Най-популярният въпрос на тези, които ядат растителна храна, се отнася до протеините - възможно ли е чрез отказ от храна от животински произход да се задоволи нуждата на организма от протеини? С други думи, ефективни ли са растителните източници на калций? Отговорът на него публикувах преди няколко месеца.
Вторият най -популярен въпрос е за калция. „Не пиете мляко и не ядете млечни продукти - но какво да кажем за калция, защото няма къде другаде да го приемате?“ Това е друг мит и, както се оказа, отдавна успешно е разсеян от учените. Изненадващо, млякото има обратен ефект - разрушава костите и увеличава риска от сериозни наранявания. Но откъде да вземете този основен минерал, ако не пиете мляко и не консумирате други продукти на основата му? Отговорът е прост - на помощ ще дойдат растителни храни с високо съдържание на калций.
Факт е, че не само количеството консумиран калций е много важно за здравето на костите, но и колко калций поради различни причини (хранителни навици, начин на живот, здравословен статус по принцип) се измива от тялото. В нашите сили е да вземем тези фактори под контрол и да сведем до минимум загубата на този макронутриент.
Почти целият калций в организма е концентриран в костите. Малко количество се намира в кръвта и е отговорно за такива важни функции като свиване на мускулите, поддържане на сърдечния ритъм и предаване на нервни импулси.
Редовно губим калций от кръвта чрез урина, пот и изпражнения. Тялото може да компенсира тази загуба с порция калций от костите и да заеме от храната. Тук хората, решили да направят избор в полза на вегетарианството, са изправени пред въпроса - кои растителни храни съдържат калций.
Костите постоянно се разрушават и възстановяват. При хора под 30-годишна възраст костите се регенерират по-интензивно, отколкото се разрушават. След 30 години ситуацията постепенно се променя: те започват да се влошават по-бързо, отколкото да се възстановят. Загубата на твърде много калций от костите може да доведе до значително отслабване на костите и дори до развитие на остеопороза.
Редица фактори влияят върху загубата на калций от организма:
- Диетите с високо съдържание на протеини увеличават отделянето на калций от тялото с урината. Протеинът от животински продукти ускорява отделянето на калций повече от протеина от растителната храна. Това може да е една от причините вегетарианците (на базата на богати на калций растения) да имат по-силни кости от месоядците.
- Диети или редовна диета с високо съдържание на натрий (твърди и меки сирена; пушени меса; рибни консерви, месо и зеленчуци, ако солта се използва като консервант; морски дарове, приготвени с добавена сол; пържени ядки; незабавни супи; бульонни кубчета; чипс) увеличават отделянето калций в урината.
- Кофеинът, който се съдържа най-вече в чая и кафето, и в по-малка степен в шоколада и някои болкоуспокояващи, ускорява отделянето на калций в урината. Освен това, според нови чуждестранни проучвания, жените, които пият по няколко чаши кафе на ден (3-4) по време на менопаузата и в напреднала възраст, рискуват да забележат нарастване на костната чупливост и да „опознаят по-добре“ остеопорозата.
- 4. Пушенето води до големи загуби на калций. Това се дължи главно на намаляване на нивото на женските полови хормони в организма - естрогени. Тяхната липса не е най-добрият начин за способността на костната тъкан да абсорбира калций.
Редица фактори, допринасящи за възстановяването на костната система:
- Упражненията са един от най-важните фактори за поддържане на здравето на костите.
- Излагането на слънчева светлина насърчава производството на хормона витамин D в организма, който е от съществено значение за изграждането на костите.
- Диета, богата на плодове, зеленчуци и билки, помага за запазването на калция в костите. Калцият от растителни източници, особено зелените зеленчуци и бобовите растения, е от съществено значение за изграждането на костите.
Калцият в растителните храни в никакъв случай не е утопия, както може да изглежда на хората, които вярват, че единственият значителен източник на този макроелемент са млечните продукти. Намирането на калций в растенията не е толкова трудно.
И освен това често в растителните продукти съдържанието на калций е не само не по -ниско, отколкото в диетата от животински произход, но и по -високо. Те са богати на соя, бок чой, броколи, зеле, бок чой, зеленчуци, горчица, сусам, ядково мляко, броколи, бамя, бадеми, боб и много други храни. Проучете този подробен списък и ще знаете отговора на въпроса кои растения съдържат калций:
- Браункол (кейл) (1 чаша * съдържа 180 милиграма калций)
Учените са показали, че калцият „роден“ от кафявия колкол се абсорбира много по-добре от калция „млечен произход“.
- Зеленчук (1 чаша - над 350 mg)
Може да се изненадате да научите, че в чаша зеле има повече калций, отколкото в чаша мляко!
- Ряпа Зелени (1 чаша - 250 mg)
Често ястията от ряпа (по-специално зелените зеленчуци) се препоръчват от експертите за хората с остеопороза и остеохондроза да бъдат основните в диетата им. Причината за това е солиден показател за нивото на калций в състава.
- Тахан (2 супени лъжици - 130 mg)
Друг бонус на мазната паста от сусамово семе е лекотата на включване в диетата. Таханът е достатъчно, за да се намаже с препечен хляб, а калцият е в джоба ви.
- Конопено мляко (1 чаша - 460 mg)
Протеини, калций, 9 незаменими аминокиселини - конопеното мляко може да се похвали с това.
- Бадемово масло (2 супени лъжици - 85 mg)
По принцип дори не е толкова важно какво ще се появи във вашата диета - ядки, мляко или бадемово масло. Важно е освен калций този продукт да съдържа много магнезий и фибри.
- Соя (1 чаша - 175 mg)
Соята е както растителен протеин, така и растение, което е богато на калций. Имайте това предвид, когато решавате какво да замените с месо и млечни продукти.
- Броколи (1 чаша - 95 mg)
В допълнение към солидния бонус в идеята за калция, броколите могат да се похвалят със също толкова важен показател за витамин С в състава си (зелето има два пъти повече от него, отколкото портокалите).
- Суров копър (1 среден клубен - 115 mg)
Копърът практически няма противопоказания (с изключение на индивидуалната непоносимост), освен това съдържа солидна порция витамини от група В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
- Къпини (1 чаша - 40 mg)
Жените трябва да добавят къпини към диетата си не само заради тандема калций и магнезий, но и защото това зрънце облекчава симптомите на ПМС и менопаузата.
- Касис (1 чаша - 62 mg)
Касисът се нарича шампион сред плодовете по отношение на витамин С.
- Портокали (1 портокал-50-60 mg)
Остеопорозата има второ име - костен скорбут. Портокалите, които са богати не само на витамин С, но и на калций, са отлична превенция срещу ставни заболявания.
- Сушени кайсии (1/2 чаша - 35 mg)
Сушените кайсии се считат за полезен продукт, тъй като съдържат много повече калциеви соли, отколкото натрий.
- Смокини (1/2 чаша - 120 mg)
Не обичате да ядете като десерт за чай, да добавяте към салата с билки или овесени ядки. Само не го пренебрегвайте, защото половин шепа смокини съдържа повече калций, отколкото чаша мляко.
- Фурми (1/2 чаша - 35 mg)
Ако търсите не само растителни храни с високо съдържание на калций, но и храни, които биха задоволили глада ви перфектно едновременно, погледнете датите.
- Артишок (1 среден артишок - 55 mg)
Минерализацията на костната тъкан и нейното укрепване е това, с което артишокът е известен още от дните на Древен Египет.
- Adzuki боб (1 чаша - 65 mg)
Адзуки зърната се наричат японска суперхрана, тъй като плодовете им съдържат не само калций, който е ценен за костите, но са и отличен източник на растителен протеин.
- Обикновен боб (1 чаша - 125 mg)
100g бял фасул съдържа почти 20% от дневната стойност на калция. Но особено ценно е, че тези бобови растения съдържат и магнезий. Калцият и магнезият са в челните редици на нашето здраве на костите.
- Амарант (1 чаша - 275 mg)
На въпроса „Кои растения имат много калций“, в повечето случаи един от първите, които чувате, е амарантът. Амарантът обаче е един от рекордьорите по отношение не само на съдържанието на калций. Листата му съдържат огромно количество витамини и минерали.
- Моркови (200 gr - 60 mg)
Експертите уверяват, че за разлика от млякото, калцият от морковите се усвоява практически през устата.
Дневната нужда на организма от калций е 1000 милиграма.
Източници:
Проследяване на храна
Вегетарианска ресурсна група
Комитетът на лекарите
* чаша е мерна единица, равна на 250 милилитра