Твърде много спортисти си падат по куката изолирани движения. Не повтаряйте грешките им, не жертвайте напредъка си заради любовта към едносъставните движения. Играйте играта с основни упражнения!

Автор: Тод Бумгарднър

Тренировъчният процес е поредица от избори. Вие избирате целите, които искате да постигнете, и определяте какво трябва да ги постигнете. Тогава решавате да посветите част от времето и енергията си за придвижване към тези цели. Това е просто, нали?

Всъщност има и други избори, които оказват огромно влияние върху тренировъчния процес, но рядко им отделяме дори частица от вниманието си. Един от най-важните аспекти е да се определи концепцията, в рамките на която ще разглеждаме човешкото тяло. Дали това е набор от независими части, наречени „мускулни групи“, които трябва да се разделят и да се изработват една по една? Или това е единна система, която трябва да бъде обучена и укрепена с интензивни и глобални стимули?

За да бъда честен, не е нужно да отговаряте на този въпрос. Подавам ръка, за да отсека, че един бърз поглед към тренировъчната програма и как прекарвате време във фитнеса е достатъчен, за да определя точно отношението ви към предмета на дискусия. Ако седмица след седмица, с часове наред, вие се разхождате из джунглата от десетки упражнения и се опитвате да работите всяка мускулна група от всички възможни ъгли, тогава вие сте привърженик на изолираните движения. И аз съм тук, за да ви кажа, че е време да промените подхода си и да го използвате възможно най-активно.

Знам какво си мислите: „Но Тод, искам да си накарам ръцете. Затова ще тренирам бицепс и трицепс. И ме оставете на мира ”. Тази гледна точка изкривява самата същност на това как човешкото тяло се движи, расте и как по принцип работи. Ако искате повече мускули, по-силна мускулатура и се стремите към по-атлетична физика, основните упражнения са най-добрият избор. Ето защо почти всеки от вас трябва да изпраща изолирани движения по дяволите.

Хипертрофия и едноставни движения

Механичният стрес, обемът на упражненията и калориите карат мускулите да растат. Това е опростено обяснение, но го предпочитам пред повечето от другите обяснения, защото е ясно и лесно за прилагане на практика.

Ако ще изграждате мускулна маса по предложената схема, ви е ясно, че най-голям брой мускули участват в упражнения с високо натоварване, които създават максимално механично (мускулно) напрежение. Помислете колко стави и мускули участват в клекове, мъртва тяга, преси и редове. В тези движения няма нищо свръхестествено. Да, те са трудни, сложни, но когато се правят правилно, те създават такова натоварване на мускулите, че нито едно изолирано упражнение не може да се сравни.

Това важи и за обема на товара. За да стимулирате растежа на мускулите, който се осигурява от тежки съставни движения, ще са необходими нереалистични количества упражнения с една става.

Без изключение всички съставни движения са най-ефективното използване на ценното време, прекарано във фитнеса.

Силови и единични ставни упражнения

Въпреки факта, че силата най-често се символизира от напрегнати бицепси, показателите за сила до голяма степен се определят не от мускулите, а от нервите. Мускулната тъкан може да устои на стрес само когато централната нервна система и нейните периферни сигнални системи казват на мускулите да генерират стрес. За да тренирате мозъка и двигателните центрове на централната нервна система, имате нужда от мощни стимули, които изискват бърза реакция. Но това е много по-просто от ядрената физика. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете бързо тежък товар.

Тежките натоварвания са несъвместими с изолирани упражнения. Сигурен съм, че можете да вземете тежест, която да направи повдигането на бицепса изключително трудно упражнение, но това няма да бъде истинско предизвикателство за нервната система.

Бицепсовите къдрици могат да стимулират местния мускулен растеж и да увеличат мускулната устойчивост на стрес, но импулсът, който мозъкът получава, никога няма да бъде аварийната аларма, която крещи „внимавайте!“ Следователно няма да получите импулса, без който е невъзможно да се развие реалната сила на всички мускулни групи.

Атлетизъм и упражнения с едно съединение

Частите на тялото не са изолирани една от друга. Всеки мускул, става, сухожилие и кост е част от система, която от своя страна съставлява още по-голяма система. Единствената причина, поради която наричаме бицепсите или подколенните сухожилия, независими двигателни единици, се дължи на любопитството на древните гърци, които са идентифицирали тези структури по време на дисекцията на труп.

Достатъчно е да гледаме на човешкото тяло като на единна и глобална двигателна система, а не като на изолирани двигателни единици в атласа по анатомия и става очевидно, че мускулите и ставите не работят сами. Движим се, използвайки сложна ставна система, която се простира от главата до петите. И докато изкуствените устройства като машинните ролки не изолират ставата, естественото движение ще изисква участието на много стави в тялото.

Едноставни движения често се извършват в седнало или легнало положение, а движението се извършва в една става по най-простата траектория, което никога не се наблюдава при ежедневната физическа активност. В спорта ние също се движим свободно в космоса без никакви външни стабилизатори като пейки, седалки или наутилус машини.

Обмислете това и се запитайте кое има по-голям смисъл - клекове или удължаване на крака? Знаеш отговора.

Вдигането на тежести не може да бъде заменено с нищо

Ако сте състезателен културист и наистина се нуждаете от висок връх на бицепса за предстоящото си представяне, някои упражнения с едно съединение определено ще ви бъдат полезни. Но за повечето от нас те са просто ненужни.

Не мога да общувам с всеки спортист, но много хора избират упражнения с едно съединение, защото:

1. Те смятат, че натискането или навиването може да замести сложните многоставни упражнения; или
   
2. Те искат да развият специфична мускулна група или да стегнат изоставащите мускули, за да подобрят силата при основните упражнения.

Пример за последното биха били хора, които вярват, че машинното удължаване на крака ще им помогне при клекове или че ще могат да се стегнат повече, след като направят бицепса си директно. Истината обаче е, че простото увеличаване на обема на основните упражнения е много по-ефективен начин за постигане на това.

От собствения си опит знам, че почти всички състезатели стават по-големи и по-силни, когато се отказват от упражнения с единични стави за високи тренировъчни натоварвания. Вашето тяло не се интересува от бицепс, трицепс или четириъгълник. Той само оценява интензивността на стресовия фактор и се адаптира към стреса и следователно, добре подбраните комбинирани упражнения с голямо натоварване са най-подходящи за стимулиране на мускулния растеж.

И за да можете бързо да постигнете заветната си цел, ще изброя любимите си основни упражнения, които да заменят популярните упражнения с единични стави.

Вместо къдрици за бицепс - набирания

Повечето от теглещите движения натоварват бицепсите, но набиранията са най-ефективните и мощни от всички опции за дърпане. Издърпванията развиват едновременно масивни оръжия и силен гръб, така че това е чудесна и печеливша опция.

Вместо да разпространява оръжия до делта - преси

Бенч пресата и горната преса удрят делтоидните мускули. След армейската преса или лежанката не бързайте да преминете към акцентирана делтоидна работа, а добавете няколко подхода към лежанката и дайте на делтите тежък товар.

Вместо къдрици на краката - румънски мъртва тяга

Вдигането на тежък товар и развиването на атлетична физика изисква силни мускули на гърба. РСТ тренира подколенните сухожилия, за да стане по-голям и по-силен, докато стои, което е много по-приложимо в спорта и ежедневието, отколкото сгъването на коленете, докато седите или лежите.

Вместо удължаване на крака, предни клекове

Кляканията са царят на упражненията за долната част на тялото. Много момчета прекарват години, усъвършенствайки своите клекнали умения, но остават на ръба на успеха, като пренебрегват предния клек.

Когато се прави правилно, предният клек е безопасно движение, което генерира значителна сила, която е в пъти по-ефективна от безкрайното удължаване на крака в машина.

Основна програма за упражнения

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Чети повече: