Популярните диети препоръчват да се яде малко, но често. Смята се, че помага за регулиране на апетита и теглото. Въпреки това, последните проучвания показват обратното - колкото по-често ядем, толкова по-голям е рискът от затлъстяване. И така, как се храните правилно?
Съвременният ритъм ни принуждава да ядем „в движение“ и когато можем. Оказа се, че яденето, когато е необходимо, нарушаваме работата на „биологичния часовник“ (циркадните ритми) на тялото.1. До този извод стигна Герда Пот, специалист по диабетология и хранителни науки от Кралския колеж в Лондон. „Много процеси, свързани с храносмилането, метаболизма, апетита, зависят от циркадните ритми“, казва тя. „Храненето извън часовника увеличава риска от развитие на така наречения метаболитен синдром (комбинация от затлъстяване, хипертония и висока кръвна захар), което от своя страна е свързано с повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Дори и да хапвате често и по малко, както съветват много диетолози, това няма да ви помогне да отслабнете, а напротив, ще допринесе за затлъстяване.
Стандартният режим - 3 пъти на ден - също не помага за отслабване, ако ядете твърде висококалорични храни.
И така, какво да правим?
Три принципа на доброто хранене
Герда Пот и нейните колеги, след като проучиха популярните диети, стигнаха до заключението, че за да отслабнете, е достатъчно да следвате три правила. Това изисква известно усилие. Но не е нещо невъзможно.
Яжте по графика не когато имах свободна минута. Вземете за правило да закусвате, обядвате и закуската по едно и също време всеки ден. Опитайте се да не ядете преди лягане и избягвайте висококалорични храни и бързи въглехидрати вечер.
Следете вашите калории. Трябва да консумирате по-малко, отколкото харчите. Ако всеки ден по едно и също време има тестени изделия и брашно и седите в офиса по цял ден на масата, това няма да ви спаси от наднорменото тегло. Вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане.
Намалете приема на калории през целия ден. Доказано е, че пълните жени, които приемат повече калории на закуска, отколкото на вечеря, губят тегло по-бързо и поддържат по-здравословни нива на кръвната захар.
Пълноценното хранене по едно и също време е по-добро от честото хранене по различно време на деня
Пълноценното хранене по едно и също време е по-добро от честите хранения по различно време на деня, така че значението на семейните закуски, обяди и вечери не може да бъде подценено - те помагат да научат децата да се хранят по график2.
В някои страни този навик е заложен от самата култура. Във Франция, Испания, Гърция, Италия обядът е особено важен, който обикновено се провежда със семейството или приятелите. Французите най-често спазват три хранения на ден. Но жителите на Обединеното кралство често пропускат редовни хранения, заменяйки ги с готови продукти и бързо хранене.
В същото време за британците и американците в повечето случаи количеството на консумираните калории се увеличава през деня (лека закуска и обилна вечеря). Във Франция исторически се е развила обратната ситуация, но през последните години ситуацията се промени - все по-често французите предпочитат висококалоричните вечери, което се отразява зле на фигурите. Така че поговорката «Изяжте сами закуската, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага» все още е актуален.
1 G. Pot et al. «Хроно-хранене: Преглед на текущи доказателства от обсервационни проучвания за глобалните тенденции в ежедневния прием на енергия и връзката му със затлъстяването», Proceedings of the Nutrition Society, юни 2016 г.
2 G. Pot et al. «Нередовност на храненето и сърдечно-метаболитни последици: резултати от обсервационни и интервенционни проучвания», Proceedings of the Nutrition Society, юни 2016 г.