„Не работете в леглото“: Съвети за тези, които страдат от безсъние

Безсънието е разстройство, характеризиращо се не само с невъзможност за заспиване, но и с лошо качество на съня. При безсъние често се събуждаме през нощта или се чувстваме уморени дори след осем часа сън. Най-често се провокира от стрес и промени в обичайното ежедневие. Безсънието може да продължи няколко дни или седмици, а при хронична форма на заболяването - повече от три месеца, докато проблемите със съня се появяват поне три пъти седмично.

„Лошият сън по време на стрес е разбираем. Така работи нашето тяло, защото трябва да останем бодри пред опасността. Но това не означава, че трябва да се примирявате с безсънието“, подчертава професорът, специалист по безсъние Дженифър Мартин.

Може би вече сте запознати с някои от основните съвети за осигуряване на качествен сън:

• пазете спалнята тиха, тъмна и хладна
• опитайте се да не дремете през деня
• Спортувай
• прекарвайте повече време на слънце сутрин

Но, за съжаление, в някои ситуации това не е достатъчно. Нека да разгледаме често срещаните проблеми, които причиняват безсъние, и да видим какви решения предлагат експертите.

1. Нямате ясен ежедневен режим

За повечето хора една от основните причини за безсъние е хаотичното ежедневие. Карантината имаше особено силен ефект върху нас: когато вече не беше необходимо да ходим на работа в определен час и да събираме децата за училище, обичайната сутрешна рутина беше нарушена. Но от това зависи и вечерната рутина!

„Ако нямате стабилно ежедневие, мозъкът ви не знае кога искате да заспите и кога искате да се събудите“, обяснява Санджай Пател, ръководител на Центъра за нарушения на съня в Медицинския център на университета в Питсбърг. .

Какво да правя: Опитайте се да възстановите старата ежедневна рутина или да създадете нова. Не е необходимо да ставате рано сутрин, ако няма такава необходимост, но е по-добре всеки ден да ставате и да си лягате по едно и също време.

„Беше ми трудно да поддържам обичайната си рутина, когато вече не беше необходимо да ходя на работа. Така че просто се научих да ставам в определено време, да се обличам, да пия чаша кафе и да се разхождам с кучето“, казва Дженифър Мартин.

2. Прекалено се тревожите за глобални проблеми

„Пандемията, нестабилността в света, финансовата криза – всичко това не води до спокойствие. В края на деня често мислим за глобални проблеми“, обяснява Дженифър Мартин.

Какво да правя: Прочетете нещо леко и вълнуващо половин час или час преди лягане — това ще ви помогне да отвлечете вниманието от тежките мисли. И изключете цялата електроника.

„Ако ви е трудно да оставите смартфона си, тогава поне не четете новините. Можете например да прелиствате снимки, които предизвикват приятни спомени“, препоръчва Мартин.

3. Работите твърде много (или на грешното място)

Лекарите препоръчват използването на спалнята само за сън и интимност, но наскоро, поради популярността на дистанционната работа, тази стая, като единственото подходящо място, започна да функционира като офис. Поради това може да ни бъде психологически трудно да преминем от работа към почивка - лежайки в леглото, продължаваме да мислим за срокове и други проблеми в работата.

Какво да правя: Ако трябва да работите в спалнята, то поне не го правете в леглото. „Опитайте се да работите само на масата. Това ще помогне психологически да отдели леглото от „работното пространство“, обяснява Санджай Пател.

4. Злоупотребявате с хапчета за сън или алкохол, за да ви помогне да заспите.

„Всичко е добре, ако от време на време приемате леки хапчета за сън без рецепта. Но когато ги използвате редовно, вие само маскирате проблема, а не го решавате. Същото е и с алкохола: той може да ви помогне да заспите, но след няколко часа ефектът му отшумява и вие се събуждате отново посред нощ. В допълнение, алкохолът може да изостри някои нарушения - например сънна апнея (спиране на дишането по време на сън)", казва Санджай Пател.

Какво да правя: Опитайте с когнитивно-поведенческа терапия. Работейки с терапевт, можете да преразгледате неправилните нагласи, да научите техники за релаксация и да намалите стреса, който нарушава съня ви.

Кога е време да посетите специалист?

Дори неразположението и липсата на сън да не ви се струват сериозни проблеми, но на въпроса „Как се чувствате?“ Ако бързате да отговорите „Добре“, има определени ситуации, които сигнализират, че имате нужда от помощта на терапевт:

• Ако проблемите със съня ви пречат да живеете пълноценен живот
• Ако са хронични - се появяват повече от три пъти седмично в продължение на три месеца
• Ако заспивате лесно, но често се събуждате посред нощ и не можете да заспите отново