Печенето на зеленчуци и плодове на скара (барбекю) е един от най-полезните начини за термична обработка на храната. Защо е необходимо да се прилагат високи температури към плодовете и зеленчуците? В крайна сметка изглежда, че те вече „питат в устата“? Факт е, че термичната обработка на продуктите прави растителната храна безопасна: унищожава патогенните бактерии, унищожава пестицидите и нитратите, консервантите и т.н. И е лесно смилаема, усвоима, разгръща молекулярни вериги, подобни на процеса на храносмилане в човешкия стомах – и по този начин спестява енергия, която тялото изразходва за храносмилане и отопление (храна и) на тялото - това е особено важно през студения сезон. Освен това днес много плодове и зеленчуци не само се отглеждат изкуствено, в оранжерийни условия, но са буквално натъпкани с различни химикали, използвани на всички етапи от отглеждането и транспортирането.
Това е необходимо, тъй като промишлените земеделски почви бяха изчерпани в началото на 20-ти век и без въвеждането на химикали е просто невъзможно да се отглежда нещо сега. Да, потребителят иска да купува красиви, блестящи и ярки на цвят зеленчуци и плодове, а не избледнели и с „бъчви“ (естествени). Следователно цялата тази „периодична таблица“ и „красота“ е по-добре да не се консумира в суров вид, а (в допълнение към отстраняването на кората!) Термично обработена поне малко. Ако не говорим за органични продукти, а за всъщност неясно откъде са дошли и как са отгледани и как са се съхранявали, тогава кратката топлинна обработка е разумна мярка за сигурност. В края на краищата, в края на краищата, това, от което тялото ни се нуждае, са хранителните вещества, които се намират в плодовете и зеленчуците, а не техният красив външен вид, не кората и не легендите за чудодейната хранителна стойност на суровите растителни храни. Което понякога е по-ниско от това на термично обработените. Изненадващ факт за много хора е, че правилната термична обработка – като например печене на грил или уок – не само че има много малък ефект върху хранителните свойства на някои зеленчуци, но дори ги повишава при някои продукти! Така например печените на скара домати, моркови, цвекло, аспержи и някои други зеленчуци са по-биодостъпни от суровите – трудно е за вярване, но това са научни данни, включително тези, получени от американски учени. Най-здравословните и щадящи начини за приготвяне на веганска храна са: 1. Печене на скара 2. Пържене в уок 3. „Сухо“ печене (върху решетка) Тези методи на готвене са много по-здравословни от пърженето в олио, варенето във вода или бульон, задушаването, печенето в тенджера и дори на пара и т.н. Нежният режим на тези рецепти се дължи на факта, че: 1) храната се приготвя бързо и времето е основният фактор за загубата на хранителни вещества по време на топлинна обработка; 2) запазват се водоразтворимите витамини и хранителни вещества – няма контакт с вода; 3) мастноразтворимите витамини също се запазват, поради малък или никакъв контакт с горещо масло. Но в същото време всеки от тези полезни методи за готвене има своите уникални плюсове и минуси:
- Скарата изисква повече внимание, "организационно" е по-трудна, но храната се оказва много вкусна. Ако направите скара в страната, тогава няма проблем, но в апартамента можете да използвате грил тиган. Печенето на скара може да е най-здравословният и бърз, но далеч не най-бързият начин за готвене.
- Сухото печене (на решетка) във фурната е малко по-безвкусно, т.к. не позволява използването на сосове (например соеви) и масла в процеса на готвене – но те могат да се добавят към готовия продукт. Печенето също отнема малко повече време (колкото по-топла е фурната преди добавяне на храна, толкова повече хранителни вещества се запазват), така че това е бавен метод на готвене – но също така широко достъпен.
Такива методи на обработка не само улесняват храносмилането на храната в стомаха, но също така ви позволяват да запазите почти всички полезни вещества на зеленчуците: това ще зависи от продукта, но най-често с изключение на малки загуби на витамин С и малък количество витамини от група В. Но както знаем, и другите лесно се попълват от всеки стандартен витаминен комплекс! Така че, както виждаме, печенето на скара е може би най-атрактивният начин за пестеливо приготвяне на храна. В същото време невегетарианското, най-популярното в САЩ печене на месо, птици, по-рядко риба и морски дарове е много лош „подарък“ за здравето, предвид осезаемото (до 60%) увеличение в риск от рак при редовна употреба на такава храна, да не говорим за изключително високото й съдържание на калории (все пак пържено нещо „на Барби“, обикновено не пилешки гърди, а нещо „по-сочно“…). Две нула в полза на вегетарианството: учените са открили, че месните продукти на скара са пълни с канцерогени: и това са преди всичко 1) така наречените полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и 2) хетероциклични амини (HCAs). За щастие целият този предимно чисто „американски” проблем почти не ни засяга: все пак ни интересуват само зеленчуци и плодове на скара! Те не съдържат канцерогени, при условие че не са докоснати от огъня, не ви изгарят и не ги заливате със сос: тогава можете да пържите на спокойствие. Между другото, ако обикновена скара - на дървени въглища или газ - ви изглежда като тромаво приключение и няма къде да я поставите, тогава можете да си купите чугунен "грил тиган": въпреки че няма да ви позволи за печене на зеленчуци „на дим“, той запазва всички предимства на готвенето на скара (не е необходимо масло). Такива тигани, включително и чугунени, са приложими на газови и други котлони (в зависимост от вида и материала на тигана – попитайте при покупка). Въпрос: Възможно ли е готвенето на зеленчуци и плодове на грил фурна в тиган да стане ОЩЕ по-нежно и здравословно?
Отговор: да, оказва се, че е възможно! Правила за здрава скара – същото важи и за „сухото” печене (на решетката на любимата ни фурна): 1. Най-приятното правило: Яжте ПОВЕЧЕ! Яденето на поне 3 (за предпочитане пет) порции плодове и зеленчуци на ден е доказано, че значително намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, затлъстяване и някои видове рак. В допълнение, горещите ястия от зеленчуци и плодове създават идеално храносмилане. Вместо тестени изделия, ориз, картофи – по-полезно е да ядете повече зеленчуци от скара от фурна + соеви продукти (протеин). Така че нека забравим за “гарнитурата”! Плодовете могат да бъдат и на скара (опитайте праскови или кайсии от скара – незабравимо е!) и на фурна (включително ябълки). В комбинация с пикантни и сладки сосове (като Worcestershire) и сосове, конфитюри, печените плодове са фантастични! Какви зеленчуци са добри за печене на скара:
- домати
- Лък
- чушка
- тиквички
- Моркови
- Цвекло
- патладжан и др.
Плодове:
- Ананаси
- манго
- ябълки
- Круши и др.
2. Мариновайте… Маринатата преди печене може да бъде от лимонов сок, соев сос, мед, чесън, лук, други подправки, зехтин и др., включително комбинации. Маринадите ви позволяват да направите вкуса на храната по-ярък, а също така гарантират срещу образуването на канцерогени в процеса на готвене на храна на скара (използването на марината позволява дори на месоядците да намалят риска от канцерогенност на скара до 99%, а не да споменете зеленчуци). В същото време, ако мариновате зеленчуци за повече от 30 минути, поставете ги в хладилника. Обикновено 30-60 мин. мариноването за плодове и зеленчуци е достатъчно. 3. По-бърза топлинна обработка – запазват се повече хранителни вещества. Затова загрейте добре грил фурната, преди да сложите храна върху тях. Повечето зеленчуци и плодове на скара се приготвят за 3-5 минути! 4. Обръщайте често зеленчуците на грил фурната – равномерно, от всички страни, приготвената храна е по-вкусна и по-здравословна. Но плодовете (и меките зеленчуци) трябва да се обръщат по-малки и внимателно – за да не развалят вида на ястието. 5. Използвайте правилните методи за печене на скара и правилния размер на парчетата. Така че големите зеленчуци и плодове са добри на скара на половинки или големи резени. Цели зеленчуци или плодове могат да се пекат на шиш (много хора имат печене на пиле във фурната) или на решетка. Ситно нарязаните зеленчуци и плодове - които могат да паднат през решетката на грила - се пекат най-добре във фурната в специален "ръкав" (термочанта) или във фолио, или върху тава за печене. Рецепта: Патладжан на скара + Киноа
Съставки (за 6 порции лека закуска):
- 3-4 средно големи патладжана;
- Морска сол
- Екстра върджин зехтин (1 супена лъжица)
- Мащерка и/или риган
- 1/2 чаша киноа (изплакната)
- Половин глава лук (нарязан на ситно)
- Пресен босилек, копър, други билки - на вкус (нарязани на ситно)
- Червен винен оцет - 2 супени лъжици
- Мед или нектар от агаве – 2 с.л. лъжици
- 13 чаши кедрови ядки (леко запечени в сух тиган)
Начин на приготвяне: Нарежете патладжана на едри филийки (с дебелина 4 см). Поръсете с морска сол и оставете да престои 30 минути (ще изтече вода). Отцедете влагата, която е излязла. Изсипете киноата в тенджера, добавете щипка сол и 34 чаши вода, оставете да заври и гответе 15 минути. Свалете от котлона, разбъркайте с вилица, затворете отново и оставете да престои покрито за 5 минути. Загрейте скарата (или грил тигана, или фурната). Изстискайте патладжана през кухненска кърпа или хартиени кърпи (за да премахнете още повече влага). Намажете двете страни със зехтин и печете на грил за около 5 минути от едната и от другата страна – докато се появят тъмни ивици и омекнат. (По желание може да покриете скарата с капак или да оставите фурната отворена). Извадете филийките в чиния, поръсете със зехтин и подправки, билки на вкус. Сварената киноа се смесва с наситнен лук, останалите билки и подправки, зехтин, оцет, мед или нектар от агаве, добавя се голяма щипка сол и черен пипер и се разбърква. Подредете патладжана и киноата в плато за сервиране (или плоски чинии) и поръсете с леко препечените кедрови ядки. Готов! Рецепта: Печени праскови
Едно от най-необичайните ястия, които можете да приготвите на тиган-грил, е печен плодов десерт. Прасковите, кайсиите, ябълките, мангото са най-подходящи за скара, крушите са малко по-лоши. В „ръкава“ на фолиото можете също леко да запечете горски плодове: червено френско грозде, череши, череши, цариградско грозде и др. – за да получите вкусен дресинг за сладолед, смути с кисело мляко и други десерти. За печене на прасковите на скара: 1. Нарежете прасковите на 6 сегмента всяка. 2. В малка купа мариновайте резените праскови в смес от зехтин и балсамов оцет, с щипка сол. 3. Загрейте скарата (или грил тигана) на средна температура и избършете с малко масло, което е неутрално на вкус (например използвайте соево масло – то също е стабилно дори при високи температури: не пуши и не образуват канцерогени). 4. Запечете резенчетата праскови за 2-3 минути от всяка страна. Не обръщайте парчетата през цялото време – можете внимателно да погледнете под дъното само към края на зададеното време. 5. Охладете сварените праскови до стайна температура в чиния. 6. Докато се охлажда, направете сладолед, бита сметана, мед, кленов сироп или друг прасковен дресинг. 7. Може да ги поръсите и с прясно изцеден лимонов сок (прецедете така, че да е без костилките). 8. Някои хора обичат да подправят такива праскови с мек сос песто (продава се готов). 9. Такива праскови се комбинират и с парчета сирене (бри, моцарела, камамбер и др.), със сладки чушки, рукола и други продукти. Експериментирайте!