HIIT (HIIT): ползите и вредите, ефективността на уроците за отслабване

Многобройни силови видове спортни и фитнес дисциплини, пуснати веднъж от един общ източник, разделени сега на много потоци. Спортно-методическата мисъл не стои на едно място, като постоянно дава нови насоки и системно обучение. Някои от тези области са широко известни, много от тяхната практика и имената на системите са на устните на всички. Един добър пример е кросфитът, за който вече писахме по-рано.

Друг известен метод на обучение, който стана популярен със своята висока ефективност и просто изпълнение - това HIIT (или инж. HIIT). Тази система за обучение е една от най-много ефективни начини за едновременно изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите и развитие на издръжливост.

Както вероятно знаете, един от най-трудните аспекти при опит за отслабване е да се намери баланс между отслабването и запазването на мускулната маса. И това е почти невъзможно да се постигне, когато се изпълняват конвенционални кардио тренировки. Докато HIIT-тренировка-например, за максимално изгаряне на мазнини с минимална загуба на мускули. Нека разгледаме по-отблизо всички аспекти, свързани с използването, характеристиките и ефективността на класовете HIIT.

Обща информация за HIIT тренировките

Сега HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Представлява система за обучение, чиято основна идея е редуването на упражнения с ниска интензивност (аеробни) и упражнения с висока интензивност (анаеробни). Не бива да се бърка с HIIT и други спортове в посока WIT (тренировка с висока интензивност), която включва използването на пределни тежести за малък или среден брой повторения. Това са два напълно различни спортни метода, които нямат много общо.

Същността на HIIT (HIIT) се състои при комбинирането в една програма на два привидно противоположни варианта за тренировъчен стрес: аеробен и анаеробен. За кратък период от време тялото надвишава аеробния праг, влизаме в анаеробната зона; в този период се наблюдава интензивна консумация на въглехидрати като гориво. Тази кратка продължителност с висока интензивност (10-15 секунди) и преминава към интервални аеробни натоварвания с ниска интензивност, които обикновено продължават няколко пъти по-дълго; то вече е изразходвало мазнини.

Натоварване с висока интензивност, след това интервалът с ниска интензивност, след това отново висока интензивност и т.н., защото обучението се нарича „интервал“. В допълнение, такова обучение винаги присъства загрявка и почти винаги се простират. HIIT решава вечния проблем за всеки, който иска да изгради мускули: как да включите в програмата си кардио тренировка, без да правите компромис със силата и масата на мускулите.

Интересното е, че тази техника е изобретена преди няколко десетилетия, но стана наистина популярна напоследък.

HIIT е по-добър от кардиото?

Техниката на HIIT, благодарение на високоинтензивния си компонент, стартира метаболитните процеси в организма, които продължават 24 часа след тренировката. Той причинява положителни ефекти в организма в няколко различни посоки - има загуба на мазнини и общо укрепване на мускулите и сухожилията и увеличава издръжливостта, както аеробна, така и силова.

Чисто аеробни упражнения, така дълготраен ефект не може да се похвали, мазнините се изгарят само по време на тренировка, но не и след. Оказва се, че HIIT осигурява унищожаване на мазнини редовно и по време на тренировка, както и по време на възстановяване след тренировка чрез комбиниране на способности като аеробика и силови тренировки. HIIT е не само много ефективен при отслабване, но също така дава значителни икономии на време в сравнение със същите кардио тренировки: 30-минутна тренировка на HIIT - това е много дълго упражнение.

Освен това чисто аеробните тренировки имат и негативна страна. Разграждането на мазнините, което причинява, процесът е енергоемък, повече енергия за това тялото може да получи, включително „разхищаване“ на мускулна тъкан (затова маратонците са „свити” мускули). HIIT няма този недостатък, а напротив, той допринася за укрепването и растежа на мускулите, което ще подобри качеството на вашето тяло. Освен това редовно упражнение за HIIT за повишаване на чувствителността на организма към инсулин, което води до по-силна консумация на въглехидрати, които иначе биха се превърнали в мазнини.

Плюсовете на обучението по HIIT:

  • Тренировката на HIIT е 3 пъти по-ефективна от гледна точка на изгаряне на мазнини, отколкото конвенционалната кардио тренировка с умерено темпо.
  • Ще изгаряте калории и мазнини не само по време на HIIT тренировката, но в рамките на 24 часа след нейното завършване.
  • HIIT допринася за укрепването и растежа на мускулите.
  • С HIIT ще отслабнете за сметка на мазнините, а не на мускулите, което ще подобри качеството на тялото ви.
  • HIIT помага за укрепване на сърдечния мускул и подобрява сърдечно-съдовата система (здрави хора).
  • Обучението в стила на HIIT помага да се развият едновременно сила и издръжливост.
  • HIIT ускорява метаболизма и повишава хормона на растежа.
  • Обучението HIIT може да отслабне, без използването на допълнителни фитнес уреди.
  • HIIT тренировката е по-кратка във времето от кардио тренировката и следователно е по-ефективна.
  • Тренировката HIIT увеличава инсулиновата чувствителност, което води до по-силна консумация на въглехидрати.

Вреда и противопоказания HIIT

Въпреки няколко предимства на HIIT, тази система за обучение не е подходяща за всички. Методът на HIIT е доста труден, предимно за сърдечно-съдовата система и има редица противопоказания:

  • Не можете да правите HIIT за хора с различни здравословни проблеми на сърдечно-съдовата система.
  • Затлъстели хора, със значителен процент мазнини трябва да започнете с други, по-щадящи методи на тренировка и достигайки само определена физическа форма, създадена за HIIT. В противен случай вероятността за претоварване на сърдечно-съдовата система поради голяма телесна маса.
  • Също така, не можете да започнете уроци в HIIT хора, макар и да имат спортно преживяване, но в момента са в състояние на rastrineobola. Първо трябва повече или по-малко да възстановите формата (особено аеробния капацитет) и след това да поемете HIIT.

Наблегнете отново, съвсем ново в спорта да се прави HIIT е противопоказано да започнете да практикувате необходим малко спортен опит и проходима физическа форма, особено по отношение на издръжливостта на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини HIIT | Няма оборудване | Треньорът на тялото

За да подхожда на тренировка HIIT

Тренировките HIIT са подходящи както за мъже, така и за жени, желаещи бързо да се отърват от мазнините и да подобрят състоянието на мускулите и цялостната физическа подготовка. Спортистите, които започват да тренират в тази система, трябва да имат известен спортен опит и достатъчно обучена сърдечно-съдова система. И разбира се не трябва да има проблеми със здравето на сърцето, затлъстяването и хроничните наранявания - техниката е доста трудна.

Да направите HIIT е за тези, които искат:

HIIT за отслабване и управление на теглото

HIIT е много ефективен метод за изгаряне на мазнини - всъщност тази цел, поставена от създателите на първо място, и е основната. Принципът на HIIT по отношение на отслабването вече е описан по-горе. Аеробните и анаеробните натоварвания действат в синергични метаболитни процеси, задействани по време на интервали с висока интензивност, допринасят за подобряване на физическата форма и намаляване на телесната мастна маса в дните, свободни от тренировки.

Резултатите от едно проучване, проведено в Канада през 1994 г. и продължили 20 седмици контролната група, работеща в HIIT, е загубила 9 (!) пъти повече мазнини от групата, изпълняваща редовно кардио.

Ефектът от HIIT тренировки за мускули

Тренировъчният стил HIIT има положителен ефект върху външния вид на неговата мускулатура и атлетично състояние, при условие, разбира се, че трениращите не се интересуват от „чистата“ максимална сила, както при пауърлифтинга, и повечето мускулни хипертрофии, като културизма. Много спринтьори (бегачи на къси разстояния) изглеждат доста атлетично, което е косвено потвърждение, че натоварването е подобно на HIIT, ефективно за развитие на мускулите.

За онези спортисти, които в своята HIIT-тренировка искат да се съсредоточат върху мускулите, има програми със силен наклон, които подобряват силовата издръжливост на мускулите и предизвикват леко увеличение на мускулната маса. Съставът на тези програми включва упражнения с тежести: гири, гири с умерено тегло, включително такива, това е силата и масонборо като мъртва тяга.

Релефните мускули също се подобряват поради загубата на мазнини.

Тренировка HIIT

Обобщената схема на „средната“ тренировка за HIIT, без да се взема предвид специализацията (повече кардио или повече силови тренировки), както следва:

  1. Загряване (продължителност 5-10 минути).
  2. HIIT обучение, който се състои от два компонента: натоварване с висока интензивност и упражнение с ниска интензивност. Тези два компонента ще се въртят заедно. Може да се използва и за двете части на едно и също упражнение. Например, мотоциклетът, който първо трябва да завъртите с педал, полагайки най-добрите си усилия (интензивна фаза), след това същото, но с умерен интензитет, намалявайки съпротивлението до минимум (фаза с нисък интензитет). Друг вариант: фаза с висока интензивност за извършване на грабването на 16 кг гиря и просто отдих с ниска интензивност; тялото, опитвайки се да си поеме дъх и да се подмлади, преминава във фаза с ниска интензивност; след това нов цикъл.
  3. Теглич и разтягане (продължителност 10 минути).

Общата продължителност на HIIT тренировката обикновено е 15 до 30 минути с изключение на загрявката и охлаждането. За тези, които тепърва започват да тренират за HIIT, продължителността на интервала с висока интензивност е 10-15 секунди с ниска интензивност 3-5 пъти повече. С подобряването на физическата форма продължителността на интервала с висока интензивност може да се увеличи и да намали с ниска интензивност.

Имайте предвид, че честотата на обучение HIIT не трябва да надвишава 3-4 пъти седмично. По-честите интензивни упражнения засягат сърдечно-съдовата система и централната нервна система. Последното може да причини свръх тренировки и обща депресия.

Изчисляване на честотата на пулса

Много важно изчисление, което трябва да извършите, преди да започнете да тренирате HIIT, е размерът на пулса. Сърдечната честота по време на част с висока интензивност трябва да бъде 80-90% от максималната; ниска интензивност - 60-70%.

Вземете фиксирано число 0.7, умножаваме възрастта на спортиста и след това изваждаме полученото число от числото 207. Резултатът е максималният пулс на човек. Може да се използва за изчисляване на работния ритъм: 80-90% от това число за част с висока интензивност (начинаещите не трябва да повишават пулса над 80%), 60-70% за ниска интензивност. Както се вижда от представената информация, без самоконтрол в HIIT никъде.

Например за възраст 35 години: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 удара в минута (максимален пулс). Съответно, по време на HIIT трябва да се придържате към следния импулс: 146-165 BPM за частта с висок интензитет, 110-128 удара в минута за част с ниска интензивност.

Съвети за начинаещи да HIIT

Съвсем ново за спорта HIIT е противопоказано, споменато по-горе. Ето защо всички следните съвети за начинаещи в HIIT:

  1. Научете самоконтрол на първо място пулсът е полезен за изчисляване на интензивността на тренировката. За тези цели можете да използвате фитнес тракер или пулсомер.
  2. Ако трябва да правите този дневник за обучение, ще го получите. Запишете структурата на тренировката, продължителността и задължително, веднъж ангажирани със загуба на мазнини, тегло (претегляйте се поне веднъж седмично) и обема на тялото.
  3. Увеличавайте тренировъчното натоварване постепенно, за да не навредите на здравето. Не започвайте веднага половин час HIIT маратони с огромно количество упражнения.
  4. В случай на използване на спортна екипировка и различни упражнения (както при енергийните HIIT сесии), подгответе всички снаряди предварително, по време на тренировка това ще бъде определено веднъж. Още по-добре, ако намерите упражненията така, че да се изпълняват, например, един прът със същото тегло.
  5. Вариацията в обучението е нещо добро, но не го злоупотребявайте. Да изпълнявате през седмицата много различни и предимно непознати упражнения неефективни.
  6. Но не бива да се фокусираме върху едни и същи упражнения, опитваме се да изпробваме различни системи, включително различни фитнес уреди. Освен това не е нужно да ограничавате тренировките си само с любимите си упражнения за ефективни резултати, трябва да излезете от зоната на комфорт.

Видове обучение за HIIT

Упражненията, които можете да тренирате в стила на HIIT, са много разнообразни: можете да използвате чиста аеробика (бягане, колоездене, стационарно колело), ​​упражнения със собствено телесно тегло (клекове, лицеви опори, изтегляне), плиометрични упражнения (много на скачане). Можете също така да включите упражнения за обучение HIIT със свободни тежести с акцент върху развитието на силова издръжливост: с дъмбели, щанги и гири. Всички тези HIIT упражнения можете да комбинирате тренировките по най-различни начини.

Въпреки това, в HIIT има два основни типа обучение. Първият вид, с акцент върху развитието на аеробна издръжливост. С тази система можете да използвате упражнения за джогинг или скачане и упражнения със собствено тегло. Вторият тип - с акцент върху развитието на мускулите и релефа на тялото. Тук приоритет ще бъдат упражнения с тежести и силови упражнения със собствено тегло. Можете да комбинирате различни упражнения сила и аеробни по природа, като се фокусирате върху техните възможности и нужди.

Разликата на двата вида тренировки в следното: мощни HIIT сесии микротравми, произведени от мускулни влакна са много по-силни и ако е така, тогава времето за възстановяване изисква повече. Ако аеробният HIIT може да се практикува до 4 пъти седмично, броят на мощността понякога намалява до 2 (тук също има спорни въпроси, някои методисти смятат, че сериозните метаболитни промени в тялото се нуждаят от минимум 3 тренировки).

В повечето случаи принуждавайте продължителността на упражненията като цяло и отделно фазата с висока интензивност ще бъде малко по-ниска.

Планове за тренировка HIIT

Примери за разпределение на времето за обучение в зависимост от основната цел на обучението:

  1. Обучение за сила и Massoniana. 2-3 пъти седмично, 5 цикъла: 10-20 секунди фаза с висока интензивност (упражнения с тежко „желязо“), 2-3 минути с ниска интензивност (можете да използвате само бърза разходка).
  2. Тренировка за сила и аеробна издръжливост. 3 пъти седмично, 5-8 цикъла: 20-30 секунди фаза с висока интензивност (например, сърдечно-съдови упражнения), 45 до 60 секунди ниска интензивност (например, тренировка).
  3. Тренировка за загуба на мазнини. 3-4 пъти седмично, 5-8 цикъла: 10-30 секунди фаза с висока интензивност, 1-3 минути с ниска интензивност (добър вариант - спринт + джогинг).
  4. Тренировка само за поддържане на форма. 3 пъти седмично, 4-5 цикъла: 10-20 секунди фаза с висока интензивност, 30-40 секунди с ниска интензивност (можете да използвате всяко плиометрично упражнение, например скачане на въже във високо и ниско темпо; мощност упражнението + кардио упражнения).

Разбира се, тези цифри са до голяма степен конвенционални, на практика това са безброй варианти.

Храна, когато правите HIIT

Да тренирате HIIT и да изгаряте мазнини категорично не означава да гладувате, напротив, трябва да се храните правилно, като си набавяте достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Храненето за спортиста, който практикува HIIT, трябва да бъде балансирано, необходимо е тялото да получава достатъчно протеини и въглехидрати за ефективни тренировки. Да се ​​прави HIIT по време на гладуване е категорично погрешно.

По време на тренировка, появата на сухота в устата и гърлото можете и трябва да пиете на малки порции (малко - голямо количество течност би претоварило сърдечно-съдовата система).

След 30-40 минути след тренировка да изпиете протеинов шейк. Оптимално, ако това е суроватъчен протеин. След това, след 1.5 часа след тренировка, яжте пълноценно - за предпочитане месо или риба със зеленчуци и плодове. Всичко това трябва да е или прясно, или на пара (но не на скара).

Препоръчително е да използвате добавки за изгаряне на мазнини (например кофеин), мултивитамини, BCAA, L-карнитин.

Интересен факт: когато тренирате HIIT, не е забранено от време на време да ядете „нездравословна” храна (бързо хранене и др.). Ефективността на обучението е, че всички „изгарят“, без значително отрицателно въздействие върху резултатите. Но, разбира се, ако искате да отслабнете, по-добре не злоупотребявайте с това.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка

Основни грешки при обучение на HIIT:

  1. Използвайки предимно изолиращи едносемянни упражнения, когато тренирате с тежести. Техният енергиен капацитет е недостатъчен, по-добре е да се направи избор в полза на множествените основни движения.
  2. Свързана част от тренировката с висока интензивност и, като следствие, загуба на интензивност. Не е необходимо да правите фаза с висока интензивност по-дълго от 30 секунди.
  3. Няма достатъчно почивка между тренировките. Някои тренировки и опити в нетренировъчни дни да организират джогинг и т.н., мотивирайки го с това, така че процесът на изгаряне на мазнините ще върви още по-бързо. Това е грешно, мускулите и ЦНС няма да могат да се възстановят от тренировъчния стрес, така че можете да преминете в претрениране.
  4. Липсата на упражнения за загряване и охлаждане.
  5. Твърде бързо увеличаване на товара. За увеличаване на трудността постепенно.
  6. Отместването на тренировката по-късно. Сутрешните класове в HIIT са по-ефективни по отношение на изгарянето на калории.

Въпроси и отговори за HIIT тренировки

1. Колко ефективен е HIIT за отслабване?

Да, HIIT е много ефективна система за постигане на наднормено тегло надвишава скоростта на изгаряне на мазнини редовна кардио тренировка по резултатите от различни изследвания за 4-9 пъти.

2. Възможно ли е да се тренира HIIT всеки ден?

Не, във всеки случай това ще доведе до проблеми със сърдечно-съдовата система и претрениране. Оптималната честота на обучение по тази система в повечето случаи е 3 пъти седмично (в някои случаи можете да увеличите до 4). Първо, мускулите, получаващи леки наранявания по време на интензивната фаза на обучението, изискват време за възстановяване. Второ, необходимостта от почивка на нервната система.

3. По-добре е да правите кардио тренировка или HIIT?

Ако целта е да се постигне оптимален баланс между изгарянето на мазнини и постигането на добра мускулна форма, то HIIT е най-добрият избор, който е много по-ефективен от кардиото.

4. Трябва ли да правя кардио, ако правите HIIT?

Не, това е не само нерентабилно, но и вредно. В своя ефект HIIT далеч надхвърля потенциалната полза от редовните кардио тренировки. От друга страна, допълнителното кардио ще попречи на възстановяването след HIIT, ще влоши резултатите и може да доведе до претрениране и сърдечни проблеми.

5. Какво отличава HIIT от тренировките на “TABATA Protocol”?

Протокол за обучение TABATA всъщност е една от разновидностите на HIIT. В TABATA има ясно определени интервали на размера: 20 секунди фаза с висока интензивност, 10 секунди почивка. Има 8 такива цикъла, така че един кръг на TABATA е 4 минути. Такива 4-минутни кръгове могат да бъдат малко. TABATA е една от най-популярните тренировки за отслабване.

Прочетете повече за TABATA

6. Мога ли да направя HIIT, ако работите с тегло?

HIIT - не бодибилдинг. Тази техника може да увеличи силата и мускулния обем, особено тези, които не са се занимавали с „желязо“ и силови тренировки. Но този растеж в сравнение с културизма ще бъде умерен, до мощна мускулна хипертрофия, тъй като напредналите културисти, които правят HIIT, няма да работят.

Тренировката HIIT в стила на силата (използвайки тежести и собственото си телесно тегло) ще даде умерено покачване на теглото - но обучението в тази система, по-често тази ситуация е удовлетворено. Който не е доволен, тези, които избират бодибилдинг.

7. Как да съчетаем HIIT и силови тренировки?

Най-добрият вариант е да тренирате HIIT в силовия стил, ползата е, че тази техника дава възможност. HIIT развива добра силова издръжливост и динамична сила. За да бъдете обаче толкова силни, колкото силовите и щангистите, практикуването на HIIT е невъзможно - тази система за развитие на максимална сила не е предназначена.

Ако искате да комбинирате силови тренировки за мускулен растеж и HIIT тренировки, по-добре е да ги разделите на различни дни. Например 3 пъти седмично и правете тренировки с тежести 2 пъти седмично HIIT.

Пример за HIIT тренировка за отслабване

Предлагаме ви HIIT тренировката у дома за отслабване. В това упражнение ще редувате интервали с висока интензивност и ниска интензивност, за да изгорите мазнините и да тонизирате тялото. За класове няма да имате нужда от допълнително оборудване. Програмата е предназначена за студенти от средно ниво.

Изпратената сесия HIIT се състои от три кръга. Всеки кръг трае 7 минути. Ще редувате упражнения за тонус на тялото в темпо с ниска интензивност (45 секунди) и кардио упражнения с темп с висока интензивност (15 секунди). Кардио упражненията за един кръг се повтарят. Трябва да изпълнявате кардио упражнения за 15 секунди в максимално възможното собствено темпо.

Схемата за изпълнение на всеки кръг:

Отново подчертайте сърдечно-съдови упражнения в същия кръг със същото нещо. Например, в първия кръг първо изпълнявате 45 секунди „клякам“ със средно темпо, след това 15 секунди изпълнявате „Скок на разплодни ръце и крака до максималната скорост“, след което изпълнявате 45 секунди „Push-UPS“ с умерено темпо , след това 15 секунди изпълнете „Скок на разплодни ръце и крака до“ максималната скорост и т.н.

Почивката между упражненията не е предвидена. Почивката между рундовете е 1 минута. Общата продължителност на тренировката без загряване и охлаждане - около 25 минути. Ако искате да увеличите упражнението, повторете всеки рунд два пъти. Ако искате да намалите тренировките, намалете броя на упражненията или кръговете. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт, адаптирайте го към вашите възможности или заменете.

За хронометър можете да използвате видео таймера в YouTube:

Както можете да усложните упражнението:

Тренировка за начинаещи у дома

Първият кръг

Кардио упражнения: Скачащо размножаване на ръцете и краката (повторете целия първи кръг съгласно схемата, описана по-горе).

Упражнение 1: Клек

Упражнение 2: Push-UPS (можете да правите лицеви UPS на колене)

Или лицеви опори на колене

Упражнение 3: Изпадане (десен крак)

Упражнение 4: Изпадане (ляв крак)

Упражнение 5: Извивания в каишката

Упражнение 6: Мост с повдигнат крак (десен крак)

Упражнение 7: Мост с повдигнат крак (ляв крак)

Вторият кръг

Кардио упражнения: Бягане с високо повдигане на коленете (което повтаря целия втори кръг съгласно схемата, описана по-горе).

Упражнение 1: Сумо клек

Упражнение 2: Разходка в бара

Упражнение 3: Обратен удар (десен крак)

Упражнение 4: Обратен удар (ляв крак)

Упражнение 5: Планински алпинист

Упражнение 6: Страничен удар (десен крак)

Упражнение 7: Страничен удар (ляв крак)

Третият кръг

Кардио упражнения: Скачайки към купона (което повтаря целия трети кръг, както е описано по-горе).

Упражнение 1: Клякам на единия крак (левия крак)

Упражнение 2: Клякане на единия крак (десния крак)

Упражнение 3: Водолазът

Упражнение 4: Планк-паяк

Упражнение 5: Диагонални удари (десен крак)

Упражнение 6: Диагонални удари (ляв крак)

Упражнение 7: Плувецът

Вижте също:

За отслабване, За напреднали интервални тренировки, Кардио тренировка

Оставете коментар