Съдържание
Минимално оборудване - Максимална мускулатура: Програма с гири
Във фитнес зала без оборудване за упражнения трябва да приемате не в количество, а в качество. Изградете мускули у дома или в гаража с три черупки на три тренировки седмично!
Автор: Ерик Веласкес, сертифициран специалист по сила и фитнес
Наблизо фитнес залата може да бъде оборудвана с най-новите машини, редици пейки за пейки и стени, подпиращи стени, но ако нямате време да отидете там, най-добрите намерения няма да са от полза. Само месечната абонаментна такса редовно ще изчезва от банковата ви сметка!
За много хора, които търсят перфектната тренировъчна програма, натискът във времето е първото и най-важно препятствие. Ето защо домашният фитнес в празна стая или гараж може да бъде чудесно бюджетно решение. Трудно е да се оплачеш от липса на време, когато фитнес работилницата е само на един хвърлей разстояние!
Може би си мислите, че домашният фитнес е много скъп, но не е задължително. Просто трябва да направите правилния избор между спортно оборудване. Например, чудесно е да имате стойка за клек вкъщи, но струва много пари и заема много място, особено когато броите щангата и палачинките. Освен това, ако целта на вашата тренировка е да изградите мускули и не искате да станете пауърлифтър, можете да получите същите стимули за тренировка с чифт дъмбели, пейка и щанга. В такава фитнес зала трябва да вземете само качество, а не количество! Така че, пригответе се за разбиване на концепциите за домашна тренировка.
Екипировка
Регулируема пейка. На теория можете да оцелеете при строга диета както на изправено, така и на легнало положение на пода, но с толкова много нови възможности, които отварят стабилна пейка с качествена подложка, струва си инвестицията. Изберете пейка, където можете да накланяте главата си нагоре и надолу под различни ъгли. Плюс това, пейката, която е поставена под ъгъл от 90 градуса, ще осигури опора на гърба по време на горни преси. Като бонус винаги можете да сложите единия крак на пейката и да правите български клек клек.
Подредени гири. Дъмбелите са отличен избор за развитие на мускулите. Диапазонът на движение е по-голям, отколкото при щанга и е по-труден за балансиране. Първият и вторият ви позволяват да наберете повече мускулни влакна.
Тъй като пълноценната стойка с гири заема твърде много място и изисква неоправдани разходи, по-добре е да избирате от огромно разнообразие от гири за настройка на типа. Модулното оборудване ви позволява да работите с тежести от 2 до 50 кг на ръка и това осигурява променливостта, необходима за развитието на мускулна маса. Ако се придържате към чифт, който ви позволява бързо да промените теглото, можете да включите повече суперсетове във вашата тренировка.
Мощност багажник Хоризонтална лента / решетки. Power Rack за лицеви опори и набирания Издърпваща лента / барове - едно от най-ценните устройства по отношение на цена и качество на всичко, което можете да закупите. Тя ви позволява да използвате телесното тегло в различни вариации на издърпване, като се фокусирате върху различни области на гърба и няколко въплъщения на лицеви опори, проверено във времето гърди и трицепс. Ако такава стойка не се вписва във вашето жилищно пространство или бюджет, можете да се издърпате на обикновен бар и да приспособите високи кутии или други предмети за лицеви опори.
XNUMX-дневен сплит за домашни тренировки
Ако максималното ви тегло на регулируемите гири е 40-46 кг, може да не разполагате с достатъчно тонаж, за да стимулирате в идеалния диапазон от 8-12 повторения. Когато ограничението на теглото е ниско, едно от решенията е да се съкрати интервалът на почивка между сетовете. Тази техника увеличава кумулативната мускулна умора, която все още се счита за критерий за прогресивно претоварване.
Суперсетите с минимална почивка ще ви позволят да увеличите интензивността си, като същевременно поддържате щастията си щастливи в същото време. Умното използване на силова стойка за набирания ви позволява да атакувате масивна мускулна маса на горната част на тялото само със собствено тегло и ако добавите заредена раница или колан за вдигане на тежести, можете да манипулирате обхвата на повторенията.
Тренировка 1. Гърди и гръб
Ще редувате упражнения за гърди и гръб по време на тази тренировка, докато не я завършите с движение за двете мускулни групи - класическият пуловер с дъмбели. Тъй като това са големи и силни части на тялото, ще трябва да манипулирате периодите на почивка, за да постигнете мускулна недостатъчност в рамките на предвидения диапазон на повторение. Дръжте смартфон с таймер под ръка.
Тренировка 1. Гърди и гръб
4 подход към 10 репетиции
4 подход към 10 репетиции
Тренировка 2. Крака
Започнете със скокове - те ще подготвят мускулите и нервната ви система за бърза ангажираност в следващите упражнения. Просто не правете това упражнение до неуспех, оставете силата за няколко повторения.
Това упражнение може да се комбинира с куклен клек, който набира квадрицепсите и седалищните мускули и в същото време налага повишени изисквания към мускулите-стабилизатори на багажника. Ако тежестите не са достатъчно тежки, за да работят мускулите за определения брой повторения, сложете две тежки дъмбели в раницата си и ги закачете на гърдите си. Следва румънският мъртва тяга, основният строител на подколенни сухожилия и глутеуси, последван от редуващи се удари с гири.
Тренировка 2. Крака
Тренировка 3. Раменете и ръцете
В тази тренировка можете да правите упражненията едно след друго или да ги комбинирате в суперсетове и три сета, за да ускорите тренировката и да укрепите мускулите. Тук перфектно се вписват гири, на които можете бързо да смените теглото си. Суперсептиращите антагонистични упражнения като бицепс и трицепс са особено ефективни за ускоряване на притока на кръв и изпомпване на ръцете ви.