Тялото на древния Бог: Програма за обучение с телесно тегло

Автор: Брад Борланд, специалист по силово и функционално обучение

Върнете се към основите: изградете мускули с класически тренировки с телесно тегло. Гъвкавата система за обучение се основава на поредица от 5 упражнения.

Описание на програмата

Всички тези нови модни фитнес приспособления, разгърнати тренировъчни програми и магически хапчета могат лесно да завъртят главата ви, особено ако планирате да приведете тялото си във форма или да го направите още по -съвършено. Те се борят помежду си и ви обещават релефни кубчета преса в най -кратки срокове, без да дават сериозни аргументи.

Спортистите и воините на Древна Гърция са построили най -атлетичните, мускулести и най -силни тела в записаната история без „бърза корекция“. Разбира се, те нямаха безкраен поток от бързо хранене и изкушения за Xbox, но телата им бяха просто невероятни и показаха истински чудеса на сила, издръжливост и издръжливост.

Каква беше тяхната тайна? Как успяха да изковат митологични тела със сравнително малко количество храна и пълно отсъствие на хранителни добавки, да не говорим за факта, че тогава дори по проекта нямаше фитнес зали?

Те разчитаха на тренировки с телесно тегло. Да, това не е най -революционната идея, но тя е несправедливо отблъсната, оставяйки гимназиални часове в гимназията и хора, които искат да се „оформят“ преди сезона на плажа.

Обучението с тежести, особено когато има ефективна програма, дава сериозни резултати както по отношение на наддаване на тегло, така и по отношение на загуба на тегло. Те могат да изграждат мускули, да изгарят мазнините и да превърнат тялото ви в безпроблемна машина. Не ми вярвате? Мислите, че тренировките с телесно тегло са твърде прости, лесни и следователно неефективни? След това опитайте тази програма, докато сте на път, докато сте далеч от фитнес залата, или ако просто искате да се дръпнете малко и да опитате нещо ново.

Нападение със собствено тегло

• Правете всяка тренировка 1-2 пъти седмично.
  
  
• Правете всеки набор без почивка между упражненията.
  
  
• Работете по програмата най -малко 4 седмици, или докато пътувате, или докато сте далеч от обичайното си оборудване за обучение.
  
  
• Изпълнявайте преди всяка тренировка.
  
  
• Вашият избор: Завършете тренировъчната си сесия с кардио натоварване - средно темпо или по ваш избор.
  
  
• Комплект от гигантски набор-тези упражнения се изпълняват без почивка, едно след друго. След като завършите целия комплекс, починете за 1 минута.
  
  
• Повторете всеки набор 3 пъти. Ако нивото на обучение позволява, можете да повторите до 4-5 пъти.
  
  
• Направете 10-20 повторения на упражнение, опитайте се да напредвате с всяка тренировка.

1 обучение

2 обучение

Препоръки за някои специфични упражнения

Лицеви опори на краката

Можете да повдигнете краката си на пейка или стол, но тялото трябва да остане опънато на низ, а коремните мускули трябва да са напрегнати. След като завършите комплекта, можете да пренаредите краката си на пода и да продължите подхода.

Хоризонтални издърпвания с широко захващане

Тук лежите под врата в Смит или в багажника, поставете лентата на нивото на кръста. Можете да издърпате, като поставите краката си на пода (начинаещи) или на пейка (междинна). Разстоянието между ръцете на щангата е малко повече от ширината на раменете. Протегнете се към долната част на гърдите, дръжте гърба и краката изправени, а коремът напрегнат.

Лицеви опори „сгъваем нож“

Те могат да се нарекат лицеви опори за начинаещи. При версията „сгъваем нож“ вие стоите с крака на земята и се огъвате само в тазобедрените стави, така че ръцете ви да се опират на пода, а задните части да са повдигнати нагоре (много подобно на асаната „куче надолу“). Изпълнявайте движението, като огъвате ръцете си в лакътните и раменните стави (като преси над главата, обратно), но не огъвайте коленете си и не огъвайте тазобедрените стави още повече.

Хоризонтални издърпвания с обратно захващане

Изходната позиция е същата като при хоризонталните издърпвания, само че този път хващате щангата с обратен хват (дланите обърнати към вас) на ширината на раменете. Тялото трябва да бъде издърпано на връв от главата до петите. Издърпайте се до бара. Регулирайте височината на „напречната греда“, за да промените нивото на трудност.

Клякане на единия крак

Не забравяйте да изпънете предния си крак достатъчно напред, така че коляното ви да не се простира над пръстите на краката. Опитайте се да не си помагате с задния крак (този на пейката), докато вдигате и никога не поставяйте коляното си на пода. Използвайте мека ролка като водач или спрете 3-5 см преди коляното ви да докосне земята.

Скачане на кутия

Когато правите скокове в кутия, никога не скачайте на земята. Винаги правете крачка назад, за да избегнете излишен стрес върху коленете си. Също така, ако е възможно, упражнявайте върху мек или гумиран под за по -голяма безопасност на ставите.

Напади на гърба

Уверете се, че крачката е достатъчно дълга в задните набези, а предното коляно не излиза извън линията на пръстите на краката. Освен това, ако гърбовете са нови за вас, правете всяко повторение бавно, контролирайте движението и овладейте правилната техника.

Спринт на открито или на бягаща пътека

Разстоянието и времето за спринт могат да варират в зависимост от вашето ниво на подготовка и опит. Ако сте нови за спринтовете, започнете с интензивност и продължителност, с която можете удобно да завършите упражнението, и след това постепенно увеличавайте предизвикателството, като увеличавате скоростта и продължителността на бяганията си.

Чети повече: