Съдържание
Как да изградим четворки: 5 тренировъчни програми
Мощни, разработени, изваяни четворки могат да гарантират, че ще спечелите състезание по културизъм, като ви карат да се откроявате сред тълпата. Изградете четириъгълниците, за които винаги сте мечтали, със следните упражнения!
Преобразувайте вашите слаби четворки в мощни колони!
Мощни, развити, изваяни четворки могат да ви гарантират, че ще спечелите състезание по бодибилдинг, като ви отличат от тълпата. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от тяло с форма на ябълка с тежък връх и тънки крака.
Разбира се, не можем всички да имаме четириъгълници като професионалните културисти, но можем да изградим големи, мощни, пропорционални и добре дефинирани мускули, които така или иначе ще впечатлят.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте обучили достатъчно четворките си или сте отделили малко време за тях. Нямате представа колко спортисти се реят в гащите си във фитнеса през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчно постоянство и дисциплина при изпомпване на квадрицепсите.
Четириъгълниците представляват много голямо количество мускулна маса в тялото ни. Обучението им е много трудно и отнема много време и усилия за изграждане на поне няколко грама мускули. Интензивното изпомпване на бедрото с квадрицепс ще ви позволи да развиете цялото си тяло благодарение на естествения прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато прави, да речем, клякам, тялото използва огромен брой мускули, за да вдигне тежестта нагоре - квадрицепсите, подколенните сухожилия, гърба, трапецовидните мускули, раменете и всички участват в движението и / или балансирането на тежестта по време на вдигането. Това означава общо развитие на мускулите в цялото тяло, което допринася за формирането на цялостен мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Трябва ли ми това?
Малко анатомия
Квадрицепсите са голяма мускулна група, която има четири глави в предната част на бедрото. Нека да разгледаме набързо тези глави и техните функции.
Прав мускул на бедрената кост
Започва от илиума, заема средата на бедрото, покривайки повечето от трите останали глави.
Външен (страничен) широк мускул на бедрото
Започва от бедрената кост, минава по страничната страна (външната част) на бедрото и се прикрепва към капачката на коляното.
Широк медиален мускул на бедрената кост
Също така започва от бедрото, минава по медиалната страна (вътрешната част) на бедрото и се прикрепя към пателата. Този мускул е отговорен за формата на капчиците на бедрото.
Междинен широк мускул на бедрото
Този мускул е разположен между страничния и медиалния отпред на бедрената кост и се прикрепя към пателата.
И четирите глави на квадрицепса са отговорни за удължаването на колянната става. В допълнение, rectus femoris също огъва бедрото поради местоположението си.
Изпомпване на мощни карета!
Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да получите изваяни, мощни карета. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите вашата безопасност.
Клякане на рамо с щанга
Кляканията с щанга на раменете (т.нар. Прародител-основател на всички упражнения за мускулите на краката) са основното упражнение за разработване на впечатляващи карета.
Застанете под щангата в клека и поставете щангата в удобна позиция на нивото на горната част на гърба върху трапецовидния мускул. Хванете страничната лента с две ръце за стабилност. Сега излезте от багажника и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
Много важно: сгънете коленете преди да започнете упражнението. Не огъвайте бедрата или гърба си, или ще получите прекалено много огъване напред. Намалете тежестта, докато подколенните сухожилия не докоснат мускулите на прасеца или докато не достигнете комфортен обхват на движение (BP). Вдигнете товара, като използвате първо бедрата, а след това коленете. Не изправяйте краката си изцяло отгоре.
Обхватът на движение е много индивидуален. Използването на пълния обхват на движение е почти идеалният начин за всяко упражнение, но клякането може да причини проблеми с болки в коляното и напрежение в гърба.
Следвайки изпитано правило, приклекнете до удобна граница, след което се върнете в изходна позиция. Не пестете и приемайте задачата сериозно. Клековете са много трудни упражнения, но резултатите си заслужават.
За да ангажирате малко повече вътрешните си мускули (vastus medialis), опитайте клекове с малко по-широки крака, с пръсти, насочени навън.
Клек на гърдите с щанга
За да изпълните клек с щанга на гърдите си, застанете така, че щангата да е пред вас и я поставете в огъването на раменния си пояс. Кръстосайте предмишниците си и заключете лентата отстрани. Дръжте главата си изправена, а раменете успоредни на пода. Извадете щангата, излезте от стойката и поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнявайте това упражнение, сякаш правите клек с щанга на раменете. Ще откриете, че можете да държите гърба си малко по-изправен. Клековете на гърдите развиват четириъгълници малко по-добре от традиционните клекове на раменете, които изискват по-силни бедрата.
Ако не сте начинаещи в клека на гърдите и се нуждаете от допълнителна стабилност, правете ги известно време на машината Smith, докато се почувствате комфортно с тежестта.
Ако сте високи и се навеждате много напред, или петите ви са от земята отдолу, опитайте да поставите два до четири килограма и половина тежести под всяка пета за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата клека.
Hack Machine клекове
За да се развие външната част (страничен мускул) на квадрицепсите, няма нищо по-добро от клякането в машина за кука. С умерена настройка на тежестта, застанете удобно под подложките на машината, с крака на ширината на раменете в центъра на плочата на крака. Понижете, докато достигнете пълния обхват на движение, след това се върнете в изходна позиция.
Уверете се, че не ускорявате прекалено много движението надолу, тъй като това ще натовари огромно коленете ви. Правете упражнението с постоянно темпо. Отново, както при всички упражнения за крака, не изправяйте напълно коленете си отгоре.
Някои фитнес зали нямат този треньор, но не бива да се отчайвате, защото винаги има изход. Просто вземете претеглена щанга и я задръжте зад прасците (подобно на мъртва тяга, само с тежести зад задните части).
Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и започнете да повдигате с мускулите на краката, докато застанете напълно изправени. Без да изправяте краката си докрай, свалете тежестта до първоначалното си положение, но не докосвайте пода.
Това упражнение изисква стриктно спазване на техниката и може да се изпълнява само с умерено тегло, което лесно можете да вдигнете.
Преса за крака
Друг чудесен начин за изграждане на мускулите на краката е традиционната 45-градусова преса за крака. Предимството на този симулатор е, че практически не натоварва лумбалната област и се фокусира повече върху ханша.
Седнете на машината и се уверете, че седалката е притисната достатъчно назад, за да постигне пълния си обхват на движение. Поставете краката си в центъра на плочата на ширината на раменете. Повдигнете товара нагоре, без да огъвате напълно коленете си и издърпайте предпазните ключалки.
Спуснете печката колкото е възможно повече, като постоянно контролирате движенията си, и я повдигнете обратно в първоначалното си положение. Опитайте се да не правите половин или частични повторения - вие се заблуждавате и не развивате мускули.
Ако машината за притискане на крака във вашата фитнес зала е постоянно заета или просто я няма, можете да изберете друга опция. Много фитнес зали имат допълнителни машини за тази мускулна група, включително избираеми тежести и многофункционални машини Hammer Strength.
Удължаване на краката
За перфектна изолация на четириглавите подколенни сухожилия, удължаващата машина е най-подходяща. Седнете на симулатора, поставете краката си зад работното му рамо и облегнете гърба си на опорната възглавница. Регулирайте възглавницата на прасеца, така че да се побере точно в ъгъла на 90 градуса на стъпалото и глезена.
В средно темпо вдигнете тежестта и веднага стиснете мускулите в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не държите теглото си отгоре, тъй като това ще постави повече стрес върху коленете ви, особено върху сухожилието на пателата.
За да изпомпате малко горния квадрицепс, опитайте следното разширение. Правете упражнението както по-горе, но този път наклонете горната част на тялото напред, така че в горната част ъгълът между торса и краката ви да е 90 градуса или по-малко. Ще трябва да вземете малко по-малко тегло, но резултатът ще надмине вашите очаквания!
скок
Нападенията са чудесно упражнение за оформяне на вашите четириъгълници. Благодарение на тях мускулите изглеждат приятно кръгли и тонизирани. Докато мнозина казват, че ударите ангажират всички мускули на бедрото и развиват подбедриците и седалищните мускули по същия начин, в тази статия ще съсредоточим вниманието си върху това как ударите могат да бъдат използвани за трениране на четворките.
Поставете сравнително лека щанга на раменете си, сякаш правите клекове с щангата зад раменете си. Излезте от стойката за клек и поставете единия крак напред пред себе си. Свийте другия си крак така, че коляното ви да е на няколко сантиметра от пода.
Не докосвайте пода с коляното. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката ви, в противен случай направете по-широка стъпка. Другият крак ще остане назад по всяко време. След като приклекнете, върнете се в изходно изправено положение и поставете крака, с който сте се хвърлили, върху другия. Повторете упражнението, сменяйки краката - това ще се брои за едно повторение.
Добра алтернатива на ударите с щанга са машинните удари на Smith. Просто се хвърлете с един крак и направете всички повторения в това положение. Не е нужно да поставяте крака си след всяко повторение, направете първо всички повторения за един крак, след това променете позицията и повторете.
Любимото упражнение за повечето спортисти е ходенето с изпадане. Те се изпълняват в просторната част на залата; уверете се, че имате около 10 метра свободно пространство за стъпала.
Същността на ходещите напади е много проста - нахвърляте се, след това поставяте другия си крак напред и правите следващия удар с този крак. Тоест, в това упражнение вие постоянно се движите напред.