Упражнения за красиви ръце. Видео

Поставете единия крак в центъра на гумената възглавница, а другия леко зад. Вземете двете дръжки в ръцете си и ги издърпайте напред пред себе си, така че гумата да е леко опъната. Пресата е напрегната, лактите са леко заоблени, дланите са обърнати надолу. Това е изходната позиция. Докато издишвате, вдигнете ръцете си до нивото на раменете, разтягайки гумата, но се опитайте да не повдигате раменете нагоре. Докато вдишвате, върнете ръцете си назад. Избягвайте гънки в китките и напрежение във врата, тялото остава неподвижно. За втория комплект поставете другия си крак в центъра на удара.

Брой повторения: 20-25

Брой подходи: 2

Работа: мускули на рамото (преден сноп)

Застанете в центъра на удара с двата крака, краката на ширината на раменете, хватки в ръка. Ръцете са протегнати по тялото, дланите са обърнати напред. Сгънете леко коленете си, стегнете корема и изправете раменете. Сега, когато лакътните стави са заключени на място, при издишване огънете лактите, така че ръцете да са точно над нивото на гърдите. Не дръпнете китките твърде близо до раменете си, в противен случай лактите ви неизбежно ще се придвижат напред. Докато вдишвате, внимателно върнете четките надолу, опитвайки се да не люлеете тялото. При втория подход се опитайте да усложните упражнението и да промените началната позиция за ръцете: нека ръцете в най -ниската точка да са на нивото на лактите, а ъгълът в лакътната става е 90 градуса. Повдигнете четките на една и съща височина, но забележете, че обхватът на движение е почти наполовина.

Брой повторения: 20-25

Брой подходи: 2

Работи: бицепс

Упражнение 3. Редове

Изходното положение е същото, само че този път трябва да пресечете краищата на амортисьора и да обърнете дланите си към бедрата. Докато издишате, издърпайте дясната си ръка към гърдите си, насочвайки лакътя си настрани. Проверете дали раменната става не се издига с ръката и китката не се огъва.

Докато вдишвате, спуснете ръката си обратно. Повторете с лявата ръка, за да завършите повторението. Продължете да редувате ръцете на първия набор, а на втория правите редове с две ръце едновременно.

Брой повторения: 20-25

Брой подходи: 2

Работа: мускули на рамото (средна греда)

Упражнение 4. Изпъване на ръката отзад главата

Застанете с единия крак в единия край на гумата до дръжката, а другия край вземете в лявата си ръка и я повдигнете над тила. Можете да сложите дясната си ръка на колана. Коленете трябва да са леко огънати, а тазът да се извива напред, така че да няма силно отклонение в долната част на гърба. Лявият лакът в началната позиция е точно над рамото, а ъгълът в ставата е 90 градуса. С издишване леко изправете ръката си, без да променяте позицията на лакътя, докато вдишвате, леко я огънете. Спазвайте правилното положение на тялото, работи само една става. Изпълнете всички повторения с лявата си ръка, след това сменете позициите и повторете всички повторения с дясната. Това ще се равнява на един подход.

Брой повторения: 15-20

Брой подходи: 2

Работи: трицепс

Упражнение 5. Оформление на склона

Краката отново са в центъра на гумата, хватките в ръцете. Поставете краката си на ширината на бедрата, огънете коленете си и наклонете тялото напред под ъгъл от около 45 градуса. Стегнете корема си, за да предпазите долната част на гърба от извиване и разтегнете врата си. Раменете са спуснати, лопатките са събрани заедно, лактите са леко заоблени, а дланите са обърнати една към друга. Докато издишате, разперете ръцете си отстрани, като ги повдигнете възможно най -високо, но оставяте останалата част от тялото неподвижна. В същото време приближете раменете си. Докато вдишвате, свалете ръцете си надолу. За втория комплект пресечете краищата на амортисьора, както в упражнение 3. Това ще усложни задачата. Внимавайте да не напрягате китките си: работата трябва да се извършва главно за раменете и само малко назад.

Брой повторения: 20-25

Брой подходи: 2

Работа: мускули на рамото (заден сноп), мускули на гърба

Упражнение 6. „Лук“

Сгънете удара наполовина или дори тройно (в зависимост от степента на еластичност) и хванете краищата. Изпънете дясната си ръка настрани, а лявата сгънете в лакътя и фиксирайте ръката на нивото на гърдите. Вдишайте дълбоко и в същото време издърпайте левия си лакът настрани и леко назад, отваряйки гърдите повече. Амортисьорът трябва леко да се разтегне. Представете си, че дърпате връвта на лък. Дясната ръка в този момент не се движи, а раменете остават спуснати надолу. Задръжте напрежението за 5-10 секунди, след което леко се отпуснете, докато издишате. Изпълнете всички повторения и повторете от другата страна.

Брой повторения: 15-20

Брой подходи: 1 за всяка ръка

Работа: мускули на раменете (средни и задни снопове)