Съдържание
Как се изграждат телета: 7 тренировъчни програми
Имате ли слаби телета и обвинявате ли генетиката за това? Програмата за тренировка с телета ще ви даде нов поглед върху тази мускулна група. Открийте упражнения, които да ви помогнат да изградите телета!
Всички или обичаме или мразим G-думата: Генетика. Ако генетиката ни е дарила с определени части на тялото, ние вярваме, че просто сме късметлии. Но ако сме изправени пред трудности и трудни задачи, тогава започваме да я псуваме и на практика се отказваме от идеята да изпомпваме симетрично и пропорционално тяло, за което мечтаем всеки ден.
Защо сме чудесни в изпомпването на някои мускули и изобщо не сме в състояние да изпомпваме други?
Най-често говорим за телета. През всички години на тренировки съм срещал само няколко спортисти, които биха били доволни от размера на телето си. Повечето треньори вече просто не знаят какво друго да направят, за да натрупат мускулна маса в прасците и намаляват всички упражнения за тази група до няколко подхода в края на тренировката.
Надявам се тази статия да помогне поне малко за тези, които все още мечтаят за впечатляващи телета. Може да не успеете да изградите огромни мускули, подобни на топка за боулинг, но аз наистина вярвам, че почти всеки може да добави значителна мускулна маса към прасците си и да подобри общите пропорции на тялото. Обичате да носите шорти през лятото ... нали?
Изграждането на мускули в слабо място е много трудна задача. Необходими са фокус, дисциплина, решителност и внимание към детайла. За да работите със слабо място (без значение коя част от тялото), ще трябва да промените честотата, обема и техниката на упражненията.
Няколко набора телесни вдигания в края на свръхинтензивната тренировка на подколенното сухожилие и четворките няма да разрешат проблема. Трябва да преразгледате радикално програмата си за обучение и отношението си. Вашият успех до голяма степен зависи от вярата, че можете да постигнете целта си. Без него едва ли ще успеете.
Третирайте програмата и техниките, представени в тази статия, като интензивна поредица от преси или клекове. Пълният обхват на движение, разтягане и притискане на мускулите и внимателното внимание към периодите на почивка ще ви помогнат да постигнете желаните резултати. Бъдете търпеливи, упорити и да започнем!
Малко анатомия
Мускулатурата на долната част на крака включва три основни мускулни групи. Нека да разгледаме всяка група и нейната функция.
теле: Този мускул с две глави (медиална и странична) започва зад коляното при бедрената кост и е прикрепен към петата с помощта на ахилесовото сухожилие. Главите са отговорни за известния мускул с форма на диамант, за който всеки треньор мечтае, и са най-ангажирани, когато упражненията се изпълняват с изправени колене.
писия: Този мускул е разположен под прасеца в задната част на подбедрицата. Той е най-ангажиран, когато коленете са свити.
Предна тибиална: Мускулът, който получава най-малко внимание, е разположен в предната част на подбедрицата и е отговорен за дорсифлексията на стъпалото (разгъване на крака и повдигане на ръба му). Важността на предния тибиален мускул е, че той е частично отговорен за баланса по отношение на силата, мускулната маса и предотвратяването на наранявания.
Изпомпване на огромни телета!
След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да получите впечатляващи телета. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите вашата безопасност.
Постоянни телета се вдигат
Вдигането на прасеца е доказано упражнение за изграждане на обща мускулна маса в прасците, особено в областта на прасците. За да го изпълните, фиксирайте раменете си под възглавниците на симулатора и застанете на топките на краката си на блока отдолу, с раздалечени крака приблизително на ширината на раменете.
Краката трябва да са напълно изправени, с изключение на леко сгъване в коленете, за да се премахне напрежението от ставата. По време на упражнението коленете трябва да останат свити.
Движете се бавно надолу, спускайки петите към пода. Когато достигнете пълен обхват на движение и усетите дълбоко разтягане в мускулите на прасеца, обърнете движението, изкачете се на топките на краката си и стиснете мускулите, доколкото е възможно.
Важно: Докато се качвате на топките на краката си, не напрягайте пръстите на краката си - оставете краката си да свършат цялата работа. Също така, не мърдайте отдолу или правете това движение през цялото упражнение. Много спортисти изпълняват това упражнение по този начин и не получават почти никакви резултати от изразходваните усилия. Резултатът ще бъде само ако изпълнявате упражнението в спокойно, равномерно темпо.
Съвет: Ако вашата фитнес зала няма подходящо претеглено повишаване на прасеца, можете да използвате други опции. Опитайте асансьори на машината Smith. Поставете подложката за крака под претеглената щанга и направете упражнението, както е посочено по-горе. Няма стойка? Използвайте хлабави палачинки или стъпка.
Седнали телета се вдигат
Друго чудесно упражнение във всяка тренировъчна програма за прасци е повдигането на седящите прасци, което развива солеуса. Благодарение на това упражнение можете да добавите ширина (когато се гледа отпред) и дебелина (когато се гледа отстрани) към прасеца.
Поставете подложките на коленете си (не на бедрата) и поставете краката си на платформата отдолу, на ширина на раменете. Както при упражнението в изправено положение, използвайте пълен обхват на движение - трябва да почувствате как мускулите се разтягат и силно свивате прасците в горната част. Не размахвайте крака!
Съвет: Ако нямате седнали телета в спортната си зала, опитайте да организирате сами. За да направите това, можете да използвате или машина на Смит, или претеглена щанга. За удобство увийте мека подложка около бара или поставете плътна, сгъната кърпа върху бедрата си по време на това упражнение.
Поставете стойка, стъпало или чиния под топките на краката си и заключете коленете си под щангата. Ако използвате машина на Smith, повдигнете щангата нагоре и извън стелажа (също е добра идея да инсталирате предпазни щифтове за всеки случай).
Когато работите със свободни тежести, помолете партньора си да постави претеглената щанга върху бедрата ви и да държи ръцете си върху нея за баланс и безопасност. Правете упражнението, както по-горе.
Машина за натискане на крака Повдигане на прасеца
Друго чудесно упражнение за общо изграждане на мускулите е повдигането на прасеца на машината за преса на краката. Обикновено изпълнявани на 45-градусова машина за преса на крака, те са чудесен вариант, когато машините, от които се нуждаете, са заети или недостъпни.
Тайната, която отличава тази опция от останалите, обсъдени по-горе, е да се поддържа ъгъл в пъпките възможно най-близо до 90 градуса. Когато се направи правилно, мускулите на прасците ще се разтегнат невероятно.
Седнете на машината, поставете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете - точно както правите това упражнение, докато стоите. Намалете тежестта, за да разтегнете мускулите, след което бавно го вдигнете за интензивно свиване.
Важно: Много спортисти напълняват много и правят движенията непълно (най-голямата грешка в тренировката на прасеца). Уверете се, че има достатъчно тегло, но не твърде много, когато можете да вдигнете печката наполовина. Пълното разтягане и пълно свиване е единственият начин да направите упражнението ефективно.
В много отношения те приличат на предишната версия. Може да сте виждали видеоклип от това упражнение, изпълнено от Арнолд или Франко по време на Златната ера на културизма.
Ще ви трябват един или двама смели приятели, за да изпълните това упражнение. Просто застанете на подложка върху топките на краката си (както бихте направили при обикновени изправени повдигачи), огънете се в бедрата и поставете ръцете си на пейката или бара на машината Smith. Вашият партньор трябва да се качи на гърба ви, за да добави товара. Изпълнявайте на прави крака, пълно разтягане и пълно свиване.
Едно краче теле се повдига
Един от най-добрите начини за изграждане на мускули в прасците е еднокрачното вдигане на прасеца, което обаче рядко се използва. Много малко хора изпълняват тези упражнения, но ако все пак решите, значително ще укрепите и изпомпвате пищялите си.
Защо? Тъй като много спортисти не достигат пълния си потенциал поради несъответствие в силата и развитието на мускулите в пищялите. След като този момент бъде елиминиран, можете да продължите напред и да започнете да натрупвате равномерно мускулна маса върху прасците си.
Тези упражнения могат да се правят със или без гира в ръка (ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете без гира, за да упражнявате движенията). Намерете стойка и поставете единия крак върху нея, както бихте направили със стандартни стоящи повдигания (прав крак, леко сгънат в коляното, прав гръб).
Ако използвате гира, задръжте я отстрани на работния си крак, хванете се за изправена стойка за стабилност и изпълнявайте упражнението със строга техника (изпънете напълно мускулите и повдигнете нагоре върху топката на крака за пълно свиване) .
Съвет: Ако откриете, че правите повече повторения на единия крак, отколкото на другия (което е много често), направете още няколко повторения чрез сила на слабия крак. Помогнете си малко с ръка без гира, като се дръпнете малко на стойката, за която държите. Мускулът ще работи много усилено и скоро ще забележите, че масата се натрупва равномерно.
Доста рейзове
Упражнение, което всеки продължава да забравя (или пренебрегва), е повдигане на петата. Основно използван от бегачи, той не само ще добави мускулна маса към предната част на подбедрицата, но също така ще помогне за укрепването на тази област, като балансира двете страни.
Това от своя страна ще подобри вашата техника и ще намали риска от нараняване на всички мускули на долната част на крака, което ще доведе до по-хармонично и балансирано тяло.
Просто поставете петите си върху опора и спуснете краката надолу, за да разтегнете мускулите си. Станете на пети и сгънете краката си нагоре, насочвайки пръстите си към тавана. Не се нуждаете от тежести за това упражнение, защото може би ще осъзнаете, че това е новото ви слабо място. Опитайте се да не се люлеете напред-назад - стриктно спазвайте техниката и ще усетите как работят мускулите!
Планове за тренировка
Правете една от програмите по-долу 1-2 пъти седмично с поне 4 дни почивка между тренировките за максимални резултати. Можете да редувате упражнения и да изберете най-подходящото за вас.
Забележка: Направете 1 или 2 подгряващи серии от 15-20 повторения при първото упражнение. Почивайте само 45-60 секунди между сетовете (използвайте часовник, ако е необходимо). Сменяйте програмата за упражнения за прасеца два пъти седмично.