Не толкова отдавна имаше много интересно проучване. Той показа, че тези хора, които тренират по 4 минути на ден по специална програма, отслабват 9 пъти по-бързо от тези, които тренират за 45 минути.
Нека да разгледаме как да направим, за да отслабнем? Какво представлява специалната програма, която ви помага да отслабнете само за 4 минути на ден?
Нарича се протоколът Табата.
Протоколът Tabata е международно признато интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Тренировката Tabata, или с други думи протоколът Tabata, беше предложена от д-р Izumi Tabata и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Те открили, че този тип тренировка дава много по-добри резултати от редовните аеробни упражнения. Тренировката Tabata изгражда мускулна издръжливост за 4 минути, точно като обикновената 45-минутна кардио сесия.
Само си представете САМО 4 минути на ден и 9 пъти ПО-ЕФЕКТИВНИ. Защо се случва това?
Тайната на тренировката е, че това е интервална тренировка с висока интензивност. Тоест упражненията се изпълняват с най-бързо темпо за 20 секунди, последвани от 10-секундна пауза за почивка. И така се повтаря 7-8 пъти.
Целият ефект от тези упражнения настъпва след тренировка. Установено е, че в рамките на 3-4 дни след това метаболизмът на човек се ускорява, което показва, че в наши дни тялото продължава да отслабва.
По-долу е протоколът Tabata.
Спринт фаза - 20 секунди
Фаза на почивка - 10 секунди
Повторения - 7-8 пъти.
Специален таймер ще ви помогне при интервално зареждане. Например такъв
За протокола Табата са подходящи различни упражнения - клекове, лицеви опори, упражнения с тежести. Основното е да участвате в упражненията на големи мускулни групи за по-голям ефект. Като пример можете да правите следните упражнения (редувайте ги всеки ден):
- клекове;
- повдигане на свити крака;
- лицеви опори с коленичене;
- повдигане на таза нагоре и надолу;
- упражнения за пресата.
Малки, но изключително важни съвети.
1. Правилното дишане ще помогне да се повиши ефективността на упражненията: вдишване - през носа, издишване - през устата. Едно вдишване / издишване за един клек (лицеви опори и др.). Ако това са например лицеви опори, тогава, когато натискаме от пода, тогава издишваме, а когато стигнем до пода, вдишваме. Тоест вдишваме, когато отпускаме тялото и издишваме, когато е напрегнато. Честотата на вдишване / издишване е силно желателно да бъде равна на броя лицеви опори, клекове, преса. Това е много важно, ако не направите това, можете да засадите сърцето.
2. Преди да извършите Табата, е необходимо да проветрите стаята, да не ядете нищо час или час и половина преди да започне и да направите малко загряване.
3. За да проследите напредъка си, трябва да преброите извършените упражнения и да ги запишете в тетрадката си за тренировки. Например, правите кръг от упражнения и преброявате колко пъти сте го правили, по време на 10 секунди почивка, записвате резултатите и т.н.
4. След края на тренировката не сядайте веднага да си починете, а проходете малко, поемете си дъх, направете така наречената тегличка.
Предимството на протокола Tabata е, че не е необходимо да се практикуват всеки ден - това е натоварване с висока интензивност, съответно тялото се нуждае от 2-3 дни, за да се възстанови. Следователно НЕ ПОВЕЧЕ 2 пъти седмично! Системата за упражнения Tabata е много ефективна. Следователно, ако го практикувате редовно, ще видите резултата след няколко месеца.
И не забравяйте, че противопоказанията за системата Tabata са: сърдечна недостатъчност, атеросклероза.