Какво да изберете - диета или енергични упражнения? Хранете се по график или само когато искате да ядете? Експерти от риалити шоуто „Претеглени хора“ по STS отговарят на най-належащите въпроси на тези, които отслабват-вицешампионката на Москва по фитнес, автор на собствения си метод за упражнения за отслабване, контрол на теглото и корекция на проблемните зони Ирина Турчинская и експерт по фитнес, авторът на най -популярния видео блог за тренировки и хранене Денис Семенихин.
Ирина Турчинская и Денис Семенихин
Weighted People е първият руски аналог на световноизвестния риалити проект The Biggest Loser, в който участват мъже и жени в категория 100+. След четири месеца, под ръководството на обучители и диетолози, те ще преминат през тежко училище за отслабване. Как да поддържаме тегло, защо упражненията нямат ефект, кои храни са нездравословни? На тези и други най -популярни въпроси на тези, които отслабват, отговориха треньорите на риалити шоуто.
Защо не можете да отслабнете веднъж завинаги след няколко месеца, след диета и интензивни тренировки?
Ирина Турчинская:
- Основната грешка на експресното отслабване за плажния сезон е разчитането на магия. Седите на диета и се надявате, че за много кратко време ще се отървете от излишните килограми, които се трупаха през годините. Поддържането на тялото ви здраво и красиво е начин на живот, а не нещо временно. Ако вашият начин на живот ви е накарал да се чувствате зле и да изглеждате грозно, тогава е невъзможно да го промените за две седмици или месец. Трябва напълно да преразгледате хранителното си поведение и едва тогава теглото няма да се върне. Хората са много податливи на различни рекламирани лекарства за отслабване, които обещават бързи резултати с минимум лични усилия. Вълшебните плодове, кората на рядко дърво и други добавки, които обещават да се отърват от излишните килограми завинаги, са мит. Дори ако такова плацебо работи, ефектите му са само временни и обратими. Променете отношението си към храната и няма да имате нужда от плодове.
Възможно ли е да отслабнете и да се стегнете, само като се ограничите в храненето, или обратното, само като спортувате?
Денис Семенихин:
- Вторият е по -вероятен и издръжлив от първия. Ако човек се изложи на сериозни физически натоварвания, тогава самото му тяло започва да се нуждае от по -правилно хранене. Той трябва да се възстанови от тренировка и да се подготви за следващия урок, а това изисква определени вещества. Съгласете се, че по време на похода, когато сте изминали поне 30-40 километра с раница на ден, никой не иска да хапне обилно с рула и сладкиши. Тялото ще се нуждае от нормална и питателна храна!
Ирина Турчинская:
- На диета можете да отслабнете, но в същото време да получите не здраво и годно, а грозно, отпуснато тяло със слаби мускули, което е непривлекателно като мазнините. Това, което преди беше скрито зад телесните мазнини, ще бъде отвън. Невъзможно е да се тонизират мускулите само чрез хранене по специален начин, единственият начин е физическата активност: плуване, бягане, фехтовка или танци, изобщо не е необходимо да ходите на фитнес. Всеки спорт има своя собствена методология, свои цели. Ако искате да оформите красиви мускули, фигура, тогава не можете да мислите за нищо по -добро от бодибилдинга, не случайно това се превежда като „бодибилдинг“.
Правилното натоварване и правилното хранене са тясно свързани: няма да има успех без първото или без второто. Невъзможно е да се приведете в ред, ако човек упражнява и в същото време яде всичко, което е ужасно. След натоварване мускулите се нуждаят от правилните вещества, а не от наденица, в която има минимално количество естествен протеин. Оказва се излишък от калории, от които е невъзможно да се изгради мускулна тъкан, те се превръщат в мастни натрупвания.
Има две популярни и напълно различни мнения за храненето. Какво да правите: яжте само когато наистина искате или на малки порции през целия ден, дори когато сте сити?
Ирина Турчинская:
- Няма единна оптимална диета, както няма напълно еднакви хора. Има редица неща, дадени на човека от природата - определен вид метаболизъм, въглехидратна, протеинова и мастна обмяна. Следователно задачата на всеки, който се стреми да води здравословен начин на живот, е да избере своя собствен от цялото разнообразие от хранителни методи. Някой се нуждае от обилна закуска и минимална вечеря, някой се нуждае от „италианска версия“: чаша кафе за закуска и пълноценна вечеря. Не трябва да се страхуваме да опитваме нови неща и да експериментираме. Същото правило важи и за обучението. Има мускулна предразположеност по отношение на определен вид натоварване: някой е спринтьор, а някой е задържащ. Например, обичам да давам всичко от себе си за кратък период повече.
Денис Семенихин:
- Трябва да ядете частично, на малки порции от правилните храни, никога не преяждайте. Той е по -лесен за храносмилателния тракт и оптимален по отношение на енергийния метаболизъм. Всяко обилно хранене забавя всички процеси в организма, причинява сънливост, така че много хора искат да хапнат малко десерт след вечеря - източник на бърза енергия, която е необходима за смилането на изяденото. Препоръчително е да не се довеждате до това.
Освен това е важно приемът на храна да е умишлен и планиран. Всеки е запознат със ситуацията, когато, увлечен от разговор на някое социално събитие, можете, без да забележите, да хапнете нещо, което не е много полезно. Винаги трябва да сте наясно какво ядете, никога да не ядете автоматично.
Какви продукти всъщност провокират появата на допълнителни сантиметри и кои грешат напразно?
Ирина Турчинская:
- Продуктите, приготвени от вас лично, са полезни: парче варено, пържено или задушено месо, пиле, риба, прости гарнитури. Избягвайте лиофилизирани и преработени храни. Не виждам нищо престъпно във варените тестени изделия, възникват въпроси само след добавяне на сосове към тях, които могат да включват нездравословни мазнини.
Отделно ще кажа за майонезата. Има висококачествени мазнини, от които тялото се нуждае - например зехтин, и има майонеза, която се предполага, че е направена от естествени съставки, същото масло или пъдпъдъчи яйца. Но ако сравним тяхната цена и цената на този готов сос, цената на рекламата му, става очевидно: постиженията на химическата промишленост са на рафтовете, а не натурални продукти.
Денис Семенихин:
- На първо място, всички храни, богати на бързи въглехидрати, са вредни, само на второ място са мазни храни. Много експерти поставят смело на първо място, но моите наблюдения говорят точно за такава оценка. Почти няма храни, безопасни за наддаване на тегло, но големите порции са още по -опасни, не преяждайте! Недвусмислено здравословната храна включва нискомаслени и прости неща: извара, пуешко или пилешко филе, постна риба, яйчен белтък. Редовните зеленчуци, богати на фибри, са много полезни.
Някои експерти твърдят, че само кардио натоварванията са ефективни, други - че са силни. Какво наистина ви помага да изгаряте мазнините?
Ирина Турчинская:
- Ако намалим всички тези многобройни програми до нивото на физиологията, тогава има два начина за снабдяване на тялото с енергия: аеробна и анаеробна. В първия режим разграждането на енергията става с участието на кислород и като правило мастните отлагания се изгарят незабавно. Това са дългосрочни дейности с ниска до средна интензивност: джогинг на бягащата пътека, ходене нагоре. Включени са 20-30% от енергийните мускулни ресурси, тялото има време да прехвърли нови порции сила от мастната тъкан в работните тъкани. Отслабващият ефект се усеща веднага, но когато тренировката приключи, тя изчезва. Във втория режим енергията се взема от самите мускули, или от кръвта или черния дроб. Интензивната работа се извършва на границата на силата, няма време за изгаряне на мазнини. Така по време на анаеробни упражнения не използваме веднага мастните резерви, а след това попълваме изразходваните запаси за сметка на мастната тъкан - ефектът ще се усети след известно време.
Както аеробните, така и анаеробните натоварвания са добри, в идеалния случай те трябва да се комбинират в индивидуална пропорция, която зависи от целите на тренировката: да се изгорят излишни килограми или да се развият мускули. При отслабване на първия етап е по -добре да се съсредоточите върху аеробни упражнения, а след това да оформите тялото с анаеробни.
Денис Семенихин:
- Когато човек дойде в супермаркет, той вижда огромно количество стоки по рафтовете. Същото важи и в областта на фитнеса - изборът е огромен и е важно да разберете от какво имате нужда сред това изобилие. Необходимо е да изберете дейности, които отговарят на вашия темперамент: някой обича да учи в група, има нужда от колективен дух, някой предпочита медитативни солови тренировки. Необходимо е да проучите всички предложения, да попитате инструкторите, да опитате максималния брой програми, които ви интересуват.
В класиката трябва да получите:
1. Силово натоварване (оборудване за тренировки, свободни тежести)
2. Сърдечно натоварване (сърдечната честота е висока за дълго време)
3. Сложно координационно натоварване (спортуване, ски, сноуборд, лонгборд, сърф - всичко, което кара тялото да работи хармонично)
4. Упражнения за увеличаване на подвижността и амплитудата - гъвкавост, разтягане.
Колко пъти седмично трябва да спортувате, за да видите ефекта?
Ирина Турчинская:
- Ако говорим за радикално преструктуриране на тялото, тогава трябва да започнем с четири до пет тренировки седмично. Не мислете, че нямате достатъчно сила: всички хора с наднормено тегло постоянно носят върху себе си огромни запаси от „гориво“, което е мазнина. Нека това е тренировка с ниска интензивност, но работата трябва да бъде честа и редовна. Освен това, увеличавайки издръжливостта си, вие също увеличавате интензивността на упражнението. Броят на тренировките може да бъде намален до три. Ако сте постигнали идеален резултат, имате перфектно тренирано тяло, тогава можете да отидете на фитнес два пъти, но си давате много високи натоварвания. Така че не завиждайте на хора с красива фигура, които прекарват само един час във фитнеса - те са свършили голяма предварителна работа върху себе си и телата си!
Денис Семенихин:
- Всичко зависи от физическото състояние на конкретен човек, но златното правило е, че за да видите напредъка, трябва да практикувате поне четири пъти седмично в продължение на час и половина.
Доста често хората ходят на фитнес от години, но в крайна сметка се отказват, защото не виждат желаното облекчение. Каква е причината?
Ирина Турчинская:
- Ако кубчетата все още не се появяват, значи не тренирате достатъчно усилено. Наблюдавайте поведението си в залата. Не се напрягате, правите упражненията с удоволствие, вървите бавно по пътеката, плувате спокойно? Не завършвате и не можете да очаквате добър резултат. Всяка тренировка се преодолява, излизайки от зоната на комфорт в зоната на труден растеж.
Как да поддържаме ефекта и да не се плъзгаме обратно към старите томове?
Денис Семенихин:
- Постигането на добра физическа форма се дава много по -трудно от поддържането му. Да речем, че започвате с осем часа тренировки седмично. Тогава четири или пет часа ще ви бъдат достатъчни. Но за да поддържате постигнатото ниво, не можете да се откажете от часовете за дълго време. Трябва да се придържате към прост принцип: 80% от правилното спортно поведение и 20% за непредвидени обстоятелства и нарушения на режима. Можете да отидете на някакъв празник и да хапнете. Ако сте в отлична форма, тогава на следващата сутрин няма да се събудите дебели, ще бъдете само физически тежки и малко засрамени, но ще премахнете всички неприятни последици за ден -два.
Какви методи за отслабване са напълно неефективни?
Ирина Турчинская:
- Всяко упражнение предполага, че човек работи върху себе си. Той може да тича, да скача, да плува - основното е, че има движение. Друго нещо е, че различните методи могат да доведат до различни резултати. Съмнявам се в ефективността на всяка много течна йога или бавни танци, защото интензивността на такива натоварвания е много ниска. Критерият за ефективност е прост - след всяка тренировка трябва да получите истинска, честна умора.
Денис Семенихин:
- Живеем в свят на напреднал маркетинг и голям фанатизъм, така че няма да навлизам дълбоко в критика на програмите. Но все пак има откровено абсурдни послания. Например, коригиране на някои специфични проблемни области. Кажи ми, виждал ли си някога пълен човек, но с релефни коремни преси? Смешно и абсурдно. Но защо тогава толкова много въпроси, как да премахнем точно стомаха? Приятели, „премахнете“ или по -скоро намалете количеството мазнини ще трябва да бъде навсякъде - и тогава ще имате релефна преса. Отслабнете с масаж? Може би, ако сте масажист, а не масажист.
Възможно ли е да отслабнете, като седите само на катерици или кефир и каква е заплахата? Експерт от предаването „Претеглени хора“, диетолог, специалист по стомашно -чревни заболявания, Юлия Бастригина, разказва за грешките на тези, които отслабват.
- Хората възприемат собствената си диета субективно. Често тези, които отслабват, спират да ядат килограм кнедли, спират на половин килограм и след това се чудят защо това тегло не изчезва. Важно е не само какво сте яли, но и колко. Например овесената каша ще бъде полезна, но при условие, че не я консумирате 250 грама наведнъж.
- Хранейки се само с ориз или кефир за една седмица, вие не отслабвате завинаги, а само за тези седем дни, които спазвате оризовите дни. През цялото това време тялото, лишено от енергия, ще натрупа гладен потенциал. Колкото е по -високо, толкова по -безразлични сте след кефирната седмица, колко мазнина е заквасената сметана, с която поглъщате кнедли. Ако сте недохранени, рискувате да пометете всичко по пътя си.
-Диетите без въглехидрати са тиктакаща бомба със закъснител и водят до мастен черен дроб, диабет тип XNUMX и атеросклероза.
- Методът за отслабване за приятел може да не ви подхожда. За да откриете вашата хранителна система, преминете през процедурата за генетично типизиране и ще разберете кой баланс на мазнини, протеини и въглехидрати е подходящ за вас. Или се свържете с Института по хранене, където те ще изберат подходящата за вас диета с помощта на метаболограф - апарат, който оценява здравните параметри.