Съдържание
Ако имате гири с различно тегло, тогава работете върху мускулите можете дори у дома.
Предлагаме ви ефективен план силова тренировка за жени у дома + готов избор от упражнения, благодарение на които ще можете да промените качеството на тялото, като го направите здраво и повдигнато.
Правила за силови тренировки у дома
Защо момичетата се нуждаят от силови тренировки:
- за тонизиране на мускулите и премахване на отпуснатото тяло
- за кръгли седалища и премахване на целулита
- за силни мускули и здрав гръбначен стълб
- за ускоряване на метаболизма (мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините)
1. За да изпълнявате силови тренировки у дома, ще ви е необходима гира. Желателно е да има комплект гири с различно тегло или сгъваеми гири. Например за малки мускулни групи (трицепс, бицепс, делта) имате нужда от по -леки гири за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака) - по -голямо тегло. Освен това постепенно ще се изисква bonличи тежести гири за напредък в обучението.
2. Какво тегло на гири да използвате? Зависи от вашите цели. Ако искате да приведете мускулите в тонус и да стегнете тялото, е възможно да използвате леки гири (2-5 кг). Ако искате сериозно да работите по терена или да натрупате мускулна маса, теглото на гирите трябва да поемете повече (5-20 кг).
3. Ако имате малка гира, можете да изпълнявате упражнения, които се използватonпо -голям брой повторения (15-20 повторения). В този случай се работи върху лек мускулен тонус, укрепване на тялото и изгаряне на мазнини. Ако имате тежки гири и искате да работите върху релефа на мускулите, следвайте малък брой повторения (10-12 повторения) с максимално тегло от: така че последното повторение на подхода да е извършено при максимално усилие.
4. Всяко упражнение направете 3-5 подхода, между комплекти почивка 30-60 секунди. Между упражненията почивка 2 3-та.
5. Ако нямате гири или нямате възможност да ги купите, тогава можете да използвате гумени уреди за изпълнение на силови упражнения. Можете да закупите много компактно и евтино оборудване, например:
- Фитнес ластик за бедрата и задните части
- Тръбен разширител, за силови упражнения
- Упражнения за сила на еластична лента и разтягане
Дори и да имате необходимия комплект гири, това оборудване може да бъде полезно за допълнителното натоварване.
6. Ако тепърва започвате да спортувате или имате малко опит, можете да разгледате тези статии:
- Упражнение за начинаещи: селекция от упражнения + планове
- Домашна тренировка за жени: план за упражнения за цялото тяло
7. За да правите силови тренировки, трябва 3-4 пъти седмично по 40-60 минути. Достатъчно за трениране на една мускулна група 1-2 пъти седмично. Подробен план е представен по -долу.
8. Не забравяйте да направите загрявка преди тренировка и разтягане след тренировка:
- Разгряване преди тренировка: селекция от упражнения
- Разтягане след тренировка: селекция от упражнения
По време на разтягане особено обръщайте внимание на упражненията за мускули. Доброто разтягане след тренировка помага за увеличаване на обхвата на движение, повишаване на класовете на ефективност, избягване на скованост на мускулите и наранявания. Добрата загрявка преди тренировка ще подготви по-добре тялото ви за тренировка и ще избегне наранявания.
9. Ако искате да приведете мускулите в тонус, но и да ускорите процеса на отслабване, не забравяйте да включите в тренировъчния план кардио тренировка. Това може да бъде джогинг, бързо ходене, тренировка на TABATA, елипсовидна или елипсоидална. Достатъчно е да изпълнявате кардио 60-90 минути седмично (напр. 2 пъти седмично по 30-45 минути или 4 пъти седмично по 15-20 минути). Трябва да видите:
- Кардио тренировка: упражнения + план
10. Винаги правете силови тренировки в маратонки, за да избегнете проблеми със ставите и разширени вени. Носете удобни дрехи от естествени материали. В случай на разширени вени можете да използвате компресионни чорапи.
- Топ 20 най-добри дамски обувки за бягане
11. Без промяна на диетата е невъзможно да се подобри тялото дори с редовни упражнения, затова препоръчваме да започнете да броите калории. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете дефицит на калории. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете излишък от калории и достатъчно протеини. Ако искате да спестите тегло и да издърпате тялото, изберете опцията „поддържащо тегло“.
