Съдържание
Как да отслабнете за една година. Видео ревюта
Всяка програма за отслабване трябва да включва балансирана диета, физическа активност и редица допълнителни процедури. Всички тези мерки имат за цел да гарантират, че енергийният разход на калории надвишава приема, в резултат на което настъпва загуба на тегло.
Програма за отслабване за една година
Как да направите програма за отслабване за една година
Всички нискокалорични диети за отслабване за кратък период от време могат да дадат бързи резултати. След тях обаче теглото се връща и може дори да се увеличи. Затова трябва да разберете и приемете факта, че за да придобиете стройна и красива фигура, трябва да промените начина си на живот, не за кратко, а завинаги. Най-важният момент от дългосрочната програма за отслабване трябва да бъде психологическо отношение.
Според препоръките на Световната здравна организация, без да се засяга здравето, трябва да отслабвате на месец: жени не повече от 2 кг, мъже не повече от 4 кг наднормено тегло
За да отслабнете, без да навредите на здравето си, трябва да променяте навиците си постепенно, през цялата година.
Дългосрочната програма за отслабване трябва да включва:
- съставяне на оптимална диета
- повишена физическа активност
- отхвърляне на лошите навици
- провеждане на процедури, които подобряват състоянието на кожата
Ние съставяме оптималната диета за отслабване
На първо място, определете теглото, което искате да закупите. Знаейки това число, можете да изчислите енергийните нужди на тялото. За да направите това, трябва да умножите количеството на желаното тегло с 30. Полученото число е необходимия дневен прием на калории. След това трябва да изчислите дневната норма на протеини, въглехидрати и мазнини.
Дневният прием на протеини трябва да бъде 0,8-1,3 g на 1 kg телесно тегло, като половината от тях са протеини от животински произход.
Дневната норма за мазнини не трябва да надвишава количеството, изчислено на базата на 1 g на 1 kg телесно тегло, 30% от които са животински мазнини
За да определите дневния прием на въглехидрати, трябва да знаете, че храните, които ги съдържат в големи количества, са разделени на три групи:
- висок гликемичен индекс (ГИ) (грозде, стафиди, сушени плодове, диня, банани, мед, цвекло, моркови, картофи, бял ориз, мюсли, царевични люспи, сухи бисквити)
- среден GI (портокали, ананаси, зелен грах, грис, овесени ядки, просо, кафяв ориз, елда, тестени изделия, овесени бисквити)
- нисък гликемичен индекс (ябълки, грейпфрут, череши, праскови, кайсии, сливи, боб, зеле, боб, грах)
Отслабването трябва да включва в ежедневното меню толкова много храни с нисък и среден гликемичен индекс, така че съдържащите се въглехидрати да не надвишават нормата от 2 g на 1 kg телесно тегло. Когато включвате храни с висок GI в диетата, не трябва да превишавате нормата от 1 грам въглехидрати на 1 килограм телесно тегло.
Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден, с почивки от 2-3 часа
Балансираната диета за всеки ден се съставя, като се използват специални таблици за химичния състав на храните и тяхното калорично съдържание. Можете да използвате специална програма за калкулатор.
Физическа активност и специални процедури за отслабване
За да отслабнете, не забравяйте да включите упражнения в ежедневието си. Повишената активност ще ускори загубата на тегло и ще поддържа еластичността на кожата. Можете да започнете с туризъм. Един час ходене със средно темпо ще ви помогне да се отървете от 300 калории, плуване - от 200 до 400 ккал на час, водна аеробика - от 400 до 800 калории.
За да се предотврати отпускането на кожата по време на отслабване, се препоръчват специални процедури:
- тайна
- масаж
- вани
- маски
Кремът за тяло трябва да се използва поне ежедневно. Препоръчително е да се прави вана с масла или морска сол веднъж седмично, да се прави самомасаж, да се извърши обвиваща процедура или да се нанесе маска за повишаване на еластичността на кожата.
Прочетете за кафето за отслабване.