Програма за тренировка на гърдите FST-7

FST-7 е интензивна и ефективна програма, разработена от известния Haney Rambod. Много професионални културисти са тренирали и продължават да тренират с този метод. Нека я заведем на пробно шофиране!

Автор: Роджър Локридж

Тази техника е известна по целия свят и като Най-добрата тренировъчна програма за 2009 г. Във фитнес и бодибилдинг индустрията те говорят само за нея. Милиони хора продължават активно да обсъждат тази техника, тя е включена в програми за обучение по целия свят.

Това е FST-7, разработен от Forge of Professionals на Haney Ramboda, и е интензивна и високопродуктивна тренировъчна програма. Не може да бъде различно. Джей Кътлър е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия", включително двукратният шампион на Олимпия Кевин Инглиш през 2009 г. и действащият победител Фил Хийт, обучен по тази програма в подготовка за основното състезание по културизъм. Марк Алвиси спечели националното първенство на САЩ през 2013 г., а също така тренира с Хани Рамбода. Ако изброя всички, които отидоха в Хейни и тренираха с FST-7, щеше да е като ръководството кой е кой по културизъм.

Според самия Хейни името FST-7 идва от:

• Фасция (F, фасция) - обвивка от влакнеста съединителна тъкан, която покрива, разделя или свързва заедно мускулите, органите и другите мекотъканни структури на тялото.
  
  
• Разтягане (S, разтягане) - действие, предназначено да удължава, разширява, увеличава.
  
  
• обучение (Т) - Процесът на привеждане на човек в съответствие с общоприетите стандарти за върхови постижения чрез упражнения и инструкции.
  
  
• Седем - седем сета в последното упражнение

Преминаване към обещаното тестово шофиране. По-долу ще опиша подробно моята грудна тренировка, която се проведе на 13 август 2009 г., и ще разгледам всеки етап от тази тренировка.

Преди тренировка

Час преди тренировка пих протеинов смути, приготвен с ванилов протеинов прах, ягоди и банани. Резервоарът за гориво беше пълен. Около 30 минути преди да напусна къщата, взех бустер за азотен оксид (NO), мултивитамин и 1000 mg. Време е да се захванем за работа!

Първото упражнение се предшества от леко разтягане и загряване.

Фаза „F“: Наклон на лежанка

Трябваше да отида първи и имах нужда от работа по наклон, затова започнах с. Препоръчвам да правите 3-4 сета с минимум 8 и максимум 12 повторения. Основата трябва да е тежка. Играя с тежести и работя до тонаж, който създава достатъчно натоварване.

• Първи комплект: 135 lbs (≈60 kg) - 12 повторения
  
  
• 45 секунди за почивка
  
  
• Комплект 185: 85 lbs (≈12 kg) - повторения на XNUMX
  
  
• 1 минута за почивка
  
  
• Комплект 225: 100 lbs (≈8 kg) - повторения на XNUMX
  
  
• 1 минута за почивка
  
  
• Четвърти набор: 225 lbs (≈100 kg) - 7 повторения

Преходът към следващото упражнение ми отнема около 90 секунди. Вече се чувствам много прилично. Засега всичко ми харесва, но това е само началото. Да видим какво ще се случи по-нататък.

Фаза „S“: смесване на гири на наклонена пейка

Упражнение номер две - изолационно движение ,. Основната задача е да разтегнете мускула отвътре и да увеличите обема му. Харесва ми изравняването с гири и реших да изпробвам това упражнение в тази фаза на тренировката. Както и преди, са ви необходими 3-4 серии от 8-12 повторения. Стремете се към голямо натоварване.

• Първи комплект: 40 lbs (≈18 kg) - 12 повторения
  
  
• 1 минута за почивка
  
  
• Комплект 40: 18 lbs (≈12 kg) - повторения на XNUMX
  
  
• 1 минута за почивка
  
  
• Комплект 50: 22 lbs (≈10 kg) - повторения на XNUMX
  
  
• 1 минута за почивка

Тренировката е доста интензивна. Сега изпомпването е наистина добро и все още съм пълен с енергия. В този момент към мен се присъединява моят партньор Крис Амос, с когото провеждаме втората част от обучението. Преминаваме към фаза „Т“. Между другото, Хейни препоръчва питейна вода, вода и дори повече вода по време на сесията. И аз знам защо. Пот се изливаше от мен на поток, въпреки че стаята беше климатизирана. Наблюдавайте хидратацията на тялото си, ако изпробвате тази техника.

Фаза „Т“: гири с лежанка

Тази фаза изисква още едно основно движение. Харесвам гири. В много програми, изградени на принципите на FST-7, съм виждал упражнения с гири, така че изборът в полза ми се струваше идеалното решение. Както и при предишните две упражнения, ще се съсредоточим върху три до четири тежки сета с 8-12 повторения.

• Комплект 70: 32 фунта гири (≈12 кг) - XNUMX повторения
  
  
• Почивайте, докато Крис прави същото упражнение.
  
  
• Задайте 80: 36 фунта гири (≈12 кг) - повторения на XNUMX
  
  
• Почивайте, докато Крис прави упражнението. Той направи 8 повторения
  
  
• Задайте 100: 44lb гири (≈8kg) - повторения на XNUMX. (Щях да го взема по-тежък, но в тази зала нямаше нищо по-тежко от сто)
  
  
• Почивайте, докато Крис прави упражнението. Той взе 90 килограма и направи 40 повторения.

Мрачен! Беше готино. Отдавна не съм изпитвал толкова мощна помпа. Крис също е развълнуван. Сега се насочваме към най-„забавната“ част от тренировката. Ако смятате, че няма нищо особено в седемте комплекта, съветвам ви да опитате това.

Фаза „7“: Кросоувър в кабелния тренажор

Последното упражнение трябва да бъде. Сложните упражнения за XNUMX ще бъдат твърде трудни. Плюс това, XNUMX е насочен към определен мускул и ние трябва да го изолираме. Haney препоръчва използването на машини, защото трябва да поддържате фиксирана траектория.

Настроихме уреда за въжета, уредихме се на 55 lbs (≈25 kg) и решихме да направим корекции, ако е необходимо. Но не трябваше да увеличаваме работното тегло, това вече беше истинска лудост. Почивката между сетовете не трябва да надвишава 30-45 секунди. За да бъде в безопасност, Крис започна веднага след като завърши моя сет, а аз започнах веднага след това. В резултат на това всеки от нас успя да си почине за около 30 секунди.

• Първа серия: 55 lbs (≈25 kg) - Роджър 12 повторения, Крис 12.
  
  
• 30 секунди за почивка
  
  
• Комплект 55: 25 lbs (≈12 kg) - Роджър 12 повторения, Chris XNUMX.
  
  
• 30 секунди за почивка
  
  
• Комплект 55: 25 lbs (≈12 kg) - Роджър 12 повторения, Chris XNUMX.
  
  
• 30 секунди за почивка

На този етап мисля, че мога да завърша всичките седем сета с 12 повторения. Продължавам в същия дух.

• Set 55: 25 lbs - Роджър 12 повторения, Крис 12.
  
  
• 30 секунди за почивка
  
  
• Комплект 55: 25 lbs (≈10 kg) - Роджър 9 повторения, Chris XNUMX.
  
  
• 30 секунди за почивка

Тук вече разбирам, че седем серии от 12 повторения няма да се случат.

• Комплект 55: 25 lbs (≈10 kg) - Роджър 10 повторения, Chris XNUMX.
  
  
• 30 секунди за почивка
  
  
• Set 55: 25 lbs - Роджър 8 повторения, Крис 8.
  
  
• 30 секунди за почивка

Ние свършихме. Определено завършен. С Крис сме в противоречие.

Програма за пекторално обучение FST-7

След тренировка

Тренировката продължи 33 минути. Никога не съм имал такова изпомпване. 7 е наистина интензивен и двамата го усетихме. Открихме, че FST-1000 е чудесен протокол и аз лично възнамерявам да интегрирам техниката в настоящата си програма. Веднага след сесията дъвчих две протеинови блокчета и взех малко и още XNUMX mg витамин С. Възстановяването в тази програма е огромно, защото рискът от претрениране е висок и се нуждаете от качествено хранене.

Заключение

За секунда не се съмнявам, че FST-7 е програма, която всеки трябва да опита. Начинаещите трябва да подхождат с повишено внимание: придържайте се с три сета, а за седмите изберете леко тегло. Опитните спортисти се съветват да приемат тази програма сериозно! Той е бърз и интензивен. Това е невероятна техника и разбирам защо броят на последователите на Forge of Professionals се увеличава всяка година.

Чети повече: