10 начина да отслабнете здравословно – как да отслабнете разумно?

Доказано съдържание

Според британски учени губим средно 31 години живот при отслабване и все още имаме резерви към собствения си външен вид. Ефектите от която и да е диета няма да са трайни, ако старите навици не бъдат заменени с нови. Научете 10-те правила, които ще ви поддържат във форма през цялата година.

1. Правилната загуба на тегло, а следователно и здравословна, води до постепенна и систематична загуба на тегло и неговото продължително поддържане. Не бива да отслабвате твърде бързо
2. Не всички диети са здравословни и безопасни за тялото ни. Препоръчва се консултация с лекар преди започване на каквато и да е диета
3. Правилното отслабване не е само диета. Трябва да се помни, че отслабването също е физическа активност
4. Можете да намерите още такива истории на началната страница на TvoiLokony

Откъде да започнете да отслабвате?

Ако сте решили, че искате да свалите няколко излишни килограма, първото нещо, за което трябва да помислите е колко искате да свалите и за колко време. Отслабването с бързи темпове не е препоръчително. Може да причини повече вреда, отколкото полза.

Правилното отслабване, т.е. здравословното отслабване, води до постепенно и системно отслабване и неговото продължително поддържане. Здравословното отслабване не е само диета или хранителна програма, но и здравословен начин на живот, който включва дългосрочни промени в ежедневните ви навици за хранене и упражнения.

1. Също така прочетете: Затлъстяването на децата не е гени – това са лоши хранителни навици!

Отслабване – изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да отслабнете, обмислете да започнете отслабването си, като избягвате захар и нишесте (хляб, тестени изделия и картофи). Това е стара идея: от 150 или повече години има огромен брой диети за отслабване, базирани на консумация на по-малко въглехидрати. Новото е, че десетки съвременни научни изследвания са доказали, че диета със средно до ниско съдържание на въглехидрати може да бъде най-ефективният начин за отслабване.

Разбира се, все още можете да отслабнете на всяка диета – просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Проблемът с този опростен съвет е, че той игнорира слона в стаята: глада. Повечето хора не обичат „просто да ядат по-малко“, тъй като това може да доведе до безкраен глад.

Рано или късно много вероятно ще се откажат и ще започнат да се хранят, затова е обичайно да се следва йо-йо диетата. Въпреки че трябва да е възможно да отслабнете с всяка диета, някои изглежда го правят по-лесно, а други го правят много по-трудно.

Виж: Учените знаят как да избегнат йо йо ефекта

Отслабване – яжте, когато сте гладни

Не бъди гладен. Често срещана грешка при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите приема на въглехидрати, като същевременно намалите хранителните мазнини. Въглехидратите и мазнините са двата основни източника на енергия за тялото и то се нуждае от поне един от тях. И така – ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини = глад.

Избягването на въглехидрати и мазнини може да причини глад, повишен апетит и умора. Рано или късно много хора не могат да го приемат и просто се отказват. Решението може да бъде да се консумират повече естествени мазнини, съдържащи се в храни като:

1. масло,
2. пълномаслена сметана,
3. зехтин,
4. месо,
5. мазна риба,
6. яйца,
7. кокосово масло.

Винаги яжте достатъчно, за да сте доволни, особено в началото на процеса на отслабване. Правейки това на диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че мазнините, които ядете, ще бъдат изгорени като гориво от тялото ви. В същото време нивата на инсулин, хормонът, който съхранява мазнините, ще бъдат намалени. Ще се превърнете в машина за изгаряне на мазнини. Тогава също ще бъде по-вероятно да отслабнете, често без да чувствате глад.

Прочети: Твърде малкото сън повишава апетита ви

Отслабването е здравословна храна

Друга често срещана грешка при спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да се заблудите от креативния маркетинг на специални продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако искате да отслабнете, избягвайте специалните "ниско въглехидратни" храни, които са пълни с въглехидрати. Трябва да е очевидно, но креативните търговци правят всичко възможно, за да получат парите ви. Те ще ви кажат, че можете да ядете бисквитки, паста, сладолед, хляб и много шоколад на диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да купувате тяхната марка. Те често са пълни с въглехидрати. Така че бъдете внимателни и не се заблуждавайте.

Например нисковъглехидратен хляб – ако е изпечен със зърна, със сигурност не е нисковъглехидратен. Какво още, Шоколадът с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е пълен с някакъв вид захарен алкохол – малтитол – който всъщност може частично да се усвои от организма, но който производителят не включва като въглехидрати.

Ако малтитолът се абсорбира, има вероятност да повиши нивата на кръвната захар и инсулина. Останалите въглехидрати завършват в дебелото черво, потенциално причинявайки подуване и диария. Освен това всякакви подсладители могат да поддържат глада за захар.

Да отслабнете правилно означава да ядете, когато сте гладни

По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се опитвате да ядете, когато сте гладни. Но какво да правя, когато не съм гладен? Е, просто не яжте. Честото ядене на повече от достатъчно храна ще забави загубата на тегло.

Освен това можете да пропуснете някои хранения. Вероятно се питате дали можете да закусвате и изследванията потвърждават, че не можете. Не яжте, освен ако не сте гладни – това важи за всяко хранене.

Отслабване – бъдете упорити и търпеливи

Обикновено отнема години, за да наддадете на тегло. Опитът да загубите всичко възможно най-бързо, като гладувате, не е задължително да работи добре в дългосрочен план – вместо това може да е рецепта за „йо-йо ефект“. За да бъдете успешни, имате нужда от нещо, което работи дългосрочно. Освен това трябва да зададете реалистични очаквания за вашето здраве и цели за отслабване.

Обикновено през първата седмица от спазването на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати ще загубите около 1 – 3 кг, а след това средно около 0,5 кг на седмица. Това означава около 23 килограма годишно. Имайте предвид обаче, че загубата на тегло не се случва с тази скорост за всички – това зависи от вашето начално тегло, диета и дисциплина при упражнения и цялостния ви начин на живот.

Младите жени понякога отслабват по-бързо, може би дори два пъти по-бързо. На свой ред жените в постменопауза може да го затруднят много повече. Хората на много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да отслабнат по-бързо, както и тези, които спортуват много. Ако имате доста излишни килограми за сваляне, можете да започнете да отслабвате много по-бързо – все пак първоначално част от загубата на тегло ще се дължи на загуба на вода.

Анализаторът за телесен състав и тегло Omron BF-511 ще ви помогне да контролирате теглото си. Благодарение на него ще проверите съдържанието на мастна тъкан в тялото и скелетната мускулатура.

Отслабване – избягвайте подсладителите

Много хора заменят захарта с безкалорични подсладители, вярвайки, че това ще намали приема им на калории и ще доведе до загуба на тегло. Това звучи правдоподобно. Въпреки това, няколко проучвания не успяха да покажат очевидния положителен ефект от консумацията на безкалорични подсладители вместо обикновена захар върху загубата на тегло.

Според научни изследвания безкалоричните подсладители могат да повишат апетита и да поддържат желанието за сладко. Това установи едно независимо проучване Промяната на напитки, съдържащи безкалорични подсладители, с негазирана вода помага на жените да отслабнат. Тази връзка може да се дължи на повишена секреция на инсулин в очакване на появата на захар в кръвта.

В допълнение, за чувствителните хора, безкалоричните подсладители могат да запазят желанието за сладко и да доведат до желание за сладки или нишестени закуски.

Отслабнете – яжте повече зеленчуци

Зеленчуците често се смятат за една от най-благоприятните за отслабване храни, които можете да ядете. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което означава, че можете да ядете много от тях, да се чувствате сити и да не повишавате кръвната си захар.

Особено зелените листни зеленчуци са пълни с основни витамини и минерали. Това може да помогне за намаляване на риска от недостиг на хранителни вещества, който може да бъде проблем при ограничителните диети.

Отслабване – спете добре и избягвайте стреса

Хроничният стрес и неадекватният сън могат да повишат нивата на хормона на стреса кортизол в тялото. В резултат на това може да почувствате глад и следователно да наддадете на тегло.

Ако искате да отслабнете, трябва да разгледате възможните начини за намаляване или по-добро справяне с прекомерния стрес в живота ви. Въпреки че това често изисква значителни промени, то може незабавно да повлияе на нивата на хормона на стреса, както и на теглото ви.

Трябва също да се опитате да спите добре, за предпочитане всяка вечер. Ако сте от типа хора, които винаги се събуждат бурно на алармата, тялото ви никога няма да бъде напълно отпочинало.

Един от начините да поправите това е да си легнете достатъчно рано, за да може тялото да се събуди автономно, преди алармата да звънне. Добрият нощен сън е друг начин да намалите нивата на хормоните на стреса.

Когато отслабвате, не забравяйте да сте физически активни

Правилното отслабване не е само диета. Трябва да се помни, че отслабването също е физическа активност.

Когато отслабвате, по-активната активност увеличава броя на калориите, които тялото ви използва, енергията или просто я „изгаря“. Изгарянето на калории чрез упражнения, съчетано с намаляване на броя на консумираните калории, създава „калориен дефицит“, който води до загуба на тегло.

По-голямата част от загубата на тегло се дължи на намален калориен прием. Въпреки това, доказателствата показват, че единственият начин да поддържате загуба на тегло е чрез редовна физическа активност.

Най-важното е, че физическата активност, освен че поддържа здравословно тегло, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Физическата активност също помага при:

1. намаляване на високото кръвно налягане
2. намаляване на риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт,
3. намаляване на болките в ставите и свързаните с тях увреждания,
4. намаляване на риска от остеопороза,
5. намаляване на симптомите на депресия и тревожни разстройства.

Как да спортуваме, за да направим отслабването ефективно?

За да поддържате оптималното си тегло, упражнявайте до 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност или еквивалентна комбинация от двете за една седмица. Силни научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло за много дълго време.

Въпреки това, точното количество физическа активност, необходимо за това, не е еднакво за всички, тъй като варира значително в зависимост от индивидуалните предразположения. Може да се нуждаете от повече от еквивалента на 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, за да поддържате здравословно тегло.

Също така проверете: Тренировка за намаляване на мазнините

Какво означава упражнение с умерена до висока интензивност?

Умерена интензивност на упражненията Това означава: ако дишането и сърдечната ви честота са забележимо по-бързи, когато тренирате, но все още можете да водите разговор, разговорът вероятно е умерено интензивен. Примерите включват:

1. бързо ходене,
2. лека работа в двора (гребане / метене на листа или използване на косачка),
3. леко снегопочистване,
4. активна игра с деца,
5. колоездене със свободно темпо.

Висока интензивност на упражненията означава: сърдечната Ви честота е значително повишена и дишате твърде трудно и бързо, за да говорите. Примерите включват:

1. джогинг/бягане,
2. каране на кънки / колоездене с бързи темпове,
3. ски бягане,
4. футбол, баскетбол,
5. скачане на скачащо въже.

Хидратацията е от съществено значение!

Диетолозите отдавна алармират, че трябва да пием два литра вода на ден. Затова не започвайте деня си с чаша кафе, а посегнете към минерална чаша с резен лимон или краставица. Какво можете да спечелите? По-добра памет и концентрация, по-бърз метаболизъм, оксигенация и прочистване на тялото, както и овлажнена кожа.

Минералът наистина ви дава крила, потиска апетита и вниманието: помага в борбата с целулита! Водата трябва да се пие редовно, на малки глътки, но не много. За предпочитане не по време, а 10 минути преди и след хранене. Като развлечение си струва да имате зелен чай, мента, маточина и лайка в кухненските шкафове. Опитайте и листа от бреза или листа от бяла черница, от които ще направите запарка и ще подпомогнете процеса на отслабване. Струва си да включите Acorn Coffee във вашата диета, което съдържа лесно смилаема скорбяла, която ви дава усещане за ситост за по-дълго време, което със сигурност подпомага отслабването.