Крайно ли ви липсва време? Скот Матесън ще ви покаже как бързо да тренирате всички основни мускулни групи в ултра-интензивна тренировка за цяло тяло.

Автор: Бил Гайгер

Всички бихме искали да имаме по няколко часа на ден за задълбочени силови тренировки, но за мнозина това е непостижима мечта. Липсата на време обаче не означава, че трябва да се примирите с посредствените резултати от обучението. Състезателят на Performix Скот Матесън разработи тази програма за тези, които тренират у дома или искат да правят силови тренировки във фитнеса, без риск да пропуснат бизнес среща или лекция в университета.

„Тази тренировка се състои от девет упражнения, насочени към основните мускулни групи“, обяснява Матесън. - Четири от тези упражнения; те натоварват мускулите много по-ефективно от. Многоставните движения като клякане, преси с дъмбели, набирания и военни преси ви позволяват да използвате повече работни тежести, отколкото упражненията с единични стави, което в крайна сметка вещае както за развитието на мускулите, така и за изразходването на калории. ”

Матесън използва принципа на комбиниране на упражненията в групи, наречени трисет. В суперсерия правите две упражнения подред, без почивка между тях. В трисет, в подобен стил, изпълнявайте три упражнения наведнъж. „Използвайки една и съща екипировка, вие съкращавате продължителността на тренировката си и в същото време увеличавате сърдечната честота“, казва той.

За да определите работните си тежести, Матесън препоръчва да изберете тежест, с която можете да завършите 10, но не и 11 повторения. Ако цифрата се отклонява от целта, направете необходимите корекции.

Ще повторите всеки суперсет и трисет два пъти, почивайки 1-2 минути само след като целият рунд е напълно завършен.

„Разбира се, можете да поставите повече плочи на лентата и / или да увеличите броя повторения, но това изисква жертва на техника, която не само намалява натоварването на целевите мускули, но и увеличава риска от нараняване“, той добавя. Ако не знаете как правилно да изпълнявате определено упражнение, гледайте обучителното видео и прочетете инструкциите стъпка по стъпка.

Тренировка за цялото тяло

Като се има предвид, че имаме програма с малък обем на обучение, по-добре е да я правим няколко пъти седмично.

Съветите и триковете на Скот за всяко упражнение ще ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка:

Дъмбел пейка пейка

„Спуснете дъмбелите точно под точката, където лактите ви се огъват под прав ъгъл, и след това натиснете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.“

Набирания

“Опитайте се да повдигнете брадичката си над щангата и да се спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Ако ви е твърде трудно да направите 10 повторения, използвайте гумена лента или издърпайте в гравитрон. “

Преса за щанга вместо валяк

„На колене, навийте щангата право пред себе си; колкото по-нататък го търкаляте, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението. Дръжте корема си напрегнат през цялото движение. “

Армейска преса с гири

„От изправено положение повдигнете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не спускайте апарата под положението, в което лактите са свити под ъгъл от малко под 90 градуса. “

Вдигане на ръце в страни

„За да задействате това изолиращо упражнение за средните делти, трябва да държите лактите в леко сгънато положение и да го задържате през целия набор.“

Френска лежанка

„Дръжте горната част на ръката си строго перпендикулярно на торса, така че движението да се извършва само в лакътните стави. Това ще увеличи фокуса върху трицепса. “

Мряна къдря

„Както при френската лежанка, трябва здраво да заключите лактите си. Ако искате значително да увеличите ефективността на това едноставно движение, лактите ви трябва да бъдат притиснати през страните през цялото време. “

Клекнете

„Правенето на клякане ефективно изисква да държите гърба изправен, а основните мускули напрегнати. Генерирайте сила от петите си при повдигане. “

Издигане на пръсти

Застанете на палачинка или платформа за стъпки, за да изпънете напълно прасците си. Не пружинирайте отдолу. Качете се възможно най-високо, подпирайки се на подложките на пръстите на краката. “

Чети повече: