Съдържание
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната. Това се прави по два начина - чрез намаляване на диетата с няколкостотин калории и чрез увеличаване на физическата активност чрез упражнения и мобилност у дома. Време е да разберем нюансите на създаване на калориен дефицит за отслабване.
Съответствие с баланса на BZHU
Най-интересната работа по вашата диета започва след изчисляване на колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. Диетичните ограничения са огромен стрес за организма, който може да бъде смекчен чрез добро хранене и компетентно съотношение на BJU.
Протеините, въглехидратите и мазнините се усвояват от организма по различни начини. Съществува концепция за термичен ефект на храната (TPE), която означава консумация на калории по време на смилането на изядената храна. Тоест губите калории, докато ядете. Когато ядете пиле или риба, консумацията на калории е по -висока - TEP на протеина е средно 25% от изядената протеинова част, когато ядете зърнени храни и зеленчуци, харчите по -малко - за въглехидрати, TEP достига 15%, а когато яденето на мазнини, можете да похарчите максимум 5% в силата на ниския термичен ефект. Затова балансираната диета винаги е богата на протеини, пълноценни въглехидрати и фибри.
Контрол на качеството на калориите
Качеството в този случай се определя не от цената или марката, а от хранителната стойност. Вземете например наденица и пиле. Най-скъпият колбас съдържа в най-добрия случай 75% месо, а останалото е смес от мазнини и хранителни добавки. Това не осигурява никакви полезни вещества, но огромно количество мазнини и повече от 300 калории на 100 g. Пилешките гърди са богати на всички незаменими аминокиселини, протеини, витамини, минерали и само 113 калории на 100 g.
Прясната риба е по -питателна от осолената риба, месото е по -добро от колбасите, истинската извара е по -здравословна от изварата, а естественото кисело мляко ще донесе повече ползи за организма от сладкото кисело мляко. По същия начин, зърнените храни - колкото по -малко преработка са преминали, толкова повече хранителни вещества са съхранили и по -дълго тялото ви ще ги усвоява. Изхвърлете бял хляб, бял ориз, първокласни макаронени изделия за кафяв ориз, пълнозърнест хляб и твърда паста. Изберете зърно, което е запазило черупката си. Яжте сезонни зеленчуци, плодове и плодове.
Не забравяйте, че дори най -здравословната храна може да бъде развалена от начина на приготвяне. Избягвайте пърженето в олио. Пържете в тиган с незалепващо покритие, сварете, оставете да къкри, печете, печете на скара, мултикукър или двоен котел.
Диетичен комфорт
Учените потвърдиха, че удобната диета дава най-добри резултати. В много отношения комфортът зависи от честотата на хранене. Можете да спорите дълго време кое е по-правилно - да ядете частично 6 пъти на ден или честотата на храненията няма значение. Факт е, че трябва да ви е удобно.
Фракционното хранене ще бъде удобно за тези, които току-що са започнали да губят тегло. Калоричното съдържание в диетата за начинаещи е доста високо. Няма да е лесно да разпределите 2000 калории истинска храна за три хранения на ден. За сравнително слаби хора, които трябва да отслабнат само с 5 кг, напротив, няма да е лесно да разпределят 1400 ккал за 6 хранения.
Освен това хората с диабет, гастрит, затлъстяване или хора с висока секреция на инсулин могат да изпитат допълнителните ползи от разделното хранене.
Постепенно увеличаване на потреблението
Разбира се, можете да отслабнете без физическо натоварване, но резултатът ще бъде бавен и отражението в огледалото няма да угоди. Важно е да разберем, че храненето ни прави слаби, а физическата активност ни прави атлетични. Спортът прави тялото годно, еластично и подобрява пропорциите на тялото чрез укрепване на мускулната тъкан. Без мускули тялото изглежда хлабаво и отпуснато. А физическата активност допринася значително за изразходването на калории.
Най-важното правило при създаване на дефицит чрез дейност е да се действа постепенно. Хората, които преди това не са тренирали, могат да започнат с нормално ходене, увеличавайки скоростта и продължителността си всяка седмица. Подобно на тренировките - трябва да започнете занимания с минимално натоварване и всеки път да се опитате да надминете себе си.
В идеалния случай, за да изгаряте мазнини, трябва да тренирате с тежести 2-4 пъти седмично, да правите поне 150 минути кардио и да ходите по 10 хиляди стъпки дневно, но трябва да стигнете до това постепенно. Така тялото ви ще се адаптира към стреса и ще ви е удобно да поддържате поетия ритъм. Активността ще стане част от живота ви, а не наказание.
Що се отнася до активността, важно е да се намери баланс между упражненията във фитнеса или у дома и мобилността у дома. Както знаете, последното помага да се изразходват повече калории дори от най-интензивните тренировки.