- Правилното хранене: как да започнем стъпка по стъпка
Планирайте силови тренировки за момичета у дома
Ако искате да тонизирате тялото или да натрупате мускулна маса, се препоръчва да правите силови тренировки у дома 3-4 пъти седмично. Най -ефективните са разделени тренировки, при които тренирате различни мускулни групи на следния принцип:
- Гърб + бицепс ("Издърпайте" мускулите). По време на упражнения на гърба ви се включват и бицепсите на ръцете, така че е логично тези мускулни групи да се изпълняват заедно. Те могат да бъдат добавени към хрускане, ако времето позволява.
- Гърди + трицепс (изтласкване на мускулите). По време на упражненията върху гърдите работата включваше трицепсите, така че тези две мускулни групи често тренират заедно. Също така на този ден можете допълнително да работите с делтоидните мускули (раменете), защото те също получават натоварването по време на упражнения върху трицепсите.
- Крака (това включва глутеалните мускули). Обикновено за краката отделен ден, но можете да тренирате и делтоиди (рамене) или преса. Ако се нуждаете от повече акцент върху бедрата или задните части, можете да тренирате краката 2 пъти седмично.
- Shoulders (делтоидни мускули). На раменете е възможно да се разпредели отделен ден (включително упражнения за корем). Но повечето момичета добавят упражнения за рамо към мускулите на краката или гръдните мускули и трицепсите.
- Натискане (мускулна система). Няма смисъл да избирате един ден върху коремните мускули. Можете да ги тренирате в края на всяка сесия 5-10 минути или да добавите пълен набор от упражнения в най-малко натоварения тренировъчен ден.
Въз основа на този принцип и броя на тренировъчните дни седмично можете да избирате от няколко варианта на класове. По -долу са планираните тренировки с тежести за момичета и упражнения с гири.
ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция
Силови тренировки 3 пъти седмично
Вариант 1:
- Ден 1: Гръб и бицепс + Натиснете
- Ден 2: Крака + Рамене + Преса
- Ден 3: Гърди и трицепс + Преса
В този случай тренировката ще завърши с кратък сегмент за натискане за 5-10 минути.
Вариант 2:
- Ден 1: Гръб и бицепс + Натиснете
- Ден 2: Крака
- Ден 3: Гърди и трицепс + рамене
Тъй като краката често са проблемна зона при момичетата, е възможно да се отдели отделен ден само за бедрата и задните части и упражнения за горната част на тялото, които да се разпределят за 2 дни.
Тренировки с тежести 4 пъти седмично
Вариант 1:
- Ден 1: Гръб и бицепс
- Ден 2: Крака
- Ден 3: Гърди и трицепс
- Ден 4: Рамене + Преса
Вариант 2:
- Ден 1: Гръб и бицепс
- Ден 2: Крака + рамене
- Ден 3: Гърди и трицепс
- Ден 4: Крака + Преса
Вторият вариант е подходящ за тези, които искат по -интензивна работа по формирането на еластични бедра и седалище.
Тренировки с тежести 5 пъти седмично
Вариант 1:
- Ден 1: Гръб и бицепс
- Ден 2: Крака + Преса
- Ден 3: Гърди и трицепс
- Ден 4: Рамене + Преса
- Ден 5: Крака
Вариант 2:
- Ден 1: Крака + Преса
- Ден 2: Гръб и бицепс
- Ден 3: Крака + Преса
- Ден 4: Гърди и трицепс + рамене
- Ден 5: Крака + Преса
Вторият вариант е подходящ за тези, които искат по -интензивна работа по формирането на еластични бедра и седалище.
Силови упражнения за момичета у дома
Предложете селекция от силови упражнения за момичета у дома за всички мускулни групи. Статията посочва броя на повторенията, но можете да ги увеличите, ако правите с гири с леко тегло. Почивка между комплектите 30-60 секунди между упражненията, 2-3 минути. Ако някои силови упражнения ви е трудно да изпълнявате с гири (например за крака), за първи път тренирате без гири.
Цифрите означават 5 x 10-12 5 серии от 10-12 повторения.
Упражнения за гръден кош и трицепс
1. Лицеви опори (3x8-10)
Или натискане на UPS от коленете:
2. Разплодни ръце с гири (4x10-12)
Ако нямате платформа или пейка, можете да свържете две табуретки или столове. Ако подходящите мебели не са, можете да изпълнявате на пода.
3. Жим с гири от гърдите (4x10-12)
4. Лицеви опори за трицепс (3x10-12)
5. Бенч преса за трицепс (5x10-12)
6. Водете ръце на трицепса (4x10-12)
Упражнения за гръб и бицепс
1. Мъртва тяга с гири (5x10-12)
2. тяга (5x10-12)
3. Издърпайте гирата с една ръка (4 x 10-12 всяка ръка)
4. Свиване на ръце на бицепс (5x10-12)
Всяко огъване на ръцете в бицепса със смяна на ръцете (5x10-12)
5. Огъване на ръце на бицепс с чук (5x10-12)
Ако имате щанга, започнете да тренирате гръб и бицепс с pull-UPS. Дори и да не можете да наваксате и никога не сте правили това, не забравяйте да проверите нашата статия с инструкции стъпка по стъпка за pull-UPS:
Как да се научим да наваксваме + техника
Упражнения за раменете (делтоидни мускули)
Ако тренирате рамене с гърди и трицепс или просто не искате особено силно да тренирате тази мускулна група, оставете само упражнението номер 1,3,4 или намалете броя на подходите.
1. Прес за дъмбели за раменете (4x10-12)
2. Вдига ръце пред него (4x10-12)
3. Размножаване ръка за ръка (4x10-12)
4. Повдигнете гирите към гърдите си (4x10-12)
5. Вдигане на ръцете в наклона (4x10-12)
Упражнения за крака и седалище
Предлагаме ви 2 селекции силови упражнения за краката: по -проста версия и по -сложна. Може да избира само една опция според вашето ниво на обучение и може да смесва упражненията самостоятелно или можете да редувате и двете между различните дни.
Вариант 1 за начинаещи:
1. Клек с дъмбели (5x10-12)
2. Напускане на място (4 x 10-12 на всеки крак)
3. Напади назад (4 x 10-12 на всеки крак)
4. Замахване на крака с гира (4 x 10-12 на всеки крак)
5. Страничен бял дроб (4 x 10-12 на всеки крак)
Вариант 2 за напреднали:
1. Клек с дъмбели (5x10-12)
2. Напади напред (4 x 10-12 на всеки крак)
3. Изберете клек (5x10-12)
4. Български удари (4 x 10-12 на всеки крак)
5. Мостът на един крак (5x10-12)
6. Диагонални удари (4 x 10-12 на всеки крак)
Упражнения върху пресата
В зависимост от времето, което ви е отредено за упражненията, можете да изпълнявате само за 1 кръг или да промените броя на повторенията.
Кръг 1:
1. Извиване (3x12-15)
2. Дъска на лакти (3 x 40-60 секунди)
3. Велосипед (3 x 12-15 от всяка страна)
4. Плувец (3 x 12-15 от всяка страна)
5. Двойни хрускания (3x12-15)
6. Докоснете раменете в каишката (3 x 10-12 от всяка страна)
Кръг 2:
1. Повдигане на крака (3x12-15)
2. Паяк (3 x 8-10 на страна)
3. Лодка (3x10-12)
4. свръхчовек (3x15-17)
5. Руски обрат (3 x 12-15 от всяка страна)
6. Страничен рафт (2 x 10-12 от всяка страна)
7. Ножици (3 x 12-15 от всяка страна)
Благодаря за gifs youtube каналите: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Силови тренировки у дома: видеоклипове
За тези, които обичат да тренират за готовото видео, ви препоръчваме да гледате програмата от HASfit.
1. Силови тренировки за 60 минути (за мускулни групи)
2. Силови тренировки за 40 минути (комбинирано упражнение)
3. Силови тренировки за 50 минути (комбинирано упражнение)
Вижте също:
- Всичко за фитнес гривни: какво е избор на евтини фитнес гривни
- Топ 20 упражнения за мускулен тонус с дъмбели от Хедър Робъртсън
- Топ 20 сърдечно-съдови упражнения за отслабване youtube канал Popsugar
За растеж на тонуса и мускулите, гири, тренировки с тежести