Нашите мисли определят чувствата и поведението. И именно те най-често ни довеждат до депресия. Най-лесният начин да започнете да се борите с него е да прибегнете до лекарства, което повечето правят. Авторът на бестселърите на „Терапията на настроението“ Дейвид Бърнс вярва, че в много случаи когнитивно-поведенческата терапия и дори някои прости техники ще помогнат за справяне с депресивното състояние.
„Депресията е най-лошата форма на страдание поради всепоглъщащо чувство на срам, чувство за безполезност, безнадеждност и упадък на моралната сила. Депресията може да се почувства по-лоша от рака в краен стадий, защото повечето пациенти с рак се чувстват обичани, обнадеждени и имат добро самочувствие. Много пациенти ми казаха, че са желали смърт и са се молили всяка вечер да бъдат диагностицирани с рак и да умрат с достойнство, без да се самоубият“, пише Дейвид Бърнс.
Но това най-трудно състояние може да се справи и не само с лекарства. Бърнс цитира 25 страници от различни проучвания, които подкрепят валидността на подзаглавието на книгата „Клинично доказан начин за преодоляване на депресията без хапчета“. Психологът е убеден, че с помощта на когнитивно-поведенческата терапия е напълно възможно да се помогне на пациента да се справи с чувството на срам и вина, тревожност, ниско самочувствие и други „черни дупки“ на депресията. В същото време Бърнс отбелязва, че в някои случаи човек не може да мине без лекарства и в никакъв случай не призовава сам да изостави антидепресантите. Но неговата книга ще ви помогне да разпознаете депресията на ранен етап и да се справите с негативните мисли.
„Депресията е болест и не е задължително да е част от живота ви. Можете да се справите с това, като научите няколко лесни начина да повдигнете настроението си“, обяснява Дейвид Бърнс.
Първата стъпка е да идентифицирате вашите когнитивни пристрастия. Има десет от тях.
1. Мисленето „Всичко или нищо“. Кара ни да виждаме света черно на бяло: ако се провалим в нещо, значи сме неуспехи.
2. Свръхобобщаване. Едно събитие се възприема като поредица от неуспехи.
3. Отрицателен филтър. От всички детайли се фокусираме върху негативното. Една муха в мехлема става по-тежка от голямо буре с мед.
4. Обезценяване на положителното. Добро, приятно, положително изживяване не се брои.
5. Прибързани заключения. Дори при липса на факти, ние правим далечни изводи, издаваме присъда, която не подлежи на обсъждане и обжалване. Ние или сме сигурни, че някой реагира по различен начин на нас, „четейки” мислите му, или предвиждаме негативен изход от събитията и третираме прогнозата като свършен факт.
6. Катастрофа или подценяване. Преувеличаваме значението на някои неща и събития (например достойнствата на други) и омаловажаваме други (значението на собствените ни постижения).
7. Емоционална обосновка. Нашите емоции са мярка за реалността на събитията: „Чувствам се така, значи е така.“
8. Трябва. Опитваме се да се мотивираме с думите „трябва”, „трябва”, „трябва”, но те съдържат насилие. Ако ние самите не направим нещо с помощта на този камшик, тогава се чувстваме виновни, а ако другите „трябва“, но не го правят, изпитваме гняв, разочарование и негодувание.
9. Самобрандиране. Крайна форма на свръхобобщаване: ако направим грешка, ние сме губещи, ако другият е „негодник“. Ние описваме събитията с езика на емоциите, без да се съобразяваме с фактите.
10. Персонализация. Ние сме причина за негативни външни събития, за които първоначално не сме отговорни. "Детето не учи добре - това означава, че съм лош родител."
Целта е да заменим нелогичните и жестоки мисли, които автоматично заливат умовете ни с по-обективни.
Приканвайки тези изкривявания в живота си, ние каним депресия, казва Дейвид Бърнс. И съответно, проследявайки тези автоматични мисли, можете да промените състоянието си. Важно е да се научите да избягвате болезнени чувства, основани на умствени изкривявания, тъй като те са ненадеждни и нежелани. „След като се научите да възприемате живота по-реалистично, емоционалният ви живот ще стане много по-богат и ще започнете да оценявате истинската тъга, в която няма изкривяване, както и радостта“, пише психотерапевтът.
Бърнс предлага няколко упражнения и техники, които ще ви научат как да коригирате изкривяванията, които ни объркват и разрушават самочувствието ни. Например, техниката на три колони: в тях се записва автоматична мисъл (самокритика), определя се когнитивно изкривяване и се предлага нова формулировка за самозащита (рационален отговор). Техниката ще ви помогне да преосмислите мислите си за себе си, ако не успеете. Целта му е да замени нелогичните и жестоки мисли, които автоматично заливат умовете ни с по-обективни и рационални мисли. Ето няколко примера за справяне с подобни когнитивни изкривявания.
Автоматична мисъл: Никога не правя нищо правилно.
Когнитивно изкривяване: Свръх генерализация
Рационален отговор: Глупости! Правя много неща добре!
*
Автоматична мисъл: аз винаги закъснявам.
Когнитивно изкривяване: Свръх генерализация
Рационален отговор: Не винаги закъснявам. Толкова пъти съм бил навреме! Дори и да закъснявам по-често, отколкото бих искал, тогава ще работя върху този проблем и ще разбера как да стана по-точен.
*
Автоматична мисъл: Всички ще ме гледат като идиот.
Когнитивно изкривяване: Четене на мисли. Прекалено обобщаване. Мисленето за всичко или нищо. Грешка при прогнозиране
Рационален отговор: Някои може да са разстроени, че закъснявам, но не е краят на света. Самата среща може да не започне навреме.
*
Автоматична мисъл: Това показва какъв неудачник съм.
Когнитивно изкривяване: Етикет
Рационален отговор: Хайде, аз не съм неудачник. Колко съм успял!
„Записването на негативни мисли и рационални отговори може да изглежда като чудовищно опростяване, загуба на време и прекалено инженерно начинание“, коментира авторът на книгата. — Какъв е смисълът на това? Но това отношение може да играе ролята на самоизпълняващо се пророчество. Докато не опитате този инструмент, няма да можете да определите неговата ефективност. Започнете да попълвате тези три колони за 15 минути всеки ден, продължете за две седмици и вижте как това се отразява на настроението ви. Най-вероятно промените в представата ви за себе си ще ви изненадат.
Източник: Терапия за настроение на Дейвид Бърнс. Клинично доказан начин за преодоляване на депресията без хапчета” (Издателство Алпина, 2019).