Преди бременност
Витамин B ще ви помогне да предпазите нероденото си бебе от определени вродени дефекти. Ще намерите този витамин в зеленолистни зеленчуци, боб и обогатени храни (някои хлябове, тестени изделия и зърнени храни). Ако планирате да забременеете, уверете се, че в диетата ви има достатъчно храни, богати на витамин B.
По време на бременност
Така че сега ядеш за двама. Но един от вас все още е много малък, така че нямате нужда от повече допълнителна храна. Бременните жени се нуждаят от около 300 калории на ден повече от нормалния си прием – това е около чаша и половина ориз, чаша нахут или три средни ябълки.
Бременността не е време за пестене на храна. Това беше ясно доказано от трудните времена в Холандия по време на Втората световна война, когато храната беше толкова стриктно разпределена, че населението почти гладуваше. Жените, които са били в ранна бременност по това време, са родили деца, които са израснали с по-висок риск от проблеми с теглото и сърдечни заболявания в сравнение с деца, чиито майки са били по-добре хранени по време на растежа на плода.
Какво ще кажете за наддаването на тегло? Тя може да варира от 11 до 15 килограма. Ако имате поднормено тегло, може малко повече, а ако сте с наднормено тегло, малко по-малко.
Какво ще кажете за протеините, желязото и други полезни хранителни вещества? Диетите на растителна основа осигуряват адекватни количества протеин дори без специални комбинации или добавки – както и по време на бременност. Естественото увеличаване на приема на храна ще ви осигури необходимия протеин. Въпреки това ще имате нужда от допълнително желязо, особено през втората половина на бременността, така че е добре да ядете повече зеленолистни зеленчуци и боб през този период. Някои жени получават достатъчно желязо с храната; други може да се нуждаят от хранителни добавки (обикновено около 30 милиграма на ден). Вашият лекар може лесно да провери нивата на желязо в началото и средата на бременността и да направи съответните препоръки.
Имате нужда от витамин B12 за здравето на нервите и кръвта, а най-надеждният източник са пренаталните витамини. Най-добре е да не разчитате само на спирулина или мисо, за да снабдите тялото си с витамин B12.
Какво ще кажете за омега-3, „добрите мазнини“, които са от съществено значение за здравословното развитие на мозъка и нервната система? Много растителни храни, особено лен, орехи и соя, са богати на алфа-линоленова киселина, основна омега-3 мазнина, която се превръща в други омега-3, включително EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).
По време на кърмене
Кърменето е истински подарък за майката и детето. За майката това спестява време и елиминира разходите и неудобствата при хранене с адаптирано мляко. За детето кърменето намалява риска от затлъстяване, диабет и други здравословни проблеми в бъдеще. Докато тялото ви произвежда кърма, точно както по време на бременност, ще имате нужда от допълнителни калории и добро хранене.
Внимавайте какво ядете – всъщност и вашето дете ще яде същото. Някои храни, които майката яде, могат да причинят колики при кърмаче по-късно. Тези храни включват лук, броколи, карфиол и шоколад.
Както можете да видите, растителната диета за двама не е никак трудна. Яжте здравословна диета с акцент върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения и увеличете порциите си по подходящ начин.