Съдържание
Хормонният инсулин се произвежда от панкреаса в отговор на приема на храна. Той помага на тялото да използва енергия от храната, като насочва хранителните вещества към клетките. Когато храносмилателният тракт разгради въглехидратите до глюкоза, инсулинът насочва глюкозата към местата за съхранение - мускулен гликоген, чернодробен гликоген и мастна тъкан.
Съгласете се, би било чудесно, ако мускулите ни се хранят с въглехидрати, но инсулинът не се интересува къде да ги изпратим. Стройните хора могат да се възползват от това, като стимулират производството му след тренировка за изграждане на мускули, но хората с наднормено тегло трябва да поддържат нивата на този анаболен хормон стабилни през повечето време.
Инсулинът функционира в организма
Инсулинът не трябва да се страхува, тъй като освен анаболните си функции (изграждане на мускулни и мастни клетки), той предотвратява разграждането на мускулния протеин, стимулира синтеза на гликоген и осигурява доставката на аминокиселини до мускулите. Основната му функция е да поддържа безопасно ниво на кръвната захар.
Проблемите започват, когато инсулиновата чувствителност намалява. Например, човек редовно яде сладкиши и напълнява. Той напълнява не заради инсулин, а заради излишък от калории, но в тялото му инсулинът е постоянно на високо ниво - той непрекъснато влиза в битка с кръвната захар, опитвайки се да я понижи до безопасно ниво. Самото затлъстяване натоварва тялото и променя липидния състав на кръвта, но повишената секреция на инсулин засяга панкреаса по такъв начин, че клетките му губят чувствителност към него. Ето как се развива диабет тип XNUMX. Разбира се, това не се случва след седмица или две, но ако сте затлъстели и ако злоупотребявате със сладкиши, сте изложени на риск.
Повишената секреция на инсулин блокира разграждането на вътрешните мастни запаси. Докато има много от него, няма да отслабнете. Също така намалява използването на мазнини като енергиен източник, като разсейва тялото за въглехидрати. Как това е свързано с храненето? Нека разгледаме.
Нива на инсулин и хранене
Тялото произвежда инсулин в отговор на приема на храна. Има три концепции, които помагат да се контролират нивата - гликемичният индекс (GI), гликемичният товар (GL) и инсулиновият индекс (AI).
Гликемичният индекс определя как се повишава кръвната Ви захар, след като ядете въглехидратна храна. Колкото по -висок е индексът, толкова по -бързо се покачва захарта и тялото произвежда повече инсулин. Храните с нисък GI са склонни да имат по-високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци и зеленчуци без скорбяла), докато храните с висок GI имат по-ниско съдържание на фибри (преработени зърнени храни, картофи, сладкиши). И така, при белия ориз GI е 90, а при кафявия ориз - 45. По време на термичната обработка хранителните влакна се разрушават, което увеличава GI на продукта. Например, GI на суровите моркови е 35, а варените - 85.
Гликемичното натоварване ви позволява да знаете как конкретна порция въглехидратна храна ще повлияе на тялото. Учени от Харвард са открили, че колкото по-голяма е порцията въглехидрати, толкова по-висок е скокът на инсулина. Следователно, когато планирате хранене, трябва да контролирате порциите.
За изчисляване на натоварването се използва формулата:
(Продукт GI / 100) x Въглехидрати на порция.
Нисък GN - до 11, среден - от 11 до 19, висок - от 20.
Например, стандартна порция от 50 г овесени ядки съдържа 32,7 въглехидрати. GI на овесена каша е 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - среден GN.
По същия начин изчисляваме порция сладолед 65 г. Гликемичен индекс на сладолед 60, порция 65 g, въглехидрати на порция 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - ниско HP.
И ако за изчислението вземем двойна порция от 130 g, тогава получаваме 17,5 - близо до висок GN.
Инсулиновият индекс показва как този хормон се повишава в отговор на консумацията на протеинови храни. Най -високият AI се намира в яйца, сирене, говеждо месо, риба и боб. Но не забравяйте, че този хормон участва както в транспорта на въглехидратите, така и в транспорта на аминокиселини. Следователно този параметър трябва да се има предвид от хората с диабет. За останалите е по -малко важно.
Какви изводи можем да направим от това?
Храните с нисък гликемичен индекс не само ще намалят секрецията на инсулин, но и ще осигурят дълготрайна ситост поради съдържанието на фибри. Такива храни трябва да формират основата на диета за отслабване.
Отделянето на фибри и готвенето увеличават GI на храната, когато фибрите в диетата и наличието на мазнини забавят усвояването на храните. Колкото по -бавно се абсорбира, толкова по -ниско е повишаването на кръвната захар и по -ниско производство на инсулин. Опитайте се да ядете протеини и въглехидрати заедно, не избягвайте зеленчуците и не се страхувайте от мазнините.
Важно е да контролирате порциите. Колкото по-голяма е порцията, толкова по-голямо е натоварването на панкреаса и толкова повече инсулин отделя тялото. В този случай може да помогне фракционното хранене. Хранейки се частично, ще избегнете високо гликемично натоварване и хормонални скокове.
Излишъкът от всякаква храна води до затлъстяване, а затлъстяването често е причина за диабет. Трябва да създадете калориен дефицит в диетата си, да балансирате диетата си и да контролирате качеството и количеството въглехидрати в нея. Хората с лоша чувствителност към инсулин трябва да ядат по-малко въглехидрати, но повече протеини и мазнини в калориите си.
Можете да определите вашата чувствителност субективно. Ако след голяма порция въглехидрати се чувствате енергични и енергични, тогава тялото ви нормално произвежда инсулин. Ако се чувствате уморени и гладни след час, тогава секрецията ви се увеличава - трябва да обърнете повече внимание на диетата си.
Калориен дефицит, разделно хранене, избор на храни с нисък ГИ, контрол на порциите и контрол на въглехидратите ще поддържат нивата на инсулин стабилни и ще отслабват по-бързо. Въпреки това, в случай на съмнение за диабет е необходимо спешно да се потърси съвет от лекар.