Нека разгледаме някои прости упражнения за корем, които можете да правите у дома без никакви специални предмети или оборудване. Не забравяйте, че тези упражнения са предназначени да ви помогнат да укрепите мускулите си, а не да ги изпомпвате професионално.
Упражнение 1: Планк
На килим или само на пода, застанете на изправени ръце и крака, както е показано на фигурата, изправете гърба си. Задръжте главата си и стегнете коремните и седалищните мускули. Можете дори да останете в това положение за 30 секунди и всичките ви мускули ще работят, но за да подобрите ефекта, предлагаме да добавите махове на краката, както е показано на снимката. Издърпайте коляното към гърдите, като не забравяте да държите гърба изправен. Издишайте. Достатъчно е да направите това упражнение 20 пъти, за да почувствате добра мускулна работа. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи броят на подходите до 2-4.
Упражнение 2: повдигане и спускане на краката
Легнете по гръб и протегнете ръце зад главата си. Намерете подложка за длани и я закачете. Ако няма опора, протегнете ръцете си покрай торса. Притиснете долната част на гърба към пода и повдигнете краката нагоре, както е показано на фигурата. Докато издишвате, спускаме краката си, докато вдишваме, ги повдигаме. Трябва да спуснете краката си до средата на разстоянието до пода, т.е. не напълно. Долната част на гърба трябва да се притиска във всяко положение на краката. Ако ви е трудно да поддържате прави крака, тогава те могат да бъдат свити в коленете. Правете упражнението 20 пъти. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи броят на подходите до 2-4.
Упражнение 3: люлеете пресата
Легнете по гръб, поставете краката си на стол или диван, притиснете долната част на гърба към пода, сложете ръце зад главата, лактите отстрани. Повдигнете горната част на тялото, напрягайки коремните мускули и след това бавно се спуснете на пода, но не напълно. Без да се отпускаме отново се изкачваме на върха. Повдигане на тялото при издишване, понижаване при вдишване. Повторения - 20 пъти. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи броят на подходите до 2-4.
Освен трите изброени упражнения за корем, можете да правите и упражнения за наклонени коремни мускули.
Упражнение 4: спуснете краката встрани
Легнете по гръб. Легнал по гръб със събрани крака. Ръце в страни, длани на пода. По време на упражнението лопатките остават здраво притиснати към пода.
Повдигнете краката си под прав ъгъл и спускайте краката си последователно наляво и надясно, като запазвате първоначалното положение на краката и ги държите заедно.
Можете да направите това упражнение по-трудно, като заключите медицинска топка между бедрата си или просто изправите краката си нагоре. Повторения - 20 пъти. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи броят на подходите до 2-4.
Упражнение 5: стоящи завои с тежести
Това упражнение задейства косите мускули на багажника, наречени стоящи завои с тежести за косите мускули на багажника. Това упражнение прави талията по-тънка и по-тънка. Вземете гири в ръцете си или някакъв тежък предмет и започнете да извършвате наклонени движения в страни. Направете 20 повторения от едната страна и същото количество от другата. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи броят на подходите до 2-4.