7 хранителни вещества, които най -често липсват в организма

Желязото е основният компонент на червените кръвни клетки, в който се свързва с хемоглобина и доставя кислород до клетките. В диетата има два вида желязо:

-хемово желязо (железо-порфиринов комплекс): този вид желязо се абсорбира много добре. Той се среща само в животински продукти, а максималното му количество е в червено месо;

Не-хемово желязо: Този вид желязо е по-често срещано и се среща както в животински, така и в растителни храни. Тялото е по -трудно да го усвои.

Дефицитът на желязо е един от най -често срещаните хранителни дефицити в света и засяга над 25% от хората по света. Този брой нараства до 47% при децата в предучилищна възраст. 30% от жените с редовен менструален цикъл също могат да имат недостиг на желязо поради месечна загуба на кръв. Както и 42% от младите бременни жени. В допълнение, вегетарианците и веганите са изложени на повишен риск от дефицит. Те консумират само не-хемово желязо, което не се абсорбира от тялото, както и хемовото желязо.

Анемията е следствие от недостиг на желязо. Броят на червените кръвни клетки намалява и кръвта е много по -малко способна да пренася кислород в тялото. Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.

Най -добрите хранителни източници на хемово желязо включват ...

Червено месо: 85 грама смляно говеждо месо осигурява почти 30% от препоръчителната дневна доза (RDA).

Карантии: Едно парче черен дроб (81 g) осигурява над 50% от RDI.

Морски дарове като миди, миди и стриди: 85 г варени стриди осигуряват приблизително 50% от RDI.

Консервирани сардини: Една кутия от 106 грама осигурява 34% от RSD.

Най-добрите хранителни източници на не-хемово желязо включват ...

Фасул: Половин чаша сварен боб (85 г) осигурява 33% от RDI.

Семена като тиквени семки и сусам: 28 г печени тиквени семки осигуряват 11% от RDI.

Броколи, зеле и спанак: 28 грама прясно зеле предлага 5,5% от RDI.

Излишното желязо обаче може да бъде и вредно. Затова не добавяйте излишно нищо допълнително към диетата си.

Между другото, витамин С подобрява усвояването на желязото. Следователно, консумацията на храни, богати на витамин С, като портокали, зеле и чушки, заедно с храни, богати на желязо, може да помогне за максимално усвояване на желязото.

Йодът е основен минерал за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза, които участват в много процеси в организма, включително растежа, развитието на мозъка и костите. Те също така регулират скоростта на метаболизма.

Дефицитът на йод е един от най -често срещаните хранителни дефицити в света. Той засяга близо една трета от населението на света, пише Healthline. Най -честият симптом на йоден дефицит е увеличена щитовидна жлеза. Това може да доведе до увеличаване на сърдечната честота, задух и наддаване на тегло. Тежкият йоден дефицит също може да причини сериозни нежелани реакции, особено при деца. Те включват умствена изостаналост и аномалии в развитието.

Има няколко добри хранителни източника на йод ...

Водорасли: Само 1 грам водорасли съдържа 460-1000% от RDI.

Риба: 85 грама печена треска осигурява 66% от RDI.

Млечни продукти: Една чаша обикновено кисело мляко осигурява около 50% от RDI.

Яйца: Едно голямо яйце осигурява 16% от RDI.

Имайте предвид обаче, че тези стойности могат да варират значително. Йодът се намира главно в почвата и морето, следователно, ако почвата е бедна на йод, тогава храната, която расте в нея, също ще съдържа малко йод.

Няколко държави са отговорили на недостига на йод, като са го добавили към сол, което успешно е облекчило проблема.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като стероиден хормон в организма. Той преминава през кръвния поток и в клетки, като им казва да включат или изключат гените. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D. Този витамин се произвежда от холестерол в кожата, когато е изложен на слънчева светлина. По този начин хората, живеещи далеч от екватора, са по -склонни да имат дефицит, тъй като по -малко слънчева светлина попада върху кожата им.

Дефицитът на витамин D обикновено не се забелязва. Симптомите не са видими и могат да се развият с години или десетилетия. При възрастни се наблюдава мускулна слабост, загуба на костна маса и повишен риск от фрактури. При децата този дефицит може да причини забавен растеж и меки кости (рахит). В допълнение, дефицитът на витамин D може да играе роля за понижаване на имунитета и повишен риск от рак. За съжаление, много малко храни съдържат значителни количества от този витамин.

Най -добрите хранителни източници на витамин D ...

Масло от черен дроб на треска: Една супена лъжица съдържа 227% RI.

Мазни риби като сьомга, скумрия, сардини или пъстърва: Малка порция варена сьомга (85g) съдържа 75% от RI.

Яйчни жълтъци: Един голям жълтък съдържа 7% RI.

Хората с тези недостатъци трябва да прекарват повече време на слънце, тъй като е много трудно да се набавят достатъчно витамини само от диетата.

Витамин В12, известен също като кобаламин, е водоразтворим витамин. Той е от съществено значение за функционирането на мозъка и нервната система. Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от В12, за да функционира правилно, но тялото не е в състояние да го произвежда. Следователно, ние трябва да го набавим от храна или добавки.

Витамин В12 се среща само в животински храни, така че хората, които не консумират животински продукти, са изложени на повишен риск от дефицит. Проучванията показват, че до 80 - 90% от вегетарианците и веганите страдат от този дефицит, както и около 20% от възрастните хора, това се дължи на факта, че той се усвоява по -малко с възрастта.

Един от честите симптоми на дефицит на витамин В12 е мегалобластната анемия. Други симптоми включват нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин, което е рисков фактор за няколко заболявания.

Хранителните източници на витамин В12 включват ...

Морски дарове, особено миди и стриди: 85 г варени миди осигуряват 1400% от RDI.

Странични продукти: Една филия (60 g) черен дроб осигурява повече от 1000% от RDI.

Месо: 170 г телешка пържола осигурява 150% от RDI.

Яйца: Всяко яйце съдържа около 6% от RI.

Млечни продукти: Една чаша пълномаслено мляко осигурява около 18% от RDI.

Големи количества В12 не се считат за вредни, тъй като често се абсорбира лошо и излишъкът от BXNUMX се екскретира с урината.

Калцият е от съществено значение за всяка клетка. Той минерализира костите и зъбите, особено по време на бърз растеж. В допълнение, калцият играе ролята на сигнална молекула за цялото тяло. Без него нашето сърце, мускули и нерви не биха могли да функционират. Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и всеки излишък се съхранява в костите. При липса на калций в храната, той се екскретира от костите.

Ето защо най -честият симптом на недостиг на калций е остеопорозата, която се характеризира с по -меки и крехки кости. Симптомите на по -тежък дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при възрастни хора.

Хранителните източници на калций включват ...

Риба с кости: Една консерва сардини съдържа 44% от RI.

Млечни продукти: Една чаша мляко съдържа 35% от RI.

Тъмнозелени зеленчуци като зеле, спанак, броколи.

Ефикасността и безопасността на калциевите добавки се обсъждат от учените през последните години.

Въпреки че е най -добре да получавате калций от храната, а не от хранителни добавки, калциевите добавки са полезни за хора, които не получават достатъчно от него в диетата си.

Витамин А е основен мастноразтворим витамин. Той помага за оформянето и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. В допълнение, той произвежда очните пигменти, необходими за зрението.

Има два различни вида получаване на витамин А

Приготвен витамин А: Този вид витамин А се среща в животински продукти като месо, риба, домашни птици и млечни продукти.

Провитамин А: Този вид витамин А се среща в растителни храни като плодове и зеленчуци. Бета-каротинът, който тялото превръща във витамин А, е най-разпространената форма.

Повече от 75% от хората, които ядат западни храни, получават повече от достатъчно витамин А и не е нужно да се притесняват, че им липсва. Дефицитът на витамин А обаче е много често срещан в много развиващи се страни.

Дефицитът на витамин А може да причини както временно, така и трайно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Всъщност дефицитът на витамин А е водещата причина за слепота в света.

Хранителните източници на готов витамин А включват ...

Странични продукти: Една филия (60 g) от говежди черен дроб осигурява повече от 800% от RDI.

Рибено масло от черен дроб: Една супена лъжица съдържа приблизително 500% RI.

Хранителните източници на бета-каротин (провитамин А) включват ...

Сладки картофи: Един средно сварен картоф (170 г) съдържа 150% RI.

Моркови: Един голям морков осигурява 75% от RDI.

Тъмнозелени листни зеленчуци: 28 грама пресен спанак осигурява 18% от RDI.

Магнезият е основен минерал в организма. Той е от съществено значение за структурата на костите и зъбите и участва в над 300 ензимни реакции.

Ниските нива на магнезий в кръвта са свързани с няколко медицински състояния, включително диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза. Ниските нива на магнезий са особено чести сред хоспитализирани пациенти. Това може да се дължи на самото заболяване, намаляване на храносмилателната функция или просто недостатъчен прием на магнезий.

Основните симптоми на тежък магнезиев дефицит са абнормни сърдечни ритми, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена. По-малко забележимите, дългосрочни симптоми, които може да не са видими, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.

Хранителните източници на магнезий включват ...

Пълнозърнести храни: Една чаша овес (170 g) съдържа 74% от RI.

Ядки: 20 бадема осигуряват 17% от RI.

Черен шоколад: 30 г тъмен шоколад (70-85%) осигурява 15% от RDI.

Листни, зелени зеленчуци: 30 грама суров спанак осигуряват 6% от RDI.

Обобщавайки горното, може да се твърди, че децата, младите жени, възрастните хора и вегетарианците са изложени на най -голям риск от някои хранителни дефицити. И най -добрият начин да го предотвратите е да ядете балансирана диета, която включва както растителна, така и животинска храна. Въпреки това, добавките могат да бъдат полезни и когато не е възможно да се набавят достатъчно витамини само от диетата.

Сергей Агапкин, рехабилитационен лекар:

- За да запазите младостта и красотата, уверете се, че вашата диета трябва да съдържа поне 5 основни витамини. Това е витамин А - той засяга много основни органи, от кожата до репродуктивните органи. Съдържа се в черен дроб, жълтък, масло. Тези храни съдържат и витамин D, който е важен за костите и мускулите, имунната и нервната система. Той е витамин С - прави кожата еластична, предотвратява появата на бръчки. Съдържа се в касис, шипки, чушки. Това е витамин Е - най -важният витамин за красота и младост. Съдържа се в нерафинирано слънчогледово масло. И накрая, това е витамин В, той играе важна роля в клетъчния метаболизъм. Съдържа се в елда, боб, зеленчуци.