражнения за отслабване. Това обаче трябва да са леките до умерени форми, които не надвишават 80% от максималните ви усилия.
Въпреки това, той не съответства на силови тренировки за стимулиране на мускулите и следователно не трябва да се използва като единствен режим на тренировка.
Избягвайте тези подводни камъни
Въпреки че упражненията предлагат отличен начин за намаляване на теглото и подобряване на общото ви благосъстояние, трябва да ги изпълнявате постепенно и без да бързате.
Ето някои подводни камъни, които трябва да знаете;
- Избягвайте да правите твърде много от упражненията, за да избегнете наранявания или изгаряне
- Изпълнението на упражнения, които не ви харесват, може да доведе до липса на мотивация
- Извършването на едни и същи тренировки в крайна сметка ще доведе до скука
Bottom Line
Бързото отслабване за мъже е лесно, при условие че спазвате горните правила за хранене и упражнения.