Съдържание
Вече знаете, че трябва да изразходвате повече калории, за да отслабнете, отколкото консумирате с храна. Има обаче няколко важни точки, които трябва да имате предвид при отслабване. Успехът в отслабването зависи не само от калориен дефицит в диетата, но и от балансирана диета, редовни упражнения, режим на пиене, достатъчен сън и добър психически тонус.
Хранителният баланс означава съотношението на основните му компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати. Всички те са еднакво необходими на организма, но в различни количества.
Протеини в диетата на тези, които отслабват
Всички тъкани и клетки на тялото - мускули, вътрешни органи, имунна, кръвоносна, хормонална система - се състоят от протеини. Следователно, ние трябва да приемаме достатъчно протеини от храната.
Протеините са пълни и с дефицит. Есенциалните аминокиселини, които можем да получим само от него, правят пълноценен протеин.
- Пълните протеини се намират в месо, птици, риба, яйца и извара.
- Получаваме дефектни протеини от бобови растения, зърнени храни, ядки.
Нуждите от протеини варират от 0,8 g до 1,2 g на килограм телесно тегло, ако не е необходимо да отслабвате (препоръка на СЗО). Колкото сте по -слаби и по -активни, толкова повече протеини имате нужда. Също така, нуждата от протеини се увеличава със загуба на тегло. Следователно:
- При тежко затлъстяване трябва да консумирате 1-1,2 g протеин за всеки килограм от теглото си.
- При малко наднормено тегло трябва да се приемат средно 1,5-2 g.
- Относително стройните хора, които трябва да отслабнат малко, трябва да се съсредоточат върху 2-2,2 g.
80% от протеините в храната трябва да идват от растителни източници.
Мазнини в диетата на тези, които отслабват
Мазнините са основен компонент на храненето, тъй като те са отговорни за регенерацията на кожата, усвояването на мастноразтворимите витамини, синтеза на хормони и защитата на вътрешните органи. Те също така правят храната по -вкусна и помагат за контролиране на апетита.
Мазнините са или наситени, или ненаситени. Наситените мазнини се намират в месо, птиче месо, млечни продукти, сирене, масло, кокосово и палмово масло. Източници на ненаситени мазнини – повечето растителни масла, риба, ядки, семена.
Най-вредният и опасен вид мазнини са трансмазнините (маргарин), които се съдържат в повечето сладкарски изделия. Трансмазнините водят до затлъстяване, метаболитни нарушения и сърдечно-съдови заболявания. Те трябва да се избягват.
Омега-3 мастните киселини са от особено значение за тези, които отслабват. Те се намират в риба, добавки с рибено масло и ленено семе и масла от камелина. Омега-3 понижават нивата на холестерола, подобряват кръвоснабдяването на мозъка и клетките, ускоряват метаболитните процеси, като по този начин допринасят за загуба на тегло.
Нуждите са както следва:
- При тежко наднормено тегло-0,4-0,6 g на килограм телесно тегло;
- Наднормено тегло-0,7-0,8 g на килограм телесно тегло;
- При нормално тегло-0,9-1,1 g на килограм телесно тегло.
1/3 от консумираните мазнини трябва да идват от наситени източници, а 2/3 от ненаситени източници.
Въглехидрати в диетата на тези, които отслабват
Въглехидратите служат като източник на витамини, минерали и фибри, подхранват мускулите по време на физическа активност и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.
Въглехидратите са прости и сложни. Простите се срещат във всички храни, съдържащи захар и в плодовете, сложните - в зърнените храни, бобовите растения и зеленчуците.
Тялото изразходва повече енергия за преработка на сложни въглехидрати. Това гарантира благополучие и дългосрочно ситост. Следователно 80% от въглехидратите в диетата трябва да бъдат сложни.
Фибрите за отслабване са от особено значение. Намира се в черупката на зърнени храни, зеленчуци, билки, горски плодове и плодове. Заедно с протеините и мазнините, фибрите осигуряват дългосрочно ситост и подобряват стомашно-чревната функция. Дневната норма на фибри е 25 g.
Количеството въглехидрати в диетата се определя чрез изчисляване на дневния калориен прием на протеини и мазнини. Един грам протеин и един грам въглехидрати имат 4 калории, а един грам мазнина съдържа девет калории.
За да разберете вашите нужди:
- Умножете количеството протеин в грамове по 4;
- Умножете количеството мазнина в грамове по 9;
- Добавете резултати 1 и 2;
- Извадете сумата от 1 и 2 от дневния прием на калории;
- Разделете полученото число на 4.
Това ще ви каже колко време ви трябват въглехидратите.
Общото количество въглехидрати на ден не трябва да пада под 100 g.
Упражнение за отслабване
Необучените хора могат да започнат с просто ходене и леки кардио упражнения. Докато тренирате, можете да добавяте домашни или фитнес тренировки. Тялото постепенно се адаптира към тренировките, така че трябва да се уверите, че спортните дейности дават резултати.
За да изгаряте мазнини за хора с леко наднормено тегло, трябва да изберете по-интензивна програма, като например кръгови тренировки и да правите 150-300 минути кардио на седмица.
Други фактори за ефективно отслабване
Други фактори включват основна активност, режим на пиене, контрол на стреса, адекватен сън и диета.
Основна дейност е вашата мобилност в ежедневието, тоест дейност без обучение. Вие изразходвате калории за всяка дейност и колкото по -активни сте вкъщи, толкова повече енергия изразходвате.
Водата помага за смилането на храната, облекчава подпухналостта, подобрява контрола на апетита, а също така стимулира метаболитните процеси. Когато пиете хладна вода, тялото ви изразходва калории, за да го затопли. А също така чистата вода е източник на минерални соли, които са от съществено значение за метаболизма. Средно трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден.
Контролът на стреса е важен, тъй като повечето преяждания се случват по време на стрес. По време на стрес тялото произвежда хормона кортизол, който задържа вода в тялото, което маскира загубата на тегло.
Сънят по време на отслабване трябва да бъде 7-9 часа. Редовното лишаване от сън провокира умора, синтеза на гореспоменатия хормон кортизол, провокира преяждане и също така намалява чувствителността към инсулин, което ви кара да се чувствате вечно гладни и преструктурира тялото ви, за да съхранява калории.
Когато говорим за инсулин, е важно да се отбележи, че консумирането на инсулин помага за регулиране на секрецията на този хормон. Тялото произвежда инсулин в отговор на храна. Задачата на хормона е да насочва хранителните вещества към клетките на тялото. Колкото по -високо се повишава кръвната Ви захар след хранене, толкова по -високи са нивата на инсулин и толкова по -трудно е да се контролира апетита. Оценете плюсовете и минусите на класическите и разделени ястия и след това решете кое ви подхожда най -добре.
Броят на храненията трябва да е удобен за вас, основното е да спазвате режима - да не гладувате или да преяждате, а да се храните балансирано, в съответствие с нуждите на тялото си. Редовните упражнения, адекватният сън, чистата вода и управлението на стреса ще бъдат вашите невидими помощни средства за отслабване.