Кажете сбогом на дупето си и вземете красив дупе, като следвате тези страхотни упражнения за глуте от Никол Уилкинс, ще научите как да изграждате твърди и тонизирани задни части.

Малко за Никол

Занимавам се с гимнастика от около 13 години и винаги съм се интересувал от здравословни и фитнес проблеми. Когато бях в старшата си година, участвах в състезанието по класическа гимнастика на Арнолд Шварценегер и реших да отида да видя финалите на фитнес състезанието. Просто се влюбих в този спорт и си казах, че един ден и аз ще участвам в такива състезания.

През 2007 г. спечелих IFBB pro card (Международна федерация по културизъм) в номинациите за фигура и фитнес! Също така завърших бакалавърска степен по здравеопазване, насърчаване на здравето и предотвратяване на наранявания от Университета в Окланд и провеждам онлайн обучение в Northwest Fitness Group.

Никол Уилкинс Упражнение за глута

Издигане на пейка с гири

Застанете пред хоризонтална платформа с гири във всяка ръка. Стъпете на платформата с единия крак и след това повдигнете другия крак, така че да завършите упражнението с двата крака на платформата. След това внимателно се спуснете от платформата със същия крак, с който сте се изкачили на платформата.

Повторете упражнението, като започнете с другия крак и продължете да редувате краката, независимо колко пъти трябва да повторите упражнението. Не бързайте, не ускорявайте упражненията си. Правете упражнението правилно. Една грешна стъпка нагоре и можете да изкривите глезена си!

Нападение назад

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте щангата в задната част на раменете. Започнете упражнението, като върнете единия крак назад по същия начин, сякаш правите крачка назад. Хвърлете се добре, за да разтегнете добре мускула.

Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак. Дръжте гърба си изправен, докато тренирате. Не забравяйте добре да загреете мускулите на краката си, преди да започнете упражнението; защото не искаме да се нараним първия път, когато се простираме.

Напади встрани

Застанете изправени, вземете гири в ръцете си. Направете крачка вдясно с десния крак, като държите пръстите си изправени, а стъпалото плоско. Седнете на десния си крак; левият ви крак трябва да остане удължен. Клекнете възможно най-бавно.

Задръжте тази позиция за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак. Уверете се, че коляното от "работещата" ви страна е зад пръстите на краката. Също така, уверете се, че другият крак остава удължен, гърбът е изправен и гърдите гледат напред. Не отскачайте, когато се хвърляте.

преразтягане

Въпреки факта, че това упражнение обикновено се нарича лумбално упражнение на гърба, хиперекстензията работи добре за укрепване на седалищния мускул. Легнете с лицето надолу върху машината. Поставете горната част на бедрата си върху плоска подложка и задната част на краката под кръглите подложки. Изпънете тялото си така, че горната част на торса ви да се издигне над плоската стойка.

Поставете ръцете си на тила или кръста на гърдите. Във всеки случай започнете упражненията от правилната изходна позиция. Наведете се напред в кръста, докато тялото ви е под ъгъл от около 90 градуса. Дръжте мускулите на бедрата и седалището напрегнати, докато се връщате в изходна позиция.

Изпомпване на дупето - програма от Никол Уилкинс