Всеки, който е бил на диета, е запознат с порочния кръг: гладна стачка, рецидив, преяждане, вина и отново глад. Ние се измъчваме, но в дългосрочен план теглото се увеличава. Защо е толкова трудно да се ограничите в храната?
Обществото осъжда тютюнопушенето, алкохола и наркотиците, но си затваря очите за преяждането. Когато човек хапне хамбургер или шоколад, едва ли някой ще му каже: имаш проблем, иди на лекар. Това е опасността - храната се превърна в обществено одобрен наркотик. Психотерапевтът Майк Дау, който е специалист в изучаването на зависимости, предупреждава, че храната е нездравословна зависимост.1
През 2010 г. учените от Scripps Research Institute Пол М. Джонсън и Пол Дж. Кени експериментираха върху плъхове — хранени са с висококалорични храни от супермаркетите. Една група гризачи получаваше достъп до храна за час на ден, другата можеше да я усвоява денонощно. В резултат на експеримента теглото на плъховете от първата група остава в нормалните граници. Плъховете от втората група бързо затлъстяват и се пристрастяват към храната.2.
Примерът с гризачите доказва, че проблемът с преяждането не се свежда до слаба воля и емоционални проблеми. Плъховете не страдат от детски травми и неосъществени желания, но по отношение на храната се държат като хора, склонни към преяждане. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на захар и мазнини промени мозъчната химия на плъховете, подобно на кокаина или хероина. Центровете за удоволствие бяха препълнени. Имаше физическа нужда да се усвоява все повече такава храна за нормален живот. Неограниченият достъп до висококалорични храни направи плъховете пристрастени.
Мазни храни и допамин
Когато караме влакче, залагаме или отиваме на първа среща, мозъкът освобождава невротрансмитера допамин, който предизвиква чувство на удоволствие. Когато сме отегчени и бездейни, нивата на допамин спадат. В нормално състояние ние получаваме умерени дози допамин, които ни позволяват да се чувстваме добре и да функционираме нормално. Когато „ускорим“ производството на този хормон с мазни храни, всичко се променя. Невроните, участващи в синтеза на допамин, са претоварени. Те спират да произвеждат допамин толкова ефективно, колкото преди. В резултат на това имаме нужда от още повече стимулация отвън. Така се формира зависимостта.
Когато се опитваме да преминем към здравословна диета, се отказваме от външни стимуланти и нивата на допамин се понижават. Чувстваме се летаргични, бавни и депресирани. Може да се появят симптоми на истинско оттегляне: безсъние, проблеми с паметта, нарушена концентрация и общ дискомфорт.
Сладкиши и серотонин
Вторият важен невротрансмитер по отношение на хранителните проблеми е серотонинът. Високите нива на серотонин ни правят спокойни, оптимистични и уверени в себе си. Ниските нива на серотонин са свързани с чувство на тревожност, страх и ниско самочувствие.
През 2008 г. учени от Принстънския университет изследват пристрастяването към захарта при плъхове. Плъховете показаха човешки реакции: жажда за сладко, безпокойство за отнемане на захарта и все по-голямо желание да я погълнат.3. Ако животът ви е пълен със стрес или страдате от тревожни разстройства, има вероятност нивата на серотонин да са ниски, което ви прави уязвими към захарта и въглехидратите.
Яжте храни, които стимулират естественото производство на серотонин или допамин
Продуктите от бяло брашно помагат за временно повишаване на нивата на серотонин: тестени изделия, хляб, както и продукти, съдържащи захар - бисквити, сладкиши, понички. Както при допамина, скокът на серотонина е последван от рязък спад и ние се чувстваме по-зле.
Хранителна рехабилитация
Прекомерната консумация на мазни и сладки храни пречи на естественото производство на серотонин и допамин в тялото. Ето защо спазването на здравословна диета не работи. Премахването на нездравословната храна от диетата означава да се обричате на болезнено отнемане, което продължава няколко седмици. Вместо самоизтезание, което е обречено на провал, Майк Доу предлага система за рехабилитация на храна за възстановяване на естествената химия. Когато химичните процеси в мозъка се нормализират, няма да има нужда от сладкиши и мазнини за добро здраве. Ще получите всички необходими стимули от други източници.
Въведете в диетата си храни, които стимулират естественото производство на серотонин или допамин. Генерирането на серотонин се насърчава от нискомаслени млечни продукти, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, елда, ябълки и портокали. Производството на допамин се подпомага от храни като яйца, пилешко, постно говеждо месо, боб, ядки и патладжан.
Правете дейности, които стимулират производството на серотонин и допамин. Ходенето на кино или на концерт, разговор с приятел, рисуване, четене и разходка на кучето могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин. Нивата на допамин се повишават от танци, спорт, пеене на караоке, хобита, които ви доставят удоволствие.
Контролирайте приема на пристрастяващи храни. Не е нужно да забравяте завинаги хамбургерите, пържените картофи и макароните и сиренето. Достатъчно е да ограничите честотата на консумацията им и да следите размера на порциите. Когато химическите процеси се възстановят, няма да е трудно да откажете нездравословна храна.
1 М. Доу «Диетна рехабилитация: 28 дни, за да спрете най-накрая да жадувате за храни, които ви правят дебели», 2012 г., Ейвъри.
2 P. Kenny и P. Johnson «Допаминови D2 рецептори при дисфункция на възнаграждение, подобна на пристрастяване, и натрапчиво хранене при затлъстели плъхове» (Nature Neuroscience, 2010, том 13, № 5).
3 Н. Авена, П. Рада и Б. Хьобел «Доказателства за пристрастяване към захарта: Поведенчески и неврохимични ефекти от интермитентния, прекомерен прием на захар» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, том 32, № 1).