Съдържание
Балансираната диета е като мозайка, всяко парче от която се допълва, създавайки една картина. В диетата тази роля играят протеините, мазнините и въглехидратите. За поддържане на здравето е важно не просто да ги консумирате редовно, но и да го правите правилно.
Протеиново равенство
Протеините в правилно балансирана диета не могат да бъдат заменени с друг елемент. За тялото важни са както пълните, така и непълните протеини. Първите включват продукти от животински произход (месо, риба, мляко), които съдържат всички най-важни аминокиселини. Втората група се състои от растителна храна. Въпреки това, някои зърнени храни и картофи също могат да се похвалят с пълноценни протеини.
Смята се, че възрастният организъм се нуждае средно от 90 г протеин на ден. Но тук е важно да знаете как да изчислите протеина в диетата, въз основа на начина на живот. Първо, трябва да изчислите нормалното тегло. Ако височината ви е под 165 см, извадете 100 от нея, ако над 165 см - извадете 110. Получената цифра обикновено е нормално тегло. Диетите умножават нормалното тегло по 2. Тези, които активно се занимават със спорт - по 1.6. Резултатът ще бъде дневната норма на протеин в грамове.
Хармония на мазнините
Всички знаят, че витамините играят важна роля в балансираното хранене. Но например витамините А, D, Е не се усвояват от тялото без липиди, тоест мазнини, което прави мазнините друг основен елемент, да не говорим за факта, че ни хранят с енергия.
Както помним, има растителни и животински мазнини. Първите са представени от растителни масла и ядки в цялото им разнообразие. Последните се намират в големи количества в масло, бекон, сирене, ферментирали млечни продукти и яйца. Имайте предвид, че растителните мазнини заемат 30-40% от диетата, а животинските - 60-70%.
Как да изчислим мазнините за конкретно тегло? Умножете нормалното тегло, което вече знаете, с 0.8 и получавате минималната дневна доза в грамове. Има установени норми за различните възрасти. Така че, жените под 30-годишна възраст трябва да консумират 90-120 г мазнини на ден. След 30 години нормата намалява до 80-115 g, а след 40 години - до 70 g на ден.
Богатство на въглехидрати
Друг важен източник на енергия са въглехидратите, които имат десетки разновидности. Въз основа на техните свойства те могат да бъдат групирани в две групи: прости (бързи) и сложни (бавни) въглехидрати. Глюкозата, фруктозата, захарозата и лактозата принадлежат към простите. Сложните въглехидрати са представени от нишесте и гликоген. Фибрите и пектините са особено ценни.
Общата консумация на сложни въглехидрати е 80-85%, останалият дял се отчита от прости въглехидрати. Как да изчислим въглехидратите поотделно? Не забравяйте нормалното си тегло и умножете по 2. Обърнете внимание също, че женското тяло се нуждае от по-малко въглехидрати от мъжкото. Така че средно мъжът с нормален начин на живот може да се задоволи с 350-380 г въглехидрати на ден, докато жената има достатъчно 200-250 г въглехидрати. Не се препоръчва да се надвишава тази граница, особено ако не искате да получавате излишни килограми.
Калории за баланс
За балансирана диета е важна не само нормата на протеини, мазнини и въглехидрати, но и тяхното оптимално съотношение. Лекарите препоръчват да се придържате към следната схема: протеини трябва да се разпределят 30-35% от диетата, мазнини - 15-20%, въглехидрати - 45-50%. Можете да разберете състава и калоричното съдържание на продуктите от таблиците за енергийна стойност.
Сега нека разберем как да изчислим калориите за деня. Тук се нуждаем от калкулатор и тази формула: 655 + (9.6 × теглото ви в кг) + (1.8 × ръста ви в см) - (4.7 × възраст). Резултатът е броят на калориите, който съответства на дневното меню на балансираното хранене. За точност е важно да се вземе предвид физическата активност. При заседнал начин на живот получените калории се умножават по 1.2, при умерени тренировки 3-4 пъти седмично - по 1.5, при по-чести натоварвания - по 1.7. Ако тази аритметика ви уморява, използвайте онлайн калорийните калкулатори на храненето.
Времето работи за нас
За да затвърдите резултата, приемете полезни съвети за диетата. Закуската трябва да представлява 25 %от дневната диета, обядът-45 %, вечерята-20 %. Останалата част е запазена за закуски под формата на плодове, плодове, ядки, натурални кисели млека и енергийни блокчета. Просто не се увличайте твърде много с тях.
Минимизирайте приема на захар. Безвредните, на пръв поглед, лакомства като бонбони или бисквити, взети от ваза мимоходом, могат да разрушат балансираната диета. Същото може да се каже и за солта. Обучете се да не добавяте сол към готовите ястия и да замените обичайната морска сол.
Опитайте се да ядете по едно и също време, така че метаболизмът да започне автоматично. Спазвайте разстоянието между храненията от 2.5-3 часа и седнете да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане. Този режим ще увеличи ефективността на балансираното хранене.
Както виждате, математиката може да бъде много здравословна. Точното преброяване ви помага лесно да изградите балансирана хранителна система. Благодарение на това тялото винаги ще бъде в добра форма и ще можете бързо да влезете във форма без никакви допълнителни усилия.