Съдържание
Четири стъпки, за да започнете да отслабвате
И сега не говорим за чудотворна диета.
Въпросът как да отслабнете става особено актуален преди лятото. И докато все още има време до желаното време, трябва да заемете фигурата си сега, за да не търсите чудотворни рецепти за отслабване в рамките на една седмица по -късно.
Уви, отнема повече време и най -важното - повече внимание към себе си, за да отслабнете без да навредите на здравето си. Анна Лисенко, фитнес треньор и диетолог, разказа за това как да отслабнете у дома.
Стъпка 1: Проверете здравето си
Преди да започнете каквито и да е манипулации с храна, е необходимо да преминете редица тестове. Така ще разберете състоянието на тялото си и неговата готовност за трансформация.
Какви тестове трябва да се направят преди да отслабнете
TSH - тироиден стимулиращ хормон на щитовидната жлеза. Този хормон участва в повечето метаболитни процеси, при липсата му те се забавят, а тялото хронично няма енергия. Поради това се появяват симптоми на хипотиреоидизъм - слабост, сънливост, наддаване на тегло, намален хемоглобин и червени кръвни клетки, косопад.
Инсулинът (анализът се взема на гладно) показва вероятността от инсулинова резистентност (преддиабет).
Глюкоза - нейното ниво ще покаже вероятността от диабет
Лептинът (даван на гладно, можете да пиете вода) е хормон на ситостта. Хората с повишен лептин често имат прекомерен апетит и желание за сладко. Това състояние се коригира чрез хранене, упражнения, хранителни добавки, намаляване на стреса и корекция на ежедневието.
Липидограма (LDL, HDL, VLDL, общ холестерол). Това показва състоянието на кръвоносните съдове и вероятността от сърдечно -съдови заболявания.
Феритин. Ако показанията са под теглото ви, тогава най -вероятно имате желязодефицитна анемия. Необходимо е да се справите с анемията под ръководството на лекар: възстановяване на чревната лигавица, прием на хелатно желязо, понякога се предписват капкомери.
Витамин D-25 OH. Това е прохормон, участващ в много метаболитни процеси в организма. При дефицит излишното тегло е много трудно да се напусне.
Безплатен тестостерон (само за мъже!). Намаляването на показателя пречи на отслабването.
Резултатите от вашите изследвания трябва да бъдат прегледани от общопрактикуващ лекар или ендокринолог.
Стъпка 2: премахнете хранителните отпадъци от диетата си
Когато проблемът с анализите бъде решен, можете да започнете да работите с вашата диета. Като начало си струва да се изключат „хранителните отпадъци“. Това са всички рециклирани продукти, както и такива, които съдържат първокласно бяло брашно и захар.
Какви храни да изключите при отслабване
Незабавни зърнени храни
Пакетирани сокове
Сладки кисели млека
бял хляб
Закуски (чипс, крутони, бисквити)
Бързо хранене
Стъпка 3: Изградете диета за отслабване
Цели, непреработени храни трябва да бъдат основата на вашата диета. Те могат да ви помогнат да намалите телесните мазнини и да изградите мускули. И колкото повече ястия на базата на такива продукти знаете, толкова по -разнообразна ще бъде вашата диета.
Какво има за красива фигура
Цели, непреработени храни трябва да бъдат основата на вашата диета.
Месо, риба, домашни птици (по -добре е да изберете фермерски продукти).
Яйца.
Морски дарове.
Зърнени храни като елда, кафяв и червен ориз, дълго сварени овесени ядки, киноа.
Зелените и зеленчуците от всички цветове на дъгата.
Здравословните мазнини са животни (в месо, риба, яйца) и кокосово масло, авокадо, ядки, семена.
В допълнение към състава на диетата, много важна роля имат съдържанието на калории, съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати и графикът на храненията във времето. Професионално формулирана диета, насочена към отслабване, винаги трябва да бъде в грамове за ясен резултат. Изчислява се индивидуално според определени схеми. Това е работа на диетолог - диетолог. Не се опитвайте сами да го изчислите, тъй като можете да навредите на себе си. Например, липсата на животински мазнини в диетата може да доведе до прекъсване на менструалния цикъл, а излишъкът от тях може да доведе до липса на динамика при изгарянето на мазнините.
Стъпка 4: Добавете кардио тренировки
Отслабването е свързано с намаляване на телесните мазнини, а кардиото е най -добрият начин за справяне с този проблем. Какво е кардио тренировка? Това е монотонно натоварване, което трябва да се извършва при равномерна сърдечна честота. В идеалния случай кардиото в началния етап на отслабване трябва да отнеме поне 40 минути или дори цял час, ако имате много наднормено тегло. За такава тренировка са подходящи елипса, велоергометър, бягаща пътека (но е по -добре да се изкачвате по нея), степър, треньор за стълби или гребен треньор. Много хора се отказват от кардиото, защото започват да се задавят от машината. За да предотвратите това, е важно да следите равномерността на дишането и пулса си